Je hoeft geen zware bench press te doen: dit is een slimme oefening na je 50ste

De dumbbell floor press heeft niet dezelfde reputatie als de bench press, maar toch is het een slimme oefening om je borst en triceps sterker te maken. Tegelijkertijd beperk je de belasting in de diepste positie van de beweging, waardoor je schouders mogelijk minder worden belast.

Door de bench te vervangen door de vloer, kunnen je bovenarmen niet zover achter je lichaam zakken. Je levert daarmee een deel van de diepe bewegingsuitslag van een traditionele dumbbell bench press in, maar kunt je borst, schouders en triceps nog steeds stevig trainen. Met minder risico om blessures op te lopen.

Voor fitness-coach Corey McBride maakt dat de floor press meer dan alleen een alternatief voor mensen zonder fitnessbank. Het is volgens hem een oefening waarmee je ook op de lange termijn kunt blijven trainen. 'Ik geloof er sterk in dat de oefeningen die we kiezen ons niet alleen vandaag sterker moeten maken, maar ervoor moeten zorgen dat we nog jarenlang kunnen blijven trainen. Dat is een van de redenen waarom ik zo dol ben op de dumbbell floor press.'

Wat is de dumbbell floor press?

De naam zegt het eigenlijk al: je voert een dumbbell press uit terwijl je plat op de vloer ligt in plaats van op een fitnessbank. Je begint met je bovenarmen op de vloer en je ellebogen gebogen. Vervolgens duw je de dumbbells omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Daarna laat je de gewichten gecontroleerd zakken totdat je triceps de vloer licht raken.

'Doordat je vanaf de vloer drukt, beperken we automatisch hoe ver de bovenarm achter het lichaam kan bewegen', legt McBride uit. 'Je haalt een deel van de diepste bewegingsuitslag van een traditionele bench press weg, terwijl je je borst, schouders en triceps nog steeds flink belast.'

Wat zijn de voordelen van de dumbbell floor press?

1. Mogelijk prettiger voor je schouders

Het diepste punt van een bench press kan oncomfortabel zijn voor mensen met beperkte schoudermobiliteit of een voorgeschiedenis met schouderklachten. Bij de floor press wordt dat deel van de beweging automatisch beperkt. Daardoor kun je je spieren die verantwoordelijk zijn voor het duwen trainen zonder je schouders in een ongemakkelijke positie te brengen.

'Voor iemand die het onderste gedeelte van een bench press oncomfortabel vindt, beperkte schoudermobiliteit heeft of simpelweg een andere manier zoekt om zijn duwkracht te trainen, kan dit een uitstekende optie zijn', zegt McBride.

Dat betekent niet dat de floor press een oplossing is voor schouderklachten. Ook moet je niet door echte pijn heen trainen. Maar als diepe drukbewegingen je structureel een ongemakkelijk gevoel geven, kan de floor press een manier zijn om je borst en triceps toch stevig te blijven trainen.

2. Je bouwt borst en triceps

Een kleinere bewegingsuitslag betekent niet automatisch dat een oefening minder effectief is. Met de floor press train je nog steeds je borstspieren, voorkant van je schouders en triceps. Vooral die laatste spier krijgt flink wat werk te verduren bij het strekken van je ellebogen en het afmaken van iedere herhaling.

Omdat de vloer een deel van de hulp vanuit je onderlichaam wegneemt en je niet uit de onderste positie kunt stuiteren, vraagt iedere herhaling om gecontroleerde kracht van je bovenlichaam.

3. Je bouwt kracht op in de lock-out

De dumbbell floor press legt relatief veel nadruk op het middelste en bovenste gedeelte van de beweging. Daardoor kan de oefening interessant zijn als je tijdens zware bench presses moeite hebt met het laatste gedeelte van de beweging.

Doordat je bovenarmen kort op de vloer rusten, haal je bovendien momentum uit de beweging. Je moet iedere herhaling opnieuw kracht leveren vanuit een vrijwel stilstaande positie. Zie het als een soort deadlift voor je borst en triceps.

4. Ideaal voor thuis

Je hebt geen bank, rek of trainingspartner nodig. Een paar dumbbells en genoeg ruimte om te liggen zijn voldoende. Daardoor is de floor press ook handig voor een home gym, woonkamer of hotelkamer.

De vloer zorgt bovendien voor een duidelijk eindpunt bij iedere herhaling. Dat maakt het eenvoudig om je bewegingsuitslag constant te houden terwijl je geleidelijk meer herhalingen of gewicht toevoegt.

5. Je kunt er jarenlang mee vooruit

Geen enkele oefening is onmisbaar. De beste oefeningen zijn vaak de bewegingen die je consistent kunt uitvoeren, steeds zwaarder kunt maken en waarvan je goed herstelt zonder je gewrichten telkens opnieuw te irriteren.

Zoals McBride het verwoordt: 'Deze oefening herinnert ons eraan dat we niet hoeven te stoppen met hard trainen naarmate we ouder worden. We moeten alleen beter worden in het kiezen van oefeningen waarmee we hard kunnen trainen, waarvan we kunnen herstellen en die we geleidelijk zwaarder kunnen maken.'

Houd je ellebogen in een comfortabele hoek ten opzichte van je lichaam en laat ze niet volledig naar buiten wijzen. Je kunt ook een neutrale grip gebruiken, waarbij je handpalmen naar elkaar wijzen. Dat kan prettiger zijn voor je schouders. Experimenteer om te ontdekken welke positie voor jou het beste werkt.

Welke spieren train je met de dumbbell floor press?

Borst: levert het grootste deel van de kracht om de dumbbells omhoog te duwen.

Triceps: strekken de ellebogen en leveren vooral veel werk tijdens het bovenste gedeelte van de beweging en de lock-out.

Voorkant van je schouders: helpt de borstspieren tijdens de duwbeweging.

Rotator cuff: helpt het schoudergewricht te stabiliseren terwijl je twee afzonderlijk bewegende dumbbells controleert.

4 weken dumbbell floor press

McBride deelt een eenvoudige progressie van vier weken. Op papier ziet het programma er misschien niet spectaculair uit, maar door in de eerste week je ego thuis te laten en geleidelijk op te bouwen, kun je consistenter vooruitgang boeken dan wanneer je iedere training maximaal probeert te presteren.

Kies dumbbells waarmee je ongeveer 10 tot 12 gecontroleerde herhalingen zou kunnen uitvoeren. Houd in de eerste week nog een paar herhalingen over en bouw het volume geleidelijk op:

• Week 1: 3 sets van 8 herhalingen
• Week 2: 3 sets van 10 herhalingen
• Week 3: 3 sets van 12 herhalingen
• Week 4: pak de volgende set dumbbells en ga terug naar 3 sets van 8 herhalingen.

Herhaal dit proces: voeg eerst herhalingen toe voordat je het gewicht verhoogt. Het is een eenvoudige en duurzame vorm van progressive overload, precies wat je zoekt bij een oefening waarmee je jarenlang sterker wilt blijven worden.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.