Bouw een core van staal en een sterke borstkas met deze simpele push-up challenge

Soms zijn de zwaarste workouts ook de simpelste. Voor deze uitdaging heb je geen sportschool of gewichten nodig. Alleen een beetje doorzettingsvermogen.

Deze push-up en high plank ladder combineert borst-, schouder- en tricepstraining met een flinke dosis corewerk. Het resultaat? Een workout die je bovenlichaam laat branden en tegelijkertijd je core op de proef stelt.

De workout

Voer de volgende ladder uit:

• 12 push-ups
• 12 seconden high plank

Daarna:

• 11 push-ups
• 11 seconden high plank

Ga zo door tot:

• 1 push-up
• 1 seconde high plank

Heb je dat gehaald? Dan draai je de ladder weer om en werk je terug naar 12.

Lukt dat? Bouw het verder uit tot bijvoorbeeld 15 herhalingen. Lukt het niet? Begin met 6 of 8 herhalingen.

Waarom deze combinatie zo effectief is

Push-ups behoren tot de beste lichaamsgewichtoefeningen voor het ontwikkelen van een sterke borst, schouders en triceps. Tegelijkertijd moet je core continu aanspannen om je lichaam in een rechte lijn te houden.

De high plank versterkt dat effect. Tijdens de statische houding moeten je buikspieren, onderrug, schouders en bilspieren samenwerken om stabiliteit te behouden.

Door beide oefeningen direct achter elkaar uit te voeren, blijft er vrijwel constant spanning op je bovenlichaam staan.

Hoe zwaar is deze challenge?

In totaal voer je 156 push-ups uit en houd je de high plank 156 seconden vast. Ongelofelijk zwaar dus, maar maak hem zo pittig als je zelf wilt.

Gebruik deze oefening als volledige workout, of als finisher van je kracht- of cardiotraining.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.