Deze 10 kettlebell-oefeningen maken van je borst je sterkste spiergroep

Een kettlebell is allang niet meer alleen bedoeld voor swings, cleans en snatches. Met de juiste oefeningen kun je er ook prima je borstspieren mee trainen. Sterker nog: met één of twee kettlebells kun je thuis een flinke trainingsprikkel creëren voor grotere en sterkere borstspieren.

10x oefeningen met de kettlebell voor je borstspieren

Je borstspieren maken het namelijk weinig uit of de weerstand afkomstig is van een kettlebell, dumbbell of halter. Het gaat om de weerstand die je spieren moeten overwinnen. En met een paar slimme variaties kun je een kettlebell gebruiken voor presses, flyes én push-ups.

Dus heb je thuis alleen een kettlebell liggen? Dan hoef je je borsttraining niet over te slaan.

1. Kettlebell floor press

Geen bankje? Geen probleem. Met de floor press train je je borst, schouders en triceps terwijl de vloer automatisch je bewegingsuitslag beperkt. Dat zorgt bovendien voor een stabiele basis.

Zo doe je hem:

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten stevig op de grond.
• Houd in elke hand een kettlebell en strek je armen recht boven je borst.
• Laat de kettlebells gecontroleerd zakken totdat je bovenarmen de vloer raken.
• Pauzeer kort en duw de kettlebells krachtig weer omhoog.
• Houd je ellebogen tijdens de beweging niet te ver naar buiten.

2. Single-arm kettlebell floor press

Door één arm tegelijk te trainen, kun je je volledig richten op één borstspier. Tegelijkertijd moet je core hard werken om te voorkomen dat je lichaam naar één kant draait. En het mooie: je hebt maar één kettlebell nodig.

Zo doe je hem:

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten stevig op de grond.
• Houd één kettlebell boven je borst en maak met je vrije hand een vuist om extra spanning te creëren.
• Laat de kettlebell langzaam zakken totdat je bovenarm de vloer raakt.
• Pauzeer kort en duw de kettlebell krachtig omhoog.
• Maak eerst alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt.

3. See-saw kettlebell chest press

Bij deze variant houd je één kettlebell boven je borst terwijl je de andere laat zakken. Daardoor blijft je borst continu onder spanning. Bovendien moet je core voorkomen dat je lichaam gaat draaien.

Zo doe je hem:

• Ga op je rug liggen met in elke hand een kettlebell boven je borst.
• Houd één arm gestrekt terwijl je de andere kettlebell langzaam laat zakken.
• Laat je bovenarm de vloer raken en duw de kettlebell weer omhoog.
• Wissel vervolgens van arm.
• Houd je core aangespannen en de kettlebell aan de andere kant stabiel boven je borst.

4. Kettlebell floor fly

Bij een fly bewegen je ellebogen veel minder dan bij een press en komt er relatief meer werk bij je borstspieren te liggen. Gebruik hier een lichte kettlebell: deze oefening wordt snel zwaar.

Zo doe je hem:

• Ga op je rug liggen met een lichte kettlebell in beide handen.
• Houd je handpalmen naar elkaar gericht en je ellebogen licht gebogen.
• Laat je armen langzaam naar buiten zakken, terwijl je de buiging in je ellebogen behoudt.
• Laat je bovenarmen de vloer licht raken.
• Span je borstspieren aan en breng de kettlebells weer naar elkaar toe.
• Voer de beweging gecontroleerd uit en maak er geen press van.

5. Kettlebell bench press

Heb je wél een bankje? Gebruik hem dan. Doordat je ellebogen dieper kunnen zakken dan bij de floor press, vergroot je de bewegingsuitslag en krijgen je borstspieren onderin de beweging een diepere stretch.

Zo doe je hem:

• Ga op een bankje liggen met in elke hand een kettlebell boven je borst.
• Laat de kettlebells gecontroleerd zakken richting de buitenkant van je borst.
• Houd je ellebogen ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam.
• Zak totdat je een diepe stretch in je borst voelt.
• Pauzeer kort en duw de kettlebells krachtig omhoog.

6. Single-arm kettlebell bench press

Deze oefening combineert de voordelen van de bench press met een extra uitdaging voor je core. Omdat je maar aan één kant gewicht vasthoudt, moet je voorkomen dat je lichaam naar de zijkant draait.

Zo doe je hem:

• Ga op een bankje liggen met één kettlebell recht boven je borst.
• Duw je voeten stevig in de vloer en span je core aan.
• Laat de kettlebell langzaam richting je borst zakken.
• Voorkom dat je lichaam naar de kant van het gewicht draait.
• Pauzeer onderin en duw de kettlebell krachtig weer omhoog.
• Maak eerst alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt.

7. Kettlebell crush press

De crush press voegt iets toe aan een normale chest press: een constante knijpkracht. Door de kettlebell tijdens de hele beweging stevig tussen je handen te drukken, creëer je extra spanning in je borstspieren.

Zo doe je hem:

• Ga op de vloer of een bankje liggen en houd één kettlebell met beide handen boven je borst.
• Pak de kettlebell aan de zijkanten van het gewicht vast.
• Duw je handen zo hard mogelijk naar elkaar.
• Laat de kettlebell gecontroleerd richting je borst zakken.
• Houd de druk tussen je handen vast en duw de kettlebell weer omhoog.
• Blijf de kettlebell gedurende de hele set stevig samenknijpen.

8. Kettlebell deficit push-up

Hier gebruik je de kettlebells niet als extra gewicht, maar om je bewegingsuitslag te vergroten. Doordat je handen hoger staan, kun je je borst dieper richting de vloer laten zakken. Dat maakt een normale push-up een stuk uitdagender.

Zo doe je hem:

• Zet twee stabiele kettlebells op de vloer, ongeveer op schouderbreedte.
• Pak de handvatten stevig vast en neem een hoge plankpositie aan.
• Span je hele lichaam aan, van je enkels tot je schouders.
• Laat je borst langzaam tussen de kettlebells zakken.
• Zak dieper dan je handen en voel de stretch in je borst.
• Duw jezelf vervolgens krachtig omhoog.

9. Kettlebell offset push-up

Door één hand op een kettlebell te plaatsen, ontstaat een asymmetrische push-up. Aan de kant die hoger staat, verandert je bewegingsuitslag en moet je bovenlichaam bovendien omgaan met een ongelijke positie.

Zo doe je hem:

• Neem een push-uphouding aan met één hand op de vloer en de andere op een stabiele kettlebell.
• Span je core aan en laat je borst gecontroleerd richting de vloer zakken.
• Laat je borst aan de lage kant diep zakken.
• Duw jezelf krachtig weer omhoog.
• Maak eerst alle herhalingen aan één kant of wissel na iedere herhaling van kant.

10. Push-up over kettlebell

Deze variant maakt van de offset push-up een dynamische beweging van links naar rechts. Naast je borst moeten ook je schouders en core continu stabiliseren terwijl je van kant wisselt.

Zo doe je hem:

• Neem een push-uphouding aan met één hand op een stabiele kettlebell.
• Maak een gecontroleerde push-up.
• Verplaats je handen vervolgens zijwaarts over de kettlebell.
• Plaats je andere hand op de kettlebell.
• Maak opnieuw een push-up.
• Beweeg vervolgens terug naar de andere kant.
• Houd je heupen zo stabiel mogelijk tijdens de hele beweging.

Bekijk hieronder ook één van mijn favoriete kettlebell-workouts van Juice & Toya.

Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.