10 ondergewaardeerde oefeningen volgens een bodybuilder
© Getty Images
Bodybuildingcoach Eugene Teo deelt vaak tips en kennis over het maximaliseren van spiergroei en voorkomen van blessures. In een recente video op zijn YouTube-kanaal laat hij zien welke oefeningen volgens hem vaak worden onderschat, en die je echt een keer zou moeten proberen. Het gaat om bewegingen die mensen weinig doen, maar ook om varianten van bekende oefeningen. Bekijk hieronder de top 10!
1: Bench press met onderhandse greep
“Voelt in het begin misschien een beetje raar in je handen en polsen, maar het echte voordeel is dat je ellebogen een smaller pad volgen”, legt Teo uit. “Anatomisch gezien kan dit je borstspieren een betere hefboom geven over je armen. Dat betekent dat je borstspieren een betere stretch krijgen en effectiever werken.”
2: High cable row
Deze oefening is vooral interessant omdat je rugspieren anders worden aangesproken dan bij een standaard cable row. “De meeste mensen denken aan verticaal of horizontaal trekken, maar diagonaal trekken wordt enorm onderschat,” zegt hij.
3: Copenhagen plank
Vaak gebruikt als activatie of revalidatie, richt deze plank zich op de adductoren die in veel beenoefeningen worden vergeten, maar een belangrijke ondersteunende rol hebben bij bijvoorbeeld de deadlift. Teo vindt dit een fijne plankvariant, omdat je hem zowel statisch als dynamisch kunt doen.
4: Leg press
“Veel mensen doen waarschijnlijk al leg presses, maar ze worden vaak opzijgeschoven voor squats met vrije gewichten”, geeft Teo aan. “Leg presses zijn een van de beste manieren om veel kracht in je benen op te bouwen en ze op een manier te trainen die je met squats waarschijnlijk nooit bereikt.”
5: Rope pulldown
Pulldowns zijn vrij bekend, maar het gebruik van een touw maakt het volgens Teo echt anders. “Je kunt je greep aanpassen en comfortabelere posities vinden dan bij een vaste stang. Bovendien creëer je een uitwaartse kracht terwijl je naar beneden trekt, waardoor arm- en rugspieren beter samenwerken.”
6: Split squat
Waarschijnlijk ken je deze al van je beendag, maar vaak wordt hij als bijoefening gezien in plaats van als hoofdbeweging. Toch heeft hij unieke voordelen: hij daagt je heuprotatie uit en traint niet alleen kracht, maar ook stabiliteit en mobiliteit.
7: Hyperextension
“Eigenlijk is dit gewoon een stiff-legged deadlift die ongeveer 45 graden naar voren is gekanteld,” zegt Teo. “Je kunt hem dus net zo belangrijk maken als een deadlift en echt je achterste spieren aanpakken.
8: Prone Y raise
“De uitdaging is om dit niet schuin of rechtop te doen, maar plat, zo vlak mogelijk. Dan test je je bovenrug- en schouderspieren in hun volledig verkorte positie, en die zijn vaak heel zwak en ondertraind”, legt Teo uit. Hij raadt lichte gewichten aan.
9: Push-up
Ja, de klassieke push-up is een bodyweight-standaard, maar Teo zet hem op de lijst omdat hij één uniek voordeel heeft: je schouderbladen hebben meer vrijheid om de serratus anterior te trainen, een spier die cruciaal is voor schouderfunctie en mobiliteit.
10: Dead hang
“Dit is een super simpele manier om je schouders en rug te stretchen terwijl ze toch wat spanning voelen”, zegt Teo. “Je kunt variëren met ondersteuning of gewicht, en het is perfect voor gripkracht of flexibiliteit. Het is een van mijn favoriete manieren om een training te beginnen of af te sluiten en lekker los te komen.”
Dit artikel is een vertaling van Men’s Health Australia.