Body recomposition: zo bouw je ‘gewoon’ spiermassa in een calorietekort
Getty Images
Afvallen én spiermassa bouwen, dat kunnen toch alleen beginners? Nee, dit werkt evengoed als je ervaren bent, zolang je het slim aanpakt.
Je hoort vaak dat spieropbouw niet samengaat met een calorietekort. Je lijf heeft namelijk extra calorieën nodig om extra massa aan te maken. Klein detail: dit is niet waar. Vet verliezen en spiermassa winnen wordt gezien als body recomposition. En het is niet nieuw.
Hoe werkt body recomposition?
Zoals de naam verraad verander je de samenstelling van je lijf. Vet eraf, spier erbij. Dit welbekende proces is niet alleen voor beginners.
‘Ook al zeggen de meesten dat body recomposition alleen voorkomt bij beginners en mensen met overgewicht, er is een aanzienlijke hoeveelheid literatuur die dit fenomeen laat zien in getrainde individuën’, conluderen Baracat et al. (2020).
Hoe dit kan? Nou, om vet te verliezen, moet je vet hebben. En vet is ‘de primaire locatie voor energieopslag’. Spiermassa bouwen (en behouden) kost inderdaad energie. Maar je lichaam is in staat om die energie uit je vet te halen.
Dat betekent niet dat je ‘extra’ calorieën moet eten en aan moet komen. Zolang jij vet hebt, is alle brandstof om te bouwen aanwezig. Betekent dat dat je helemaal niks meer kan eten, zolang je nog vet hebt? Natuurlijk niet.
Hoe bouw je spier en verlies je vet?
Je lichaam heeft alsnog genoeg eiwitten nodig. Je weet wel, om te overleven. Verder heeft een extreem calorietekort effect op je humeur, energieniveau en kracht.
En dat beïnvloedt de belangrijkste factor van jouw body recomposition: je training. In een calorietekort wil je er namelijk alles aan doen om jouw spieren een maximale prikkel te blijven geven. Zolang er energie in voorraad is en je genoeg eiwitten eet, is het belangrijkste jouw training: het groeisignaal voor je lijf.
Zo bouw je spier en verlies je vet:
1. Niet te groot tekort: maximaal 500 kcal minder dan je caloriebehoefte. Daarboven zou invloed hebben op je kracht en spiermassa. Je kunt wel experimenteren met meer en je prestaties in de gym goed in de gaten houden.
2. Genoeg eiwitten (maar niet te veel):Je wil sowieso het minimum binnenkrijgen, maar hoeft niet te overdrijven. Tussen de 1,6 en 1,7 gram per kilogram (gewenst) lichaamsgewicht is voldoende.
3. Koolhydraten als prioriteit: een calorietekort kan een stresssignaal zijn voor je lijf. Hoe beperk je die? Met koolhydraten. Voor je training, tijdens én erna wil je jouw glycogeen-reserves vol houden.
4. Less is more: ga niet ineens meer trainen of meer herhalingen doen. Je hebt juist mínder energie. Doe wat minder oefeningen en sets, maar zorg ervoor dat ze tellen door maximale intensiteit.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.