Hart en bloedvaten in topvorm: waarom blauwe bessen zo interessant zijn

Blauwe bessen zijn geweldig. En daar is ook genoeg reden voor: de kleine blauwe vruchten leveren vezels en verschillende vitamines en bevatten daarnaast anthocyanen, plantaardige stoffen die verantwoordelijk zijn voor hun donkerblauwe kleur. Maar hoeveel blauwe bessen moet je eigenlijk eten om daar iets aan te hebben?

Tegenwoordig begin ik bijna iedere dag met een ontbijtje van havermout, sojamelk en een handje blauwe bessen. Niet alleen omdat ze lekker zijn, maar ook omdat ze bomvol gezonde voedingsstoffen zitten. Toch vroeg ik me af: is dat handje genoeg om je hart en bloedvaten gezond te houden? Ik dook in het onderzoek en zocht het uit.

Onderzoek geeft een interessante aanwijzing. In een zes maanden durende studie werden mensen met metabool syndroom verdeeld over groepen die dagelijks 75 of 150 gram blauwe bessen kregen, of een placebo. De groep die 150 gram per dag at, liet onder meer verbeteringen zien in de functie van de bloedvaten.

Dat betekent overigens niet dat je iedere dag precies 150 gram blauwe bessen moet eten. De deelnemers aan deze studie hadden metabool syndroom en de onderzoekers bekeken een aantal specifieke gezondheidsuitkomsten. De resultaten kun je dus niet één op één vertalen naar iedereen.

Waarom zijn blauwe bessen zo interessant?

Blauwe bessen bevatten onder meer vezels, vitamine C, vitamine K en anthocyanen. Vooral die laatste groep krijgt veel aandacht in onderzoek naar bessen.

Anthocyanen zijn plantaardige kleurstoffen die de karakteristieke blauwe, paarse en rode kleur geven aan onder meer blauwe bessen. Ze behoren tot de flavonoïden, een groep polyfenolen die van nature in verschillende soorten fruit en groenten voorkomt.

Dat maakt blauwe bessen interessant, maar het is goed om één ding in gedachten te houden: een voedingsmiddel met veel antioxidanten is niet automatisch een wondermiddel. Gezondheid wordt bepaald door je totale voedingspatroon, beweging, slaap en andere leefstijlfactoren.

Hoeveel blauwe bessen moet je dan eten?

Een van de interessantste onderzoeken naar die vraag komt uit een zes maanden durende, dubbelblinde, gerandomiseerde studie. De onderzoekers volgden 115 volwassenen van gemiddeld 63 jaar met metabool syndroom. De deelnemers kregen dagelijks een hoeveelheid blauwe bessen die overeenkwam met een halve cup, ongeveer 75 gram, een hele cup, ongeveer 150 gram, of een placebo.

Na zes maanden zag de groep die 150 gram blauwe bessen per dag kreeg onder meer een verbetering in de endotheelfunctie, oftewel de werking van de binnenbekleding van de bloedvaten. Ook werd een verbetering gevonden in een maat voor arteriële stijfheid.

Bij de groep die 75 gram per dag kreeg, werden deze verbeteringen niet gevonden. Dat klinkt misschien alsof 150 gram dus dé magische hoeveelheid is. Zo simpel is het niet. Zie 150 gram daarom als een interessante hoeveelheid uit onderzoek, niet als een officiële dagelijkse aanbeveling.

Is één handje blauwe bessen genoeg?

Ja. Een handje blauwe bessen is absoluut een prima manier om fruit aan je voeding toe te voegen. Maar, als je specifiek wilt kijken naar de hoeveelheid die in het genoemde onderzoek werd gebruikt, kom je uit op ongeveer 150 gram per dag. Dat is ongeveer een normaal bakje blauwe bessen en grofweg één cup.

Je hoeft ze overigens niet in één keer op te eten. Je kunt ze bijvoorbeeld verdelen over je ontbijt en een snack. Een makkelijke combinatie is bijvoorbeeld:

• blauwe bessen door Griekse yoghurt of kwark
• blauwe bessen door havermout
• een handje blauwe bessen bij een maaltijd
• blauwe bessen in een smoothie

Voor wie spiermassa probeert op te bouwen is de combinatie met yoghurt of kwark extra praktisch: je voegt dan naast fruit ook een flinke hoeveelheid eiwitten toe.

Kun je ook te veel blauwe bessen eten?

Van een normaal bakje blauwe bessen hoef je je geen zorgen te maken. Meer is alleen niet automatisch beter. Blauwe bessen bevatten weliswaar relatief weinig calorieën en leveren vezels, maar het blijft fruit met natuurlijke suikers en koolhydraten. Als je ineens enorme hoeveelheden gaat eten, krijg je daar dus ook meer calorieën van binnen.

Daarnaast kan een grote hoeveelheid vezels bij sommige mensen voor maag-darmklachten zorgen. Het belangrijkste is daarom niet om zoveel mogelijk blauwe bessen te eten, maar om ze regelmatig als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon te gebruiken.

Vers of uit de vriezer: maakt dat uit?

Persoonlijk eet ik blauwe bessen het liefst uit de vriezer. Ze zijn lang houdbaar en je hebt dus niet het probleem dat ze na een paar dagen over de datum zijn.

Je hoeft dan ook niet per se voor verse blauwe bessen te kiezen. Bovendien zijn ingevroren bessen net zo gezond. De hoeveelheid anthocyanen – de gezonde plantenstoffen in blauwe bessen – vermindert gedurerende drie maanden niet significant.

Kies dus gerust voor vers of diepvries. Beide zijn makkelijk toe te voegen aan je yoghurt, havermout of smoothie.

Dus: hoeveel blauwe bessen heb je nodig?

150 gram per dag is een interessante hoeveelheid om te onthouden. Een handje blauwe bessen is ook een prima toevoeging aan je voeding. Eet je er wat meer van, dan is dat ook geen probleem. Zie blauwe bessen vooral als een makkelijke manier om meer fruit, vezels en plantaardige stoffen binnen te krijgen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.