Blauw licht de boeman: is dit echt zo slecht voor je slaap?

Je telefoon, tv, keukenlamp. Na zonsondergang moet je blauw licht beperken, anders slaap je slechter. Tenminste, dat is het devies, maar hoe kwalijk is het echt?

Die vraag stelden de uitvoerders van dit onderzoek zichzelf. Zij namen de huidige literatuur onder de loep in een ‘theoretische review’. Het opvallendst dat daaruit naar voren komt: blauw licht is op zichzelf helemaal niet zo erg als we allemaal denken. Hoe zit het dan wel?

Waarom is blauw licht slecht voor het slapen?

Het beruchte kunstlicht kan bijvoorbeeld de aanmaak van melatonine remmen. Daardoor val je minder snel in slaap en slaap je minder diep. En een slechte slaap kent een sneeuwbaleffect van problemen. Schermen weghouden uit bed, dus. Bauducco en collega’s stellen echter dat dit effect minuscuul is.

Zij duiden op een complexere relatie tussen slaap en technologie in de slaapkamer. “Blauw licht en arousal – in deze context: micro-enthousiasme – zorgen voor wat meer alertheid, waardoor de inslaaptijd met enkele minuten verlengd wordt. Het effect is echter klein.”

Maar, onder de oppervlakte van schermgebruik voor bedtijd schuilt het ware probleem. De onderzoekers noemen ‘bedtime displacement’ als de echte boosdoener bij slaapproblematiek.

‘Naar bed’, zei Duimelot; eerst wat scrollen…

Voor je slaap-waakritme is structuur vooral belangrijk. Wanneer nachtelijk scollen, of die ene extra aflevering, ertoe leidt dat je later naar bed gaat dan normaal gesproken, óf dat je over je vermoeidheid heen geraakt, is een veel groter probleem.

Eenzelfde verstorend effect komt van nachtelijke onderbrekingen. Dit gebeurt alleen maar als mensen hun notificaties en dergelijke aan laten staan. Makkelijk op te lossen: vliegtuigstand.

Aan de andere kant zijn er ook mensen die baat hebben bij technologie in de slaapkamer, stellen de onderzoekers. “Het helpt ze ontspannen, moe worden en negatieve gedachten reguleren om goed in te slapen. 

Het probleem: dat helpt voor de betreffende nacht, maar het houdt structurele slaapproblemen in stand. Dat komt alleen niet door het licht van het scherm, maar door de reden dat het scherm gebruikt wordt.

In escapistisch gedrag is het niet het licht dat je wakker houdt, maar meer uitstelgedrag, een tekort aan zelfcontrole en uitstelgedrag – vaak niet in stilte willen zitten of ontsnappen aan de eigen gedachtes door afleiding.

Het scherm en zijn blauwe licht zijn dan de hoofdverdachte van je wakker-blijven. Maar als je met een strenge blik krijgt, zit die verdachte juist in je hoofd. Mindfulness, meditatie en journaling zouden dan beter helpen. Alleen is dit natuurlijk niet afleidend, maar confronterend – de hele reden dat je liever naar je scherm grijpt.

Zo kun je slapen met schermen

Technologie volledig verbannen, oranje brillen dragen en een exorcisme uitvoeren wanneer je partner per ongeluk de keukenlamp aanzet, dat is waarschijnlijk allemaal niet nodig. 

De onderzoekers ontkennen niet dat technologieloze avonden beter zijn voor je slaap. Ze brengen alleen liever wat nuance aan in een leven vol technologie: gebruik het, als je het doet, tactischer dan hersenloos scrollen. 

1.     Beperk nachtelijke verstoringen: zet vliegtuigstand aan. Je scherm om in te slapen? Oke. Maar waarom zou je nog berichten willen ontvangen midden in de nacht?

2.     Houd jezelf aan een vaste bedtijd: laat je scherm niet je ritme verpesten, omdat jij per se nog een paar nutteloze reels wilde zien.

3.     Kijk slim: tv kijken is waarschijnlijk minder hinderlijk voor je slaap dan interactief gamen of sociale media afstruinen.

4.     Wees niet panisch, maar wel bewust: weet je wat je wakkerder houdt dan blauw licht? Je angst en paniek erom. Maar, ga bewust om met je eigen gedrag. Waarom doe je dit? Is er een onderliggend probleem dat je misschien uit de weg gaat?  

Gebruik je schermen verstandig. Maar je hoeft in ieder geval niet iedere zonsondergang de stroom eraf te halen in de angst voor kunstlicht. Het is waarschijnlijk minder nadelig dan we dachten, al scheelt het natuurlijk altijd per persoon. Slaap lekker.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.