Slechts 1 oefening: de minimalistische schouder-workout voor een bizar brede look
Getty Images
Geen tijd voor een uitgebreide schouderworkout? Met de high pull train je in één beweging je schouders, bovenrug en trapezius. Zo voer je hem uit en zo gebruik je hem voor een bredere look.
Als je bredere schouders wilt, denk je waarschijnlijk al snel aan lateral raises, shoulder presses en misschien een paar oefeningen voor je bovenrug. Maar wat als je maar één oefening zou mogen kiezen?
Dan is de high pull een interessante kandidaat. Met één explosieve trekbeweging train je namelijk niet alleen je schouders, maar ook je trapezius en bovenrug. Bovendien kun je er relatief veel gewicht mee verplaatsen.
Zo voer je de high pull uit
De high pull kun je met een barbell uitvoeren.
- Ga staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte en houd de stang met een iets bredere greep vast.
- Laat de stang voor je bovenbenen hangen en houd je rug neutraal.
- Buig licht door je knieën en duw je heupen iets naar achteren.
- Strek je heupen en knieën krachtig en trek de stang vervolgens omhoog.
- Trek je ellebogen hoog en naar buiten, waarbij de stang richting je bovenborst komt.
- Laat de stang gecontroleerd zakken en herhaal.
Belangrijk: maak van de high pull geen zware pull. De beweging begint vanuit je benen en heupen. Je armen begeleiden de stang omhoog.
Welke spieren train je met de high pull?
De high pull is vooral interessant omdat je verschillende spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt.
Schouders
Je deltaspieren leveren een belangrijke bijdrage aan het omhoog trekken van de armen. Vooral de middelste en achterste delen van je schouders worden bij de beweging aangesproken.
En juist bredere deltaspieren kunnen je bovenlichaam optisch breder maken.
Trapezius
De trapezius, oftewel je monnikskapspier, speelt een grote rol bij het optrekken en stabiliseren van je schouderbladen. Daardoor krijgt je bovenrug meer volume.
Bovenrug
Ook spieren rondom je schouderbladen en bovenrug moeten hard werken om de stang gecontroleerd omhoog te brengen.
Benen en heupen
Daar houdt het niet op. Omdat je de beweging explosief vanuit je heupen en benen inzet, leveren ook je bilspieren en bovenbenen een bijdrage.
Dat maakt de high pull meer dan alleen een schouderoefening: je traint je hele lichaam in één beweging.
Waarom kan één oefening je V-shape verbeteren?
Een V-shape ontstaat vooral door het contrast tussen een brede bovenkant en een relatief smalle taille. Je kunt je taille natuurlijk niet plaatselijk smaller trainen, maar je kunt de bovenkant van je lichaam wel ontwikkelen.
Daarbij spelen vooral je schouders en rug een belangrijke rol.
De high pull kan beide gebieden tegelijk aanspreken. Door je deltaspieren te ontwikkelen, voeg je breedte toe aan je schouders. Door tegelijkertijd je trapezius en bovenrug te trainen, creëer je meer massa rondom je bovenlichaam.
Het resultaat: een gespierder en breder ogend bovenlichaam.
Maar één set is niet genoeg
Hier zit wel een belangrijke nuance. ‘Eén oefening’ betekent niet ‘één set’.
Als je serieus spiermassa wilt opbouwen, moet je een spiergroep gedurende de week meerdere uitdagende sets geven. Onderzoek naar krachttraining laat een verband zien tussen het wekelijkse trainingsvolume en spiergroei: gemiddeld levert meer trainingsvolume meer spiergroei op, al zijn er individuele verschillen en bestaat er uiteindelijk een grens aan hoeveel extra volume nuttig is.
Ook onderzoek naar trainingsfrequentie wijst erop dat een spiergroep meerdere keren per week trainen een effectieve manier kan zijn om voldoende trainingsvolume te verdelen. Een recente grote meta-analyse vond dat programma's met meerdere sets en twee trainingen per week sterk presteerden voor spiergroei.
Dus: één oefening kan prima de basis van je schoudertraining vormen, maar doe meerdere werksets en train je schouders gedurende de week opnieuw.
Zo zou je de high pull kunnen programmeren
Wil je de high pull vooral gebruiken voor spiergroei, dan kun je bijvoorbeeld beginnen met 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen, 2 keer per week.
Kies een gewicht waarmee je de beweging technisch goed kunt uitvoeren. Omdat de high pull een explosief karakter heeft, is het geen oefening waarbij je koste wat kost steeds meer gewicht op de stang wilt leggen.
En wil je écht maximale schoudergroei? Dan kun je de high pull combineren met bijvoorbeeld een lateral raise. Maar als je weinig tijd hebt en één oefening zoekt waarmee je schouders, bovenrug en trapezius tegelijk aanpakt, is de high pull een behoorlijk efficiënte keuze.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.