Bietensap verbetert herstel en prestaties: dit zegt onderzoek
Dupe
Bietensap voor je work-out kan volgens onderzoek kracht en uithoudingsvermogen verbeteren, en spierpijn verminderen.
Een nieuwe studie, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, onderzocht hoe bietensap de prestaties van een groep klimmers beïnvloedde en kwam met veelbelovende resultaten. Genoeg om je misschien te verleiden dat aardse drankje eens te proberen.
Wat kwam er uit het onderzoek?
In een (even diep ademhalen) gerandomiseerde, placebogecontroleerde en dubbelblinde studie verdeelden onderzoekers 27 klimmers in drie gelijke groepen: een controlegroep, een placebogroep en een groep die bietensap kreeg. Ze keken naar verschillende prestatie- en herstelmetingen, zoals pijndrempel bij druk, isokinetische en isometrische kracht, flexibiliteit en sprongkracht. De deelnemers werden hierop getest vooraf, tijdens het klimmen en na afloop.
Een week na de eerste metingen dronken de klimmers 2,5 uur voor een klim naar 3.720 meter óf 70 ml bietensap (met 400 mg nitraat), óf een placebo, óf water. Daarnaast beoordeelden de onderzoekers spierpijn (DOMS) in de quadriceps, hamstrings en kuitspieren twee uur vóór de klim, direct erna en vervolgens 12, 24, 48 en 72 uur na de afdaling.
Resultaat: minder spierpijn
De resultaten lieten zien dat de groep die bietensap dronk 24 uur na de afdaling significant minder spierpijn in de kuiten had dan de controlegroep. Opvallend genoeg gold dat niet voor de bovenbenen. Verder werden in de bietensap-groep duidelijke verbeteringen gezien in pijndrempel, geschatte VO2-max, flexibiliteit en zowel isokinetische als isometrische kracht.
Waarom werkt bietensap zo goed voor prestaties en herstel?
Bietensap bevat veel nitraten, die volgens de onderzoekers de fysieke prestaties kunnen verbeteren doordat ze het stikstofmonoxidegehalte (NO) in het lichaam verhogen. Dit gebeurt via de zogenoemde ‘nitraat-nitriet-NO-route’, die vooral actief is wanneer het zuurstofniveau laag is. Een hogere beschikbaarheid van NO wordt al langer in verband gebracht met voordelen voor het hart- en vaatstelsel, zoals een lagere bloeddruk en een betere werking van de bloedvaten.
Stikstofmonoxide speelt een rol in allerlei processen in het lichaam en helpt onder andere bij vaatverwijding. Daardoor kunnen zuurstof en voedingsstoffen efficiënter naar werkende spieren worden getransporteerd tijdens inspanning. Eerder onderzoek suggereert bovendien dat bietensap sportprestaties kan verbeteren door het verhogen van zuurstof, glucose en voedingsstoffen zoals kalium, betaïne, natrium, magnesium en vitamine C.
Voedingsstoffen in bietensap
Daarnaast zit bietensap vol voedingsstoffen: koolhydraten, vezels, eiwitten, vitamines en mineralen (zoals natrium, kalium, calcium en ijzer). Ook bevat het antioxidanten zoals betalainen en flavonoïden, die ontstekingsremmend werken. Het is dus logisch dat het ook herstel kan ondersteunen.
Wat betekent dit voor mij?
De resultaten zijn veelbelovend voor zowel topsporters als recreatieve sporters. Ze vormen een sterk argument om bietensap als supplement te gebruiken, of simpelweg vaker bieten op het menu te zetten (zeker met het salade- en BBQ-seizoen in aantocht).
Hoewel dit onderzoek specifiek naar klimmers keek, sluit het aan bij een groeiende hoeveelheid wetenschappelijk bewijs over de prestatiebevorderende werking van bieten. Zo bleek uit een recente studie dat bietensap tijdens herstel de isometrische kracht en sprongkracht verbeterde en spierpijn verminderde bij volleyballers. Een ander onderzoek liet zien dat langdurige consumptie van bietensap spierpijn na inspanning verminderde en het herstel verbeterde. Weer een andere studie vond dat zowel hoge (250 ml) als matige (150 ml) doses bietensap spierpijn na inspanning konden verminderen.
Steeds meer atleten gebruiken bietensap als supplement, waaronder CrossFit-legende Tia-Clair Toomey-Orr. In een recente YouTube-video over Hyrox-voeding zei ze: ‘het is gewoon zó effectief. Je beseft niet wat bieten allemaal voor je lichaam kunnen doen, voor je herstel – eigenlijk voor alles, zeker in situaties waarin je lichaam zwaar wordt belast en je er veel van vraagt’.
Zo weet jij trouwens of je gemaakt bent voor CrossFot of Hyrox >
De risico's
Het is wel verstandig om eerst een arts te raadplegen voordat je iets nieuws probeert. Mensen met een lage bloeddruk kunnen bijvoorbeeld klachten krijgen (nitraten verlagen de bloeddruk), en wie gevoelig is voor nierstenen moet oppassen met de oxalaten in bieten.
De conclusie
Het onderzoek was relatief kleinschalig – al wel zorgvuldig opgezet – dus er is meer onderzoek nodig om de resultaten te bevestigen. De onderzoekers hopen dat toekomstige studies gebruikmaken van geavanceerdere tests om beter te begrijpen hoe individuen reageren op spierbelastende activiteiten.
Voor nu lijkt het er in ieder geval op dat bietensap drinken een eenvoudige manier kan zijn om je herstel te ondersteunen en meer uit je trainingen te halen.
Doe ons maar een rondje bietenshots. Proost!
Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.