Bewijzen dat je écht sterk bent? Sluit je aan bij de 2-3-4 Club

Honderd kilo bankdrukken: de barbell + twee 20-kilo schijven aan beide kanten. Het geldt al jaren als een klassieke mijlpaal bij krachttraining. En het is nog maar het lichtste onderdeel van de zogeheten '2-3-4 Club'-challenge.

Wat is er voor nodig om als sterk te worden beschouwd? Als je lang genoeg door sociale media scrolt, kom je vanzelf fitnessinfluencers tegen die stellige uitspraken doen over hoeveel mensen — of in dit geval juist hoe weinig mensen — een bepaald gewicht kunnen bankdrukken of tillen. Neem bijvoorbeeld een bench press-record van 100 kilo. Op sociale media wordt beweerd dat minder dan één procent van de bevolking dit gewicht kan drukken. Hoewel daar geen wetenschappelijk bewijs voor is, blijft een bench press van 100 kilo een indrukwekkend en gerespecteerd krachtdoel.

'Als ik aan een sterke man denk, dan begin ik bij iets heel basaals: een 2-3-4-man', zei inspanningsfysioloog dr. Pat Davidson onlangs in de MH Strong Talk-podcast. 'Daarmee bedoel ik twee schijven per kant bij de bench press, drie bij de squat en vier bij de deadlift. Als je dat kunt, dan denk ik: oké, jij bent echt sterk. Natuurlijk kun je nog veel verder gaan, maar voor mij is de 2-3-4-norm het punt waarop je dat vakje kunt afvinken.'

Daar zit dus meteen de mijlpaal van een bench press met 100 kilo. In tegenstelling tot ingewikkelde krachtgrafieken en percentielscores is deze standaard eenvoudig, makkelijk te onthouden en verrassend effectief. De bench press, squat en deadlift vormen samen de 'Big 3' van de krachtsport en zijn stuk voor stuk uitstekende tests van kracht. Wil je een duidelijk antwoord op de vraag hoe sterk je bent, dan is dit een club waar je graag lid van wilt worden. Dit is wat daarvoor nodig is.

Wat is de 2-3-4 Club?

Breng wat tijd door in de sportschool en je hoort ongetwijfeld iemand praten over hoeveel 'platen' of 'schijven' iemand drukt, squat of lift. Dat heeft deels te maken met eenvoudige rekensommen. De zwaarste schijven in de meeste sportscholen wegen 20 kilo; elke schijf die je aan een kant extra toevoegt, voelt dus telkens alsof je een nieuwe grens overschrijdt. Twee schijven: 100 kilo. Drie schijven: 140 kilo. Vier schijven: 160 kilo.

De gewichten in de 2-3-4 Club verwijzen naar je 1RM: het maximale gewicht dat je één keer met correcte techniek kunt verplaatsen. Een deadlift van 180 kilo betekent dus dat je dat gewicht één keer netjes van de grond kunt tillen.

De opbouw van deze norm is logisch. Hoe groter en sterker de betrokken spiergroepen, hoe hoger het streefgewicht. Heb je bijvoorbeeld een sterke bench press, dan zouden je squat en deadlift — die vooral worden aangedreven door de grotere spieren van het onderlichaam — nog sterker moeten zijn. Werken richting de 2-3-4-status geeft daarom niet alleen inzicht in je krachtniveau, maar helpt ook om de krachtontwikkeling over je hele lichaam in balans te houden.

'Dat is een van de sterke punten van de 2-3-4-regel: hij laat eigenlijk zien waar het grootste deel van je kracht zou moeten zitten, zeker als je kijkt naar duurzaamheid en een lange krachtcarrière', zegt MH US' fitnessdirecteur Ebenezer Samuel. Volgens hem hoort de deadlift doorgaans je sterkste oefening te zijn, omdat daarbij vier cruciale spiergroepen voor totale lichaamskracht samenwerken: de hamstrings, bilspieren, rug en core. 'Duwkracht in je bovenlijf is uiteraard ook belangrijk, maar zou normaal gesproken niet sterker moeten zijn dan je oefeningen voor het onderlichaam.'

Verschillende vormen van kracht

Het is belangrijk om te beseffen dat de 2-3-4 Club draait om een specifieke vorm van kracht: absolute kracht. Dat is simpelweg hoeveel gewicht je kunt verplaatsen, ongeacht je lichaamsgewicht. Daarnaast bestaat er relatieve kracht: hoe sterk je bent in verhouding tot je lengte en gewicht.

Relatieve kracht zegt iets over hoe goed je je eigen lichaamsgewicht kunt controleren. Dat speelt een grote rol bij oefeningen zoals pull-ups, push-ups en pistol squats, maar komt ook van pas in praktische situaties, zoals jezelf over een obstakel trekken of langs een touw omhoog klimmen. Daarom vinden sommige trainers relatieve kracht zelfs belangrijker dan absolute kracht, omdat die directer toepasbaar is in het dagelijks leven.

Je kunt de Big 3 ook gebruiken om je relatieve kracht te beoordelen door de streefgewichten af te zetten tegen je lichaamsgewicht.

'Je zou minimaal je eigen lichaamsgewicht moeten kunnen bankdrukken, tussen 1,25 en 1,5 keer je lichaamsgewicht moeten kunnen squatten en tussen 1,5 en 2 keer je lichaamsgewicht moeten kunnen deadliften', zegt Samuel.

Lid worden van de 2-3-4 Club

Je zult de 2-3-4-regel niet terugvinden in studieboeken. De norm is organisch ontstaan binnen de sportschoolcultuur, simpelweg omdat het een duidelijke, betekenisvolle en makkelijk te onthouden maatstaf is. De 2-3-4-status behalen is daarom minder een officiële kwalificatie en meer een ereteken dat laat zien dat je ervaring hebt opgebouwd.

Coaches en ervaren krachtsporters zien deze cijfers al jarenlang als de scheidslijn tussen 'af en toe trainen' en 'serieus krachttrainen'. Bovendien vormen ze een soort universele snelkoppeling naar respect binnen de sportschool. Maar voor de meeste mensen zijn deze doelen niet snel bereikt.

'Als je naar de 2-3-4 Club toewerkt, is het belangrijk om te begrijpen dat je niet alle lifts tegelijk optimaal kunt verbeteren', zegt Samuel. 'Het kan verstandig zijn om een paar maanden vooral te focussen op progressieve overbelasting bij één van de drie en die oefening als eerste in je trainingsweek te plannen, zodat je fris bent en maximaal kunt presteren.' 'Daarna kun je een aantal maanden dezelfde aanpak gebruiken voor de tweede lift, terwijl je die andere twee onderhoudt, voordat je je volledig richt op de laatste oefening.'

Bench Press

• 20 kilo halterstang + twee schijven van 20 kilo per kant = 100 kilo

De bench press is een test van duwkracht in het bovenlichaam. Vooral je borstspieren, schouders en triceps leveren het werk, terwijl ook je lats en core meedoen om stabiliteit te creëren.

Back Squat

• 20 kilo halterstang + drie schijven van 20 kilo per kant = 140 kilo

De back squat draait volledig om beenkracht. Vooral je quadriceps en bilspieren krijgen hierbij een maximale belasting te verwerken.

Deadlift

• 20 kilo halterstang + vier schijven van 20 kilo per kant = 180 kilo

De deadlift geldt als de ultieme test van de achterste spierketen. De grootste spiergroepen van je lichaam werken samen om zoveel mogelijk gewicht van de grond te trekken.

Heb je voor de 2-3-4 Club echt een halterstang nodig?

Raak niet te veel gefixeerd op het materiaal waarmee je deze krachtstandaarden behaalt. De klassieke uitvoeringen van de bench press, squat en deadlift worden weliswaar uitgevoerd met een olympische halterstang, maar dat hoeft niet per se. 'Voor deadlifts kun je bijvoorbeeld prima een trap bar gebruiken', zegt Samuel. 'Voor squats kun je kiezen voor een safety bar of variëren met een Zercher squat.'

Kortom: richt je vooral op het doel, niet op het hulpmiddel waarmee je daar komt. En onthoud dat de beste maatstaf voor kracht uiteindelijk niet is hoeveel je tilt ten opzichte van anderen of ten opzichte van je lichaamsgewicht. De belangrijkste vraag is of je vandaag sterker bent dan gisteren, of sterker dan zes maanden geleden. Consequente inzet blijft de ultieme graadmeter voor succes.

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.