Cardio of krachttraining? Dit is waarom je beide nodig hebt
Getty Images
Bodybuilders, hybride atleten, hardlopers: we bewegen allemaal, maar beweeg jij wel slim? Wil je spiermassa opbouwen én je gezondheid boosten? Dan is cardio niet de vijand, maar het geheime wapen.
Volgens de Spaanse bewegingswetenschapper Aitor Zabaleta-Korta vullen krachttraining en cardio elkaar juist perfect aan.
Kun je cardio schrappen uit je trainingsschema?
Als je focust op spieropbouw en dan vooral op hypertrofie, hoor je vaak dat cardio je gains kunnen saboteren. En inderdaad: er kan een zekere mate van ‘storing’ zijn tussen cardiotraining en maximale spiergroei. Toch betekent dat niet dat je cardio volledig uit je trainingsschema moet schrappen.
Sterker nog: onderzoek laat zien dat beide trainingsvormen nodig zijn als je naar gezondheid in brede zin kijkt. De studie concludeert dat kracht- en cardiotraining elkaar niet uitsluiten. Hoe je de balans verdeelt, hangt af van je doelen en voorkeuren, maar idealiter vullen ze elkaar aan.
Wat gebeurt er als je géén cardio doet?
'Er wordt vaak gezegd dat je cardio moet vermijden omdat je anders spiermassa verliest', zegt Zabaleta-Korta. 'Er wordt veel gesproken over wat cardio met je spieren doet, maar veel minder over wat er gebeurt als je het niet doet.'
Volgens hem speelt je stofwisseling daarin een sleutelrol. 'Je metabolisme levert de energie waarmee je leeft en traint. Als je alleen gewichten lift, wat op zichzelf geen extreem hoog energieverbruik heeft, en je zit de rest van de dag stil, verslechtert je metabolisme.'
Hoeveel spier verlies je door cardio?
Het gaat bovendien niet alleen om spiergrootte. Een goede cardiorespiratoire conditie is essentieel voor je algemene gezondheid. 'Als je lichaam geen efficiënte ‘motor’ heeft om energie te produceren, neemt op termijn je cardiometabole risico toe,' zegt de wetenschapper. 'Denk aan aandoeningen zoals diabetes en hoge bloeddruk, of in het ergste geval hartaanvallen, beroertes of zelfs bepaalde vormen van kanker.'
Dat cardio wat spiermassa kan kosten, erkent hij. Maar volgens hem wordt dat effect vaak overdreven. 'Hoeveel spier je verliest hangt sterk af van de hoeveelheid cardio die je doet. Twee cardiotrainingen per week zullen geen dramatisch verschil maken. Alleen als je doel extreem specifiek is, bijvoorbeeld meedoen aan Mr. Olympia, kan het zinvol zijn cardio tot een minimum te beperken.
Lees in dit artikel hoe je 'groot' blijft mét cardio.
Praktische tips voor spiergroei én conditie
Wil je spiermassa opbouwen maar ook hardlopen of een andere duurtraining doen? Dan is timing belangrijk. Probeer kracht- en cardiotraining zo veel mogelijk van elkaar te scheiden en let op de intensiteit, frequentie en totale duur van je cardiotraining per week.
En vergeet niet dat het simpel kan: dagelijks wandelen levert al gezondheidsvoordelen op zonder dat het je herstel of spiergroei noemenswaardig in de weg zit.