Beter worden in jouw (team)sport? Zo moet je trainen

Je wil trainen in de gym, maar ook nog steeds goede wedstrijden spelen in jouw sport. Het één versterkt het ander, zolang je het goed inzet.

De grootste strijd van een (team)sport en de gym is spierpijn op het veld voorkomen. Train je je benen juist op trainingsdagen of niet? Doe je alleen krachttraining, of train je juist functioneel? Al jouw vragen beantwoorden we hier.

Focus op kracht

Als je de gym instapt, moet het je doel zijn om sterker te worden. Dat betekent: relatief zwaar gewicht, werken tussen 6 en 12 herhalingen en trainen tot (dicht bij) spierfalen.

Nee, dit gaat je niet ‘te gespierd’ maken. Die grens is nog heel ver weg. Wat het je wel maakt? Sneller, krachtiger en atletischer. Onderzoek laat zelfs zien dat traditionele krachttraining sprintsnelheid meer vergroot dan ‘functionele’ of specifieke snelheidstraining.

Krachttraining is niet alleen goed voor je spieren. Het verbetert ook je coördinatie, hoe efficiënt jouw spieren hun werk doen én de samenwerking tussen spieren – denk aan je hamstrings die stabiliseren tijdens een squat.

Hoe ‘functioneel’ moet je trainen?

Je hoeft dus niet zoveel nadruk te leggen op het zogenoemde ‘functioneel’ trainen. Hierbij doe je complexe, atletische bewegingen die jouw sport spiegelen.

Dit kun je doen. Hier word je niet slechter van. Maar is er niet al een plek waar je jouw sportspecifieke bewgingen traint? Juist, op het trainingsveld en tijdens wedstrijden. Er is geen betere training dan dit.

Krachttraining is ook functioneel. Ook al train je meestal in vaste bewegingspatronen, minder dynamisch dan tijdens een wedstrijd. Je traint nog steeds de hoofdacties van de spieren, en wordt hier sterker in.

Ondanks dat je functionele bewegingen – zoals plyometrische oefeningen – niet hoeft af te zweren. Kun je jouw kostbare tijd in de gym het beste grotendeels besteden aan klassieke krachtoefeningen en sterker worden.

Word sterk in specifieke bewegingen

Misschien wel het belangrijkste functionele werk dat je kan doen, is meer kracht krijgen in specifieke bewegingen die bij jouw sport horen.

Een honkbalspeler moet bijvoorbeeld krachtig zijn heupen en torso draaien. Dit is dus een beweging die hij kan trainen in de gym. Maar hier gaat het vaak mis.

Wat gaat er fout?

Deze bewegingen worden met hele lichte kabels of elastieken uitgevoerd. Vaak met veel herhalingen. Maar ook hier zit krachttraining. Je wil niet eindeloos dezelfde beweging maken. Dat doe je tijdens je training al, met een echte knuppel.

Nee, je wil in die beweging sterker worden. Dat kan bijvoorbeeld met een draaiende variante op de Pallof press. Beschouw deze oefening echter als al je krachtoefeningen, en zorg dat je vooruit gaat.

Hoe moet je je benen trainen?

Vooral veldsporters hebben een lastige relatie met legdays. Wanneer plan je ‘m in? Hoe intensief train je en hoeveel sets doe je?

Train niet licht, maar zwaar

Wat je vaak ziet, is dat voetballers hun benen lichter trainen. Meer herhalingen en minder gewicht, of ze blijven weg van spierfalen. Doe je dat tweede, dan boek je niet eens vooruitgang.

En het lichter trainen lijkt misschien tactisch, maar werkt je juist tegen. Het is waar dat zwaar gewicht belastender kan zijn voor je gewrichten, maar dit is vooral wanneer je het niet rustig opbouwt. Dat betekent niet dat je zware training met weinig herhalingen uit de weg moet gaan.

Sets met meer herhalingen zorgen juist voor meer vermoeidheid dan zware sets. Je denkt je benen dus te sparen met wat lichtere training. Uiteindelijk maak je ze vermoeider voor wanneer je het veld opstapt.

Wanneer moet je benen trainen?

Train jij je benen tussen de trainingsdagen door? Het klinkt tegenstrijdig, maar misschien moet je dat veranderen.

Je training op het veld én in de gym zijn allebei belasting voor je benen. Train je dus dinsdag en donderdag en doe je woensdag je legday, dan hebben je benen 3 dagen geen rust. Ze worden dan ook nog eens hevig belast.

Je benen trainen vóór je veldtraining kan je zelfs helpen. Dit onderzoek toonde aan dat je zes uur na een krachttraining juist atletischer bent.

En dan je herstel. Onder aan de streep is je belasting hetzelfde. Je traint je benen én je traint. Maar doe je dat op dezelfde dag, geef je jezelf een rustdag.

Hoe intensief en hoeveel sets doe je?

Ondanks dat je te veel spierpijn wil voorkomen, wil je intensief trainen. Tot dicht bij spierfalen. Maar hoe voorkom je dat je te veel spierpijn krijgt? De eerste keer is altijd het ergst, maar daarna wil je je zo snel mogelijk aanpassen. Let dan op de volgende dingen.

Doe geen legdays

Als een atleet – amateur of niet – zou je sowieso geen legdays moeten doen. Je wil zo veel mogelijk resultaat uit zo min mogelijk belasting halen. Een full body training, waarin je een á twee oefeningen per spiergroep traint, en die je twee á drie keer per week herhaalt, is waarschijnlijk je beste optie.

Hoe ziet jouw trainingsschema eruit?

Hierin kun je zelf nog ruimte maken je buikspieren, of voor sportspecifieke bewegingen. Of je trekt hier een aparte trainingsdag voor uit, zoals kracht - kracht - sportspecifiek. Daarvan zou ik de laatste het dichtst bij de wedstrijd doen, als een soort mentale warming-up.

Word goed in wat je doet

Trainen voor je sport draait vooral om sterker worden. Je hebt de gym niet nodig om jouw sport te trainen, daar train je week in, week uit voor.

Gebruik de gym juist om jouw lichaam zo sterk mogelijk te maken in zo min mogelijk tijd. Stabiele, simpele oefeningen die je lang kan opbouwen. Vul dat aan met wat sportspecifieke dingetjes – als je wil – en je zit gebakken.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.