Beter squatten? Dit zijn de grootste voordelen van alle squat-variatianten

De squat is één van de meest effectieve oefeningen in de sportschool. Niet voor niets staat deze oefening in bijna elk krachttrainingsschema. Omdat het een compound oefening is, train je meerdere spiergroepen tegelijk. Vooral je quadriceps, bilspieren (gluteus), hamstrings en core werken hard tijdens deze beweging.

Wil je je benen nog gerichter trainen? Dan kun je verschillende squat variaties toevoegen aan je workout. Elke variant legt de nadruk nét iets anders, waardoor bepaalde spiergroepen meer worden geactiveerd. Zo kun je je training afwisselen én effectiever maken.

Welke spieren train je met een squat?

De klassieke squat heeft zijn waarde in de sportschool al lang bewezen. Tijdens deze oefening werken vooral de quadriceps aan de voorkant van je bovenbenen en de gluteus (bilspieren). Met name de gluteus maximus, de grootste bilspier, speelt een belangrijke rol wanneer je vanuit de squat weer omhoog komt.

Daarnaast helpen andere spieren om de beweging stabiel en gecontroleerd uit te voeren. De hamstrings ondersteunen je bovenbenen, terwijl de kuitspieren je knieën en enkels stabiliseren tijdens de oefening.

Ook je core, bestaande uit je buik- en rompspieren, is continu actief om je bovenlichaam recht en stabiel te houden. Bij variaties zoals de goblet squat helpen bovendien je schouders en biceps om het gewicht voor je borst stevig vast te houden.

Barbell back squat

De barbell back squat is de klassieke squat zoals je die het vaakst in de sportschool ziet. De stang ligt op je bovenrug, waarna je door je knieën zakt en weer krachtig omhoog komt. Het is een echte krachtbasis-oefening die vooral je quadriceps en bilspieren traint, met hulp van je hamstrings en core.

Omdat je met relatief veel gewicht kunt trainen, is dit voor veel sporters dé squat om sterker te worden. Tegelijk vraagt hij wel om goede techniek en mobiliteit in je heupen en enkels.

Front squat

Bij de front squat ligt de stang niet op je rug, maar op de voorkant van je schouders. Daardoor blijf je automatisch rechterop tijdens de beweging.

Het resultaat: meer nadruk op je quadriceps en minder druk op je onderrug dan bij de back squat. Het nadeel is dat je meestal minder gewicht kunt tillen. Maar als je techniek goed is, is dit een fantastische oefening voor sterke benen én een sterke core.

Meer weten over de voordelen van de front squat? Lees dit artikel.

Goblet squat

De goblet squat is misschien wel de beste squat om mee te beginnen. Je houdt een dumbbell of kettlebell voor je borst, alsof je een grote beker vasthoudt.

Door die positie blijf je vanzelf rechterop, waardoor de techniek vaak sneller goed zit. Je traint vooral je quadriceps en bilspieren, terwijl je core hard moet werken om het gewicht stabiel te houden. Perfect voor beginners, maar ook voor gevorderden om de squat-techniek te verbeteren.

Overhead squat

De overhead squat is een squat voor gevorderden. Je houdt een halter boven je hoofd terwijl je de squat uitvoert.

Dat klinkt simpel, maar vraagt veel van je mobiliteit, balans en stabiliteit. Je schouders, bovenrug en core werken continu om de stang boven je lichaam te houden. Het gewicht ligt vaak een stuk lager dan bij andere squats, maar de uitdaging minstens zo groot.

Wil je je wallballs verbeteren voor de Hyrox? Doe dan overhead squats.

Zercher squat

Bij de Zercher squat houd je de stang niet op je rug of schouders, maar in de holte van je ellebogen. Dat voelt in het begin een beetje vreemd (en soms pijnlijk), maar het heeft een voordeel.

De positie dwingt je om rechtop te blijven en je core en bovenrug stevig aan te spannen. Tegelijk train je natuurlijk ook je quadriceps en bilspieren. Het is een squat die vooral populair is bij krachtsporters die hun rompsterkte willen verbeteren.

Meer weten over de Zercher squat? Lees dan dit artikel.

Box squat

De box squat is een squat waarbij je gecontroleerd op een box of bankje gaat zitten voordat je weer omhoog komt.

Dit helpt je om dieper en consistenter te squatten en maakt de oefening technisch vaak makkelijker. Daarnaast kun je de boxhoogte aanpassen aan je mobiliteit. Veel krachtsporters gebruiken de box squat om hun heupkracht en bilspierenextra te trainen.

Pause squat

Pause, we hebben nog één squat-variant die we met je willen bespreken. De pause squat is precies wat de naam zegt: een squat met een pauze onderin de beweging. Je zakt naar beneden, blijft daar één tot drie seconden stil staan en komt daarna pas weer omhoog.

In feite lijkt de pause squat sterk op de box squat, omdat je zonder momentum squat. Het verschil is dat je bij de pause squat geen hulpmiddel hebt en volledig jezelf moet wapenen tegen de zwaartekracht.

Door die pauze verdwijnt het ‘stuiteren’ uit de beweging. Je spieren moeten al het werk doen. Dat maakt de oefening zwaarder voor je quadriceps, bilspieren en core, maar ook perfect om kracht en techniek te verbeteren.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.