Beter slapen door melatonine? Dit zijn de voordelen en risico’s

Steeds meer mensen slikken melatonine om beter te slapen. Maar recente berichten over mogelijke risico’s voor het hart zorgen voor twijfel. Hoe veilig is het supplement eigenlijk, en werkt het wel echt?

Wat melatonine doet

Wie ooit met een flinke jetlag uit een vliegtuig stapte, kent melatonine vast al. Het hormoon wordt van nature aangemaakt door de pijnappelklier in de hersenen en helpt je biologische klok reguleren. Anders dan traditionele slaappillen duwt melatonine je niet in slaap.

Het geeft je hersenen simpelweg het signaal dat het nacht is, waardoor je slaapritme kan verschuiven. In Nederland is melatonine in lage doseringen vrij verkrijgbaar bij drogist en apotheek. Hogere doseringen zijn alleen op recept verkrijgbaar en worden vaak voorgeschreven bij slapeloosheid, verstoorde slaapritmes en andere slaapproblemen.

Waarom mensen het slikken

Melatonine wordt vooral gebruikt om sneller in slaap te vallen en beter te slapen. Ook bij jetlags, ploegendiensten of veranderingen in routine gebruiken mensen het om hun biologische klok opnieuw af te stemmen. Sommige bronnen schrijven melatonine daarnaast anti-aging effecten of een beschermende werking tegen ziektes toe, vaak vanwege mogelijke antioxidante eigenschappen. Voor die claims bestaat voorlopig alleen beperkt bewijs.

Onderzoek laat zien dat melatonine de slaapkwaliteit kan verbeteren, maar de resultaten verschillen als het gaat om slaapduur en doorslapen, vooral bij mensen met chronische slapeloosheid. Ook opvallend: lage doseringen van ongeveer 0,5 tot 3 milligram lijken vaak net zo goed te werken als hogere doseringen, met minder kans op bijwerkingen. Timing speelt daarbij een grote rol. Wie melatonine te laat of onregelmatig inneemt, kan juist overdag suf worden of minder effect merken. Ook verschilt de kwaliteit sterk. Studies tonen aan dat het daadwerkelijke melatoninegehalte soms flink afwijkt van wat op het etiket staat.

Wat zegt onderzoek?

Melatonine haalde onlangs het nieuws door een samenvatting van onderzoek waarin een verband werd gesuggereerd tussen melatoninegebruik en hartfalen bij mensen met slapeloosheid. Maar een verband betekent nog geen oorzaak-gevolgrelatie. Het grootste deel van het bestaande onderzoek laat juist zien dat melatonine bij kortdurend gebruik over het algemeen veilig en goed verdragen wordt. De recente samenvatting vormt dus geen hard bewijs dat melatonine hartproblemen veroorzaakt. Wie twijfelt, kan het best een arts raadplegen. Ook over de vermeende antioxidante werking is de wetenschap nog voorzichtig. De eerste onderzoeken zijn veelbelovend, maar sterk bewijs dat melatonine ziektes helpt voorkomen ontbreekt voorlopig. Wel blijkt uit meerdere studies dat melatonine mensen kan helpen sneller in slaap te vallen en mogelijk ook de slaapkwaliteit verbetert.

Moet je het nemen?

Melatonine lijkt vooral nuttig bij tijdelijke slaapproblemen, zoals jetlags of kortdurende verstoringen van je slaapritme. Bij chronische slapeloosheid zijn de resultaten minder overtuigend, waardoor langdurig gebruik meestal niet wordt aangeraden. Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid blijft volgens onderzoekers de effectiefste behandeling.

In normale doseringen is melatonine relatief veilig. Mogelijke bijwerkingen zijn slaperigheid overdag, misselijkheid, hoofdpijn en levendige dromen, vooral bij hogere doseringen. Het kan daarnaast invloed hebben op bepaalde medicijnen, waaronder antidepressiva, slaapmiddelen en bloeddrukmedicatie. Daarom blijft medisch advies verstandig.

Dit artikel verscheen als eerst in Men's Health-magazine. Alle Men's Health-content als eerste lezen? Sluit een abonnement af.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.