Beter in push-ups? Deze simpele oefening maakt je borst en triceps krachtiger

De beste manier om te trainen voor push-ups is push-ups doen. Simpeler kunnen we het niet maken. Maar om nog een extra zetje te geven, kun je proberen je zwakke punten weg te werken. Bijvoorbeeld door je triceps, schouders of (natuurlijk) borstspieren te trainen. Je kunt met specifieke oefeningen zelfs focussen op het precieze deel van de beweging waar jij het 't moeilijkst mee hebt.

Iedereen, fitnessfanaat of niet, heeft wel eens een setje push-ups gedaan. Al dan niet op z'n knieën. Het is de bekendste en een van de meest effectieve oefeningen met lichaamsgewicht. Bij hoeveel push-ups word je record indrukwekkend? Met deze push-up-test achterhaal je of je bovengemiddeld sterk bent op basis van gewicht en maximum aantal push-ups achter elkaar.

Waar het bij veel push-ups fout gaat

Voor veel mensen zal dit de lock-out zijn. Naarmate je vermoeid raakt is het verleidelijk om de beweging in te korten. Onderin gaat de push-up vaak nog prima: door de snelle overgang van zakken naar duwen kunnen je spieren net wat extra kracht leveren. Daardoor 'bounce' je relatief makkelijk een klein stukje omhoog. De lock-out, waarbij je volledig omhoog komt door je armen te strekken, is waar het meestal aan schort. En juist dat deel van de beweging kan je met de dumbbell floor press heel precies trainen.

Hoe de dumbbell floor press je push-up-kracht verbetert

Bij de dumbbell floor press lig je met je rug op de vloer. Vandaar die naam ook. De oefening stelt je in staat om relatief zwaar te liften, vooral in het laatste, zwaarste deel van de push-up-beweging. Je kunt niet eens verder zakken: de vloer houdt je tegen.

Zo voer je de dumbbell floor press uit

1. Ga op je rug liggen met een dumbbell in elke hand en je knieën gebogen, voeten stevig op de vloer.
2. Duw de dumbbells explosief omhoog waarbij je je armen strekt. Houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden naar buiten. Probeer je polsen recht te houden en voorkom dat de dumbbells elkaar bovenin aantikken.
3. Behoud de 45-graden elleboogpositie en laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot je de vloer raakt.
4. Herhaal en houd gedurende de hele set controle over het gewicht.

Door de dumbbell floor press train je precies het lastigste gedeelte van de push-up: de lock-out. Combineer de oefening met een accessoire-oefening waarbij je juist op de stretchpositie (onderin) focust en je zult binnen no-time je push-up-record zien sneuvelen.