Moet je altijd spierpijn hebben na een goede training?
© Getty Images
Het is de dag na legday en lopen gaat moeizaam. Traplopen ook. Opstaan uit een stoel al helemaal. Je spieren doen overal pijn en eigenlijk voelt alles zwaar en stroef. Dat móét wel betekenen dat je een toptraining hebt gehad. No pain, no gain, toch?
'Niets is minder waar', zegt Ebenezer Samuel, sportspecialist en fitnessdirecteur van Men’s Health US. 'Hoeveel spierpijn je voelt, zegt niets over hoe effectief je training was.' Wat je ervaart is vaak verlate spierpijn (DOMS). Tijdens het trainen ontstaan er kleine microscheurtjes in je spiervezels – dat is volkomen normaal en juist het mechanisme waardoor spieren sterker en groter worden. Die scheurtjes kunnen echter ook lichte ontstekingen veroorzaken, en dat leidt tot pijn.
Als je jarenlang hebt gedacht dat de kwaliteit van je training af te meten is aan hoe beroerd je je de dagen erna voelt, ben je zeker niet de enige. Samuel legt uit waarom spierpijn een slechte graadmeter is voor een goede gymsessie – en waar je je beter op kunt richten.
Betekent spierpijn dat je goed hebt getraind?
Spierpijn hoort nu eenmaal bij trainen. Maar Samuel benadrukt dat er een groot verschil is tussen spiervermoeidheid en gewrichtspijn. Doen je knieën, schouders of ellebogen pijn, dan kan er meer aan de hand zijn en is het verstandig een arts of fysiotherapeut te raadplegen.
Spierpijn in de spieren zelf is een ander verhaal en komt vrijwel altijd voor bij krachttraining. Het probleem ontstaat wanneer je die pijn bewust gaat najagen. 'Spierpijn heeft zeker een functie en kan waardevol zijn', zegt Samuel. 'Maar het is een slechte maatstaf voor hoe goed je daadwerkelijk traint.' Dit is waarom je er verstandig mee moet omgaan.
Altijd tot spierpijn trainen kan tot overbelasting leiden
Als je elke training probeert te eindigen met maximale spierpijn, loop je het risico op overtraining. Naarmate je lichaam zich aanpast aan een oefening, wordt de prikkel die nodig is om spierpijn te voelen steeds groter. Dat betekent dat je telkens méér moet doen om hetzelfde gevoel te bereiken.
'Trainingen worden langer of steeds intensiever', zegt Samuel. 'Als je alleen maar focust op spierpijn en verder nergens rekening mee houdt, vergroot je de kans op blessures.'
Spierpijn kan je techniek ondermijnen
Hevige spierpijn kan er ook voor zorgen dat je je bewegingspatroon aanpast. Als bepaalde bewegingen pijn doen, ga je automatisch compenseren om dat ongemak te vermijden. En zodra je techniek verslechtert, neemt het blessurerisico opnieuw toe.
Altijd spierpijn betekent nooit écht fit trainen
Om optimaal te presteren wil je fris en krachtig de gym binnenstappen. Alleen dan kun je écht zwaar trainen en jezelf uitdagen. Als je constant spierpijn nastreeft, is de kans groot dat je nooit volledig hersteld bent.
'En als je geen zware gewichten meer verplaatst,' zegt Samuel, 'dan saboteer je ongemerkt je vooruitgang. Op de lange termijn word je alleen sterker door grotere belastingen aan te kunnen.'
Wat zijn betere manieren om je training te beoordelen?
In plaats van te kijken hoe pijnlijk je spieren aanvoelen, kun je jezelf na elke training twee veel zinvollere vragen stellen.
1. Zijn je prestaties verbeterd?
Heb je meer gewicht gebruikt? Meer herhalingen gedaan? Ongeacht je doel draait vooruitgang in de gym om progressieve overload: stap voor stap zwaarder of meer trainen. Dat is een veel betrouwbaardere indicatie van een goede training.
2. Ben je klaar voor de volgende training?
De tweede vraag: voel je je voldoende hersteld om weer te trainen? 'Je wilt elke training nét hard genoeg trainen zodat je bij je volgende sessie weer fris bent', zegt Samuel. Goed herstel stelt je in staat om zware gewichten te blijven gebruiken – essentieel voor spiergroei en kracht.
Wanneer is spierpijn wél nuttig?
Hoewel spierpijn geen goede graadmeter is voor trainingsintensiteit, kan het soms wel iets zeggen.
Algemene vermoeidheid of pijn door het hele lichaam is nooit wenselijk, maar lokale spierpijn kan vooral beginners helpen. Het kan aangeven of je een oefening correct uitvoert. Doe je bijvoorbeeld biceps curls en voel je de volgende dag vooral je schouders, dan is dat een duidelijk signaal dat je techniek verbetering nodig heeft.
Uiteindelijk geldt maar één echte maatstaf: resultaat. De enige echte bevestiging dat je training werkt, zie je terug in de progressie die je boekt. Dat vraagt soms geduld – maar op de lange termijn levert het je veel meer op dan het najagen van spierpijn.
Dit artikel is een vertaling van Men's Health US.