Zo kun je jouw ideale aantal eiwitten per dag berekenen

Bij verschillende belangrijke lichaamsprocessen spelen eiwitten een belangrijke rol. En wanneer je aan krachttraining doet, is je eiwitbehoefte nog net een stukje groter. Hoe groot? We geven je drie verschillende streefgetallen om je dagelijkse behoefte te berekenen.

Eiwitten zijn al jaren een veelbesproken onderwerp in de gezondheidswereld. Als paal boven water staat dat een basale eiwithoeveelheid belangrijke gezondheidsvoordelen kan hebben. Maar tegelijk weten we ook dat veel van die 'extra proteïne'-producten met die claim zichzelf gezonder willen laten klinken dan ze zijn. Idealiter krijg je jouw dagelijkse eiwitbehoefte binnen uit gezonde, zo min mogelijk bewerkte bronnen. Deze kun je aanvullen met meer bewerkte producten, maar die eiwitsupplementen zouden niet de basis van je dieet moeten zijn. Hoeveel eiwitten je dan precies nodig hebt? Dat kan je makkelijk berekenen.

Waarom eiwitten nodig zijn

Eiwitten zijn bouwstenen voor je lichaam en spelen een belangrijke rol bij allerlei lichaamsprocessen zoals:

• Herstel en onderhoud van spieren, organen, huid en cellen
• Hormoonproductie
• Een gezonde werking van het immuunsysteem
• Enzymwerking

Je lichaam kan eiwitten helaas niet zo goed opslaan, waardoor het belangrijk is om dagelijks een goede mix aan eiwitten van verschillende bronnen binnen te krijgen via voeding.

Waarom eiwitten voor krachtsporters nog belangrijker zijn

Wie regelmatig aan krachttraining doet, vraag meer van zijn spieren dan iemand die niet traint. Door training ontstaat belasting op spieren waarna herstel nodig is: eiwitten helpen daarbij. Tegelijk spelen eiwitten ook een rol bij de spiereiwitsynthese: het proces waarbij het lichaam spierweefsel opbouwt om zich aan te passen aan verhoogde mechanische spanning.

Ook voor mensen die afvallen zijn eiwitten extra waardevol. Tijdens een calorietekort gebruikt het lichaam niet alleen vetreserves om dit tekort te compenseren, maar ook spiermassa kan verloren gaan. Hoge eiwitinname en krachttraining tijdens het afvallen, kan spierafbraak zoveel mogelijk beperken. Daarnaast hebben eiwitten een verzadigend effect. Dit kan een sterk hongergevoel en/of overeten voorkomen.

Zo bereken je jouw ideale hoeveelheid eiwitten

Je kunt makkelijk berekenen hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt, aan de hand van je lichaamsgewicht. Laten we ervan uitgaan dat je een gemiddelde Nederlandse man bent, met een gemiddeld gewicht: 80 kg. De richtlijn van het Voedingscentrum, dat is dus voor het basale onderhoud van je lijf en hormoonhuishouding bijvoorbeeld, is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. In jouw geval dus 64 gram.

Voor krachtsporters is de minimale behoefte een stuk hoger. De meeste onderzoeken gaan voor het optimaliseren van spiergroei uit van minimaal 1,6 tot 2,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat komt voor de gemiddelde Nederlandse man neer op minimaal 128 gram eiwitten per dag.

Wie aan het cutten is — oftewel vet verlies maximaliseren terwijl je spierverlies minimaliseert — kan baat hebben bij een hogere eiwitinname. In die gevallen is het dan waarschijnlijk beter om meer richting die 2,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag te gaan om spier- en krachtverlies te verminderen. Dat zou dan zo'n 176 gram eiwitten per dag zijn.

Waarom minder eiwitten bij nierpatiënten?

Hoewel eiwitten belangrijk zijn, krijgen mensen met een verminderde nierfunctie of nierziektes vaak het advies om hun eiwitinname te beperken. De nieren spelen namelijk een belangrijke rol bij het verwerken van afvalstoffen die vrijkomen bij de verwerking van eiwitten in je lichaam. Wanneer de nierfunctie verminderd is, kan een hogere eiwitinname daardoor te veel belasting geven. Voor nierpatiënten wordt daarom vaak een aangepast voedingsadvies opgesteld in overleg met een arts of diëtist.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.