Zo blijft Ben Shephard op zijn 51e sterk en fit

Ben Shephard traint niet alleen om er goed uit te zien. De 51-jarige presentator doet ook mee aan HYROX-wedstrijden en zware Spartan Challenges en werkt al meer dan tien jaar samen met trainer Steve Coleman. In deze training combineren ze krachtwerk met conditie, waardoor je hele lichaam onder vermoeidheid moet blijven presteren.

Het programma bestaat uit twee circuits en een afsluitend sprintblok. De eerste twee delen werken met vaste blokken van 40 seconden inspanning en 20 seconden rust. Daarna volgen tien intervallen van 30 seconden op een loopband, fiets, SkiErg of roeier.

Zo werkt de workout

Neem na iedere oefening dus 20 seconden rust voordat je doorgaat naar de volgende.

Het aantal rondes kun je aanpassen aan je niveau. Kies drie rondes wanneer dit type training nieuw voor je is en bouw eventueel op naar vier of vijf wanneer je de werkblokken goed kunt volhouden zonder dat je uitvoering verslechtert.

De originele workout specificeert geen vaste rustduur tussen deze intervallen. Houd daarom voldoende herstel aan om de volgende 30 seconden weer krachtig te kunnen uitvoeren, in plaats van de eerste paar intervallen volledig leeg te gaan. Het doel van dit blok is om tien stevige inspanningen af te werken, niet om na de derde sprint al stil te vallen.

Welk gewicht gebruik je?

Bij de oorspronkelijke workout worden geen gewichten voorgeschreven voor de individuele oefeningen. Kies daarom een belasting waarmee je de beweging gedurende 40 seconden technisch goed kunt blijven uitvoeren. Vooral bij de clean & press, thruster en kettlebell swing is dat belangrijk: zodra vermoeidheid je techniek duidelijk beïnvloedt, is het gewicht te zwaar voor deze vorm van training.

Zo werkt de workout

Barbell clean & press

Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte staan en pak de halter vast. Buig vanuit je heupen en knieën terwijl je je rug neutraal houdt. Trek de stang vervolgens explosief omhoog en gebruik de kracht van je benen en heupen om hem naar je schouders te brengen. Vang de stang op je schouders, kom rechtop en druk hem daarna boven je hoofd. Laat de stang gecontroleerd weer zakken en herhaal.

Renegade row

Neem een hoge plankpositie aan met in iedere hand een dumbbell. Houd je heupen zo stil mogelijk terwijl je één dumbbell naar je heup trekt. Laat het gewicht gecontroleerd zakken en herhaal aan de andere kant. Wissel je armen af zonder dat je romp steeds heen en weer draait.

Burpee

Zak vanuit stand naar de grond en plaats je handen op de vloer. Spring je voeten naar achteren tot je in een hoge plank staat en laat je borst de grond raken. Duw jezelf weer omhoog, spring je voeten naar voren en kom krachtig overeind. Eindig met een sprong waarbij je je handen boven je hoofd brengt.

Touwtjespringen

Spring achter elkaar terwijl het touw onder je voeten door draait. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en laat vooral je polsen het touw ronddraaien. Zoek een tempo dat je gedurende het hele werkblok kunt volhouden.

Dumbbell thruster

Houd een dumbbell in iedere hand ter hoogte van je schouders. Zak in een squat en houd je borst omhoog. Kom vervolgens krachtig omhoog en gebruik die beweging om beide dumbbells boven je hoofd te drukken. Laat ze terugzakken naar je schouders en zak direct weer door voor de volgende herhaling.

Kettlebell swing

Zet de kettlebell iets voor je neer en pak hem met beide handen vast. Duw je heupen naar achteren en laat het gewicht tussen je benen naar achteren bewegen. Strek vervolgens explosief je heupen zodat de kettlebell naar voren zwaait. Laat hem terugkomen en gebruik die beweging direct voor de volgende herhaling. Houd je rug neutraal en je knieën licht gebogen.

Mountain climber

Begin in een hoge plank met je handen recht onder je schouders. Breng één knie snel richting je borst en zet je voet weer terug. Wissel direct van been en houd dat ritme vast. Probeer je heupen zo stabiel mogelijk te houden terwijl je tempo hoog blijft.

High knees

Ren op de plaats en breng je knieën actief omhoog terwijl je je armen krachtig mee laat bewegen. Blijf licht op je voeten en zoek een snel, gecontroleerd ritme dat je het hele werkblok kunt volhouden.

Dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men's Health UK

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.