Nieuw onderzoek: 15 minuten intensief bewegen kan het risico op 8 ziektes verlagen

Wie denkt dat alleen lange sportsessies gezondheidsvoordelen opleveren, heeft het mis. Volgens een groot nieuw onderzoek kan juist een paar minuten intensieve inspanning per dag al een enorm verschil maken. Mensen die regelmatig kort maar krachtig bewegen, blijken aanzienlijk minder kans te hebben op onder meer dementie, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en ontstekingsziekten zoals artritis.

Dat blijkt uit onderzoek dat is gepubliceerd in het European Heart Journal. Wetenschappers analyseerden de beweeggegevens van ruim 96.000 deelnemers uit de Britse UK Biobank.

Niet langer sporten, maar intensiever bewegen

De deelnemers droegen een week lang een bewegingssensor om hun pols, waardoor onderzoekers nauwkeurig konden meten hoeveel zij bewogen én hoe intensief die beweging was. Vervolgens werd gekeken welke deelnemers in de zeven jaar daarna chronische aandoeningen ontwikkelden.

De uitkomst was opvallend. Niet alleen de totale hoeveelheid beweging bleek belangrijk, maar vooral het aandeel intensieve inspanning. Activiteiten waarbij je buiten adem raakt – zoals een sprintje naar de trein, snel traplopen of stevig fietsen – leverden de grootste gezondheidswinst op.

Tot 63 procent minder kans op dementie

Vergeleken met mensen die helemaal geen intensieve inspanning leverden, hadden deelnemers die het grootste deel van hun beweging op hogere intensiteit uitvoerden:

• 63% minder kans op dementie
• 60% minder kans op diabetes type 2
• 46% lagere kans om vroegtijdig te overlijden

Ook het risico op hart- en vaatziekten, beroertes, hartritmestoornissen, chronische nierziekten en leverziekten lag aanzienlijk lager.

Waarom werkt intensief bewegen zo goed?

Volgens hoofdonderzoeker professor Minxue Shen zorgt intensieve inspanning voor lichamelijke reacties die je bij rustig bewegen veel minder ziet.

Wanneer je buiten adem raakt, pompt je hart efficiënter, worden je bloedvaten flexibeler en verbetert je lichaam de opname van zuurstof. Daarnaast lijkt intensief bewegen ontstekingsreacties in het lichaam te verminderen.

Dat zou kunnen verklaren waarom de onderzoekers juist zulke sterke verbanden vonden bij ontstekingsziekten zoals artritis en psoriasis. Ook stimuleert intensieve inspanning mogelijk stoffen in de hersenen die hersencellen beschermen, wat de lagere kans op dementie zou kunnen verklaren.

Je hoeft niet uren in de sportschool te staan

Misschien wel het meest verrassende resultaat: deelnemers hoefden helemaal niet extreem veel te sporten.

Volgens de onderzoekers waren zelfs 15 tot 20 minuten intensieve beweging per week al gekoppeld aan duidelijke gezondheidsvoordelen. Dat komt neer op slechts een paar minuten per dag.

Die inspanning hoeft bovendien niet uit een zware sportschooltraining te bestaan. Ook dagelijks bewegen kan voldoende zijn, zolang je hartslag maar even flink omhoog gaat.

Denk bijvoorbeeld aan:

• snel de trap oplopen;
• stevig doorwandelen;
• een sprintje trekken om de bus te halen;
• fanatiek spelen met je kinderen;
• een korte intervaltraining op de fiets.

Intensiteit lijkt soms belangrijker dan duur

Opvallend genoeg bleek voor sommige aandoeningen de intensiteit zelfs belangrijker dan de totale hoeveelheid beweging.

Voor ontstekingsziekten, zoals artritis en psoriasis, hing het lagere risico vooral samen met hoe intensief mensen bewogen. Bij aandoeningen als diabetes type 2 en leverziekten speelden zowel de duur als de intensiteit een rol.

De onderzoekers benadrukken wel dat intensief bewegen niet voor iedereen geschikt is. Vooral ouderen of mensen met bepaalde medische aandoeningen doen er verstandig aan hun trainingsintensiteit af te stemmen met een arts. Voor hen geldt nog altijd dat elke vorm van extra beweging gezondheidswinst oplevert.

De belangrijkste boodschap? Als je weinig tijd hebt, hoef je niet per se langer te sporten. Een paar minuten waarin je jezelf echt uitdaagt, kunnen volgens dit onderzoek al een verrassend groot verschil maken voor je gezondheid.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.