Beginner vs ervaren: moet je anders trainen?

Oefening baart kunst. Als jij steeds beter wordt in training, kan je training ook veranderen. Dit is het belangrijkste verschil tussen een beginner en iemand met meer ervaring.

De progressie die jij met je training boekt, hangt voornamelijk van twee dingen af: volume - hoe veel je doet - en intensiteit - hoe efficiënt je dat doet. Die hebben een bijzondere relatie tot elkaar. Wanneer de intensiteit toeneemt, kan het volume namelijk afnemen. Dus, wat moet je als beginner doen?

Oefening baart kunst

Je kunt alle motivatie van de wereld hebben. Als beginner word je belemmerd in het leveren van volledige intensiteit. Niet door anderen, maar door je eigen brein. 

Krachttraining gaat niet alleen om spierkracht, het vergt coördinatie. Het stabiel hanteren van een dumbbell, de juiste techniek aanleren en je training structureren zijn zichtbaar aan de oppervlakte.

Maar, op microniveau gebeurt er nog veel meer om jouw coördinatie en kracht te verbeteren. Als beginner ben je nog in staat om al jouw spiervezels aan te spannen. Voor jouw idee train je kei hard - en dat klopt - maar er schuilt nog een groot, onbereikbaar potentieel in je.

Hoe bereik je deze koppige spiervezels dan? Je raadt het al: door te trainen. Met ervaring leert je brein de taken in de gym steeds efficiënter uitvoeren. Daardoor verhoogt de spieractivatie met elke training, en zo ook jouw kracht en spiermassa. 

Net zoals jij techniek en gewicht probeert te beheersen, is je brein ook bezig met deze nieuwe prikkels goed verwerken. Zo helpen tegenhangende spieren - borst en rug; quadriceps en hamstrings - elkaar op het begin nog tijdens oefeningen, vooral bij het stabiliseren. 

Naar mate je meer traint, neemt dit af. Daardoor kan er meer aandacht naar de spier die je echt wil trainen, en neemt dus ook je kracht toe. Al deze aanpassingen staan jouw lichaam nog niet toe om maximale intensiteit te leveren. De vraag is: hoe verandert dat jouw training?

Volume en intensiteit

Zoals in het begin besproken, balanceert jouw training tussen volume en intensiteit. Zoals je nu weet, ook al doe je zo je best, lever je als beginner in op intensiteit. 

Dat betekent dat je (waarschijnlijk) wat hogere volumes kan hebben. Mooi meegenomen: de extra sets en herhalingen zijn allemaal oefening, en zo baar je uiteindelijk kunst.

Let wel: ‘hogere’ volumes zijn altijd context-specifiek. Het blijft belangrijk dat je ervan herstelt. Nog thuis wonen zonder full-time baan tegenover werken en twee kids opvoeden, nogal een verschil. Begin gewoon met een goede basis van frequentie en sets. Bouw dit rustig op zolang je goed herstelt en vooruitgang blijft zien.

Hoe verandert je training als gevorderde?

Heb je meer ervaring, minstens 2 tot 4 jaar, en kun je echt hard trainen? Dan kun je het aantal sets verminderen. 

Maar dat betekent: perfecte techniek op elke herhaling, relatief zwaar gewicht, ellendig hard tot spierfalen. Krachttraining is een skill. En goed zijn betekent niet alleen alles mooi kunnen uitvoeren, nog belangrijker is dat met maximale intensiteit kunnen uitvoeren. 

Dat betekent dat je niet (per se) zoveel sets hoeft te doen, of altijd tot spierfalen moet trainen. Jouw intensiteit ligt zo hoog, dat iedere set maximale winst in zich heeft.

Vaak zie je dat ervaren lifters veel harder vooruitgaan als ze hun volume wat verlagen, om zo meer te geven in elke set. Ga maar na, als je met diezelfde inzet het dubbele aantal sets doet, zou je na twee oefeningen op de vloer liggen. 

Je bent nooit ervaren genoeg

Desondanks moet je niet te snel denken dat je er al bent. Intensiteit beheersen, inschatten en structureren is een levenslang proces.

Je leven verandert, je lijf verandert. Ik train al 10 jaar en maak soms nog steeds een inschattingsfoutje. Had ik nou nog een of twee herhalingen in de tank? Of ik train ongepland tot spierfalen in een set. 

Maar het is wel veel nauwkeuriger geworden, waardoor ik intensiteit in mijn voordeel kan gebruiken. Om beter te herstellen en meer te trainen, bijvoorbeeld. 

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.