Beginner traint 100 dagen met alleen dumbbells — dit is het resultaat

Mensen denken soms dat spiermassa opbouwen veel geld en complexiteit vereist. Dure sportschoolabonnementen of apparaten, ingewikkelde oefeningen. Klopt totaal niet. Het enige wat je nodig hebt is tijd, consistentie en een plan.

YouTuber Jeremy Ethier wilde precies dat bewijzen toen hij zijn zwager Dayton ging trainen. Honderd dagen trainen lang zou hij de beginnende sporter trainen met alleen een set dumbbells en een bankje. Het doel: vet verliezen én spiermassa opbouwen, maar het verbeteren van zijn gezondheid was minstens zo belangrijk. 'Ik wil bewijzen dat je thuis dezelfde resultaten kunt behalen in de sportschool.'

Het trainingsschema

Dayton begint met een gewicht van 164 pond, omgerekend zo'n 74 kilo, en een vetpercentage van 32,8 procent. Zijn training richt zich op alle spiergroepen, met oefeningen als:

• Borst: platte- en incline dumbbell presses, aangepast aan de hoek van Daytons borstbeen. 'Als je je bovenborst echt goed wilt aanspreken, zul je waarschijnlijk een iets steilere hoek moeten gebruiken dan ik', zegt Ethier.
• Rug: chest supported rows en one-arm rows, waarbij Dayton duidelijke aanwijzingen krijgt om zijn biceps zo min mogelijk te gebruiken en zijn schouderbladen goed naar elkaar toe te trekken.
• Schouders: aangepaste hoeken bij de shoulder press om het klikken in de schouders te voorkomen, aangevuld met drop sets bij lateral raises.
• Armen: incline curls voor de bovenkant van de biceps, preacher curls voor de onderste spiervezels en tricep extensions om de lange kop van de triceps aan te spreken.
• Benen: Bulgarian split squats met een brede en smalle voetstand, Romanian deadlifts en creatieve varianten om de quadriceps te trainen, zoals reverse Nordics en sissy squats.

Naarmate de training vorderde, liep Dayton al tegen een bekend probleem bij thuis trainen aan: zijn dumbbells van 50 pond, ongeveer 23 kilo, waren te licht geworden. De oplossing was pre-exhaustion training. Een op wetenschappelijke inzichten gebaseerde aanpassing waarbij de spieren eerst werden voorvermoeid. 'Hij begint met een isolatieoefening, zoals de dumbbell fly, en traint zijn borst helemaal tot spierfalen. Daarna stapt hij over op een zwaardere press', legt Ethier uit.

© Getty Images

Het dieet

Niet verrassend speelde voeding een belangrijke rol in de transformatie. De sleutel tot het verliezen van lichaamsvet is het creëren van een calorietekort: je moet minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Daytons eerdere avondmaaltijden, bestaande uit ribeye steak en boter, bevatten 50 gram vet en meer dan 750 calorieën. Die werden vervangen door magere vleessoorten, zonder boter.

Ook het vele snacken bleek een probleem. Zo at Dayton regelmatig calorierijke popcorn als onderdeel van zijn dagelijkse voedingspatroon. Ethier raadde hem aan om die te vervangen door naturel popcorn, gecombineerd met karamel- proteïnepoeder en suikervrije siroop.

Nieuwe gewoontes

Het moeilijkste voor beginner Dayton waren niet de oefeningen of de aanpassingen in zijn dieet, maar het volhouden ervan. Hij gaf toe dat er dagen waren waarop hij 'zonder echte reden gewoon een beetje geagiteerd en ellendig was'. Dat is een symptoom dat vaker voorkomt wanneer je langere tijd in een calorietekort zit. Tegelijkertijd veranderde er ook het nodige in zijn werksituatie, wat extra stress met zich meebracht.

De trainingen en structuur hielpen hem in die periode juist. 'Die routine is op dit moment het enige wat me een beetje bij mijn verstand houdt', vertelde hij.

© Getty Images

De resultaten

Na de eerste 100 dagen waren de resultaten indrukwekkend:

• 17 pond, zo'n 7,7 kilo, vet verloren
• 6 pond, zo'n 2,7 kilo, spiermassa gewonnen
• Het vetpercentage daalde van 32,8 naar 23,5 procent

'Je borst is voller, en je armen ook', ziet Ethier aan Dayton.

Het experiment laat zien dat je met structuur, consistentie en een beetje creativiteit vet kunt verliezen én spiermassa kunt opbouwen zonder sportschoolabonnement. Belangrijker nog: het laat zien dat je, ongeacht je uitgangspunt en zelfs met beperkte tijd of weinig apparatuur, in korte tijd al aan je lijf en gezondheid kunt werken. Ethier vatte het treffend samen: 'Je kunt veel bereiken met lichte gewichten en een goed plan.'

Een versie van dit artikel werd eerder geplaatst door Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.