Ass-to-grass squatten? Deze tools geven je in één klap meer diepte

Squatten is net hardlopen. Iedereen kan het, maar bij sommigen ziet het er gewoon veel natuurlijker uit. Kun jij niet Ass-to-grass squatten? Met deze tools gaat het direct beter.

Waar sommige hardlopers dartelen over de wind, sleept de ander zijn zware benen voort. En zo is er voor iedere slechte squatter een gozer die met een prachtig rechte rug zijn ster op de vloer smakt. Hoe goed je squat ligt ook deels aan je bouw. Maar, je kunt je genen een handje helpen.

Plaats iets onder je hakken

Een belemmerende factor in een sublieme squat kan je enkelmobiliteit zijn. Vrij makkelijk te testen: hoe ver kun jij je knieën over je tenen bewegen, zonder dat je hak van de grond komt?

Als dit niet zo ver is, moet je de squatdiepte compenseren door je heupen verder naar achter te bewegen. Dit kan een squat moeilijker maken. Of je krijgt niet de gewenste prikkel voor je bovenbenen – die als functie hebben een gebogen knie weer te strekken.

Dit kun je oplossen door iets onder je hakken te plaatsen. Squatschoenen hebben een ingebouwde, hogere hak. Je kunt ook een schijfje of squat-schans gebruiken.

Hierdoor kun je je knieën verder naar voren duwen zonder aan stabiliteit in te boeten. Je voeten staan namelijk nog steeds volledig op een stevige bodem.

Squat in de Smith machine

De stang duwt recht naar beneden. Dus, om gebalanceerd te zakken, moet jouw lichaam de balans bewaren. Je billen gaan naar achter, je knieën naar voor. Maar als de stang nergens veilig vast zit in een Smith machine, bepaal jij je lichaamshouding.

Vanwege de stabiliteit en vaste beweging van de Smith machine, is het bijvoorbeeld minder erg als je hakken wat van de grond komen. Daarnaast kun je truc 1 toepassen en iets onder je hakken plaatsen.

Ook kun je jouw voeten verder naar voren plaatsen. Bij een reguliere squat zou de stang je geheid naar achter trekken. In de Smith machine kun je makkelijk wat leunen zonder te vallen.

Doe de front squat

Zoals de stang op je rug in je nadeel kan werken, kun jij dat gewicht in je voordeel gebruiken door het ergens anders te plaatsen.

Bij een front squat verschuift de zwaartekracht een stuk naar voren. Daardoor hoef jij minder te compenseren om de balans te bewaren. Het resultaat: een diepere squat met een meer gerechte rug.

Verbeter je mobiliteit

De diepte van jouw squat is afhankelijk van de mobiliteit van je enkels, heupen en onderrug. Hier zijn drie manieren om die te verbeteren.

1. Knie over enkels: probeer je voet plat op de grond te houden en duw je knie zo ver alsj je kan over je tenen. Vanaf hier kun je nog wat extra gewicht toevoegen om de druk te verhogen en het enigszins te forceren.
2. Heup 90/90’s: Hier zit je rechtop op de grond met je knieën 90 graden gebogen. Laat ze allebei één kant opvallen. Nu zie je een been in een rechte hoek recht voor je liggen. De ander vormt dezelfde hoek naast je. Hierna beweeg je ze naar de andere kant. Progressie boek je door in de eindposities je voeten van de grond te tillen, voorover te leunen over het voorste been, en de oefening zo rechtop mogelijk (en zonder handen) uit te voeren.
3. De dagelijkse squat: je wordt goed in wat je vaak doet. Vind een houvast en ga in je diepste squat zitten. Probeer je voeten plat te houden, je knieën over je tenen en je heupen vooruit te duwen. Het moet net oncomfortabel genoeg zijn. Gaat het goed? Bouw dit op en doe het met gewicht.

Vind jouw techniek

Squat-instructiefilmpjes worden natuurlijk altijd opgenomen door perfecte squatters. Wie gaat er met blokjes onder z’n hakken aan anderen vertellen hoe ze moeten squatten?

De waarheid is echter dat jouw vorm van de squat evenveel waard is als de feilloze versie. Je spieren merken het verschil niet, hoeveel hulpmiddelen je ook gebruikt.

De breedte van je voetpositie, welke kant je tenen op wijzen, meer bovenbeen of meer heup. Jouw ideale techniek totaal afwijken van de video’s die je erover kijkt. Vind dus vooral de manier waarop jij de mooiste, diepste squat kan maken.

En is dat niet ass-to-grass? Dat maakt je squat niet minderwaardig. Accepteer je lichaamsbouw en de squat die dat me zich mee brengt. Het één is niet beter dan het ander. Gewoon anders.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.