Arnold Schwarzeneggers 'pantser'-workout bouwt aan lijf én mentale kracht

Dat Arnold Schwarzenegger alles weet over het bouwen van een gespierd lijf wist je al. Maar sinds hij ouder is, wordt ook het mentale plaatje steeds belangrijker. In Arnold's Pump Club deelt hij zijn 'pantser'-filosofie voor een fit lijf én geest en tegelijk een praktische workout.

Carl Jung, Friedrich Nietzsche en Arnold Schwarzenegger. Voelt als een vreemde aflevering van Wie van de drie? Het is in ieder geval niet een trio dat je samen op een filosofisch congres verwacht: de een schreef over het onderbewuste, de ander over macht en de derde bouwde vooral gigantische biceps. Toch komt een belangrijk deel van hun levensfilosofie overeen: je wordt sterker door weerstand op te zoeken. Jung zocht die weerstand in de confrontatie met zichzelf, Nietzsche zag strijd en conflict met anderen als onderdeel van zelfoverstijging. En Arnold? Die hangt gewoon zware gewichten aan een stang om zijn ‘pantser’ te bouwen.

Arnold Schwarzeneggers 'pantser'-filosofie

Arnold Schwarzenegger ziet de sportschool als meer dan een plek om spieren op te bouwen. Volgens de voormalig Mr. Olympia bouw je er ook aan je mentale ‘pantser’: de skill om moeilijke dingen in het leven aan te kunnen. Niet door emoties weg te drukken of te doen alsof niets je raakt, maar juist door ongemak en tegenslagen onder ogen te zien. 'De tough-guy act is bullshit. Dat is cammouflage', zegt hij daarover. Een zware set in de gym is wat dat betreft een veilige manier om jezelf te leren dat moeilijke dingen te overwinnen zijn. En alleen zo bouw je aan je pantser.

In zijn nieuwe boek Better Every Day (dat in januari uitkomt) werkt Schwarzenegger die gedachte verder uit. Maar je hoeft natuurlijk niet op het boek te wachten om ermee aan de slag te gaan. Met deze korte full-body workout train je volgens hem alle belangrijke bewegingspatronen.

Schwarzeneggers ‘Pantser'-workout

Schwarzeneggers advies: kies bij de oefeningen een gewicht waarbij de laatste twee à drie herhalingen uitdagend zijn. Zo train je niet alleen je lichaam, maar oefen je volgens zijn filosofie ook met het verdragen van ongemak. Want juist door jezelf vrijwillig voor fysieke uitdagingen te zetten, kun je volgens Schwarzenegger een soort mentale weerbaarheid opbouwen voor de momenten waarop het leven zelf zwaar wordt.

Bovendien is deze workout gewoon een goede, tijdsefficiënte workout. Je traint binnen no-time alle belangrijke fitness-bewegingen: duwen, trekken, scharnieren, squatten en dragen. Zo doe je 'm:

Warming-up

• Goblet squat – 1 x 10
• Kettlebell- of dumbbell swing – 1 x 15
• Push-ups – 1 x 15

Superset 1
Doe de oefeningen direct na elkaar, rust daarna 90 seconden. Herhaal in totaal drie keer.

• Overhead press – 3 x 5
• Bent-over row – 3 x 8

Superset 2
Ook hier: zo min mogelijk rust tussen de oefeningen, 90 seconden rust en drie rondes herhalen.

• Goblet squat – 3 x 5
• Kettlebell- of dumbbell swing – 3 x 15

Finisher

• Farmer’s carry – 30 seconden met de zwaarste dumbbells die je veilig kunt dragen

Rust één minuut en herhaal de farmer’s carry nog twee tot vier keer.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.