Armen van staal in 10 minuten

Blaas je armen op met deze 150-reps biceps- en triceps-finisher. 10 minuten, 2 oefeningen: áltijd een pomp.

Wanneer het aankomt op spiermassa kweken, is het waarschijnlijk het beste om je te houden aan grote samengestelde bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Zéker als je weinig tijd hebt. Sommige trainers beweren zelfs dat het alles is wat je nodig hebt om spiermassa op te bouwen.

Focus op armen is cruciaal

Voor veel van ons pakt dat in praktijk anders uit – vooral als het gaat om biceps en triceps opbouwen. Hoewel sommigen zeggen dat zware presses, pulls en rows genoeg massa aan je armen zullen toevoegen, hebben veel sporters gemerkt dat gerichte armoefeningen absoluut noodzakelijk zijn om groei te zien.

Als je weinig tijd hebt, kun je dit snelle protocol eenvoudig toevoegen aan het einde van je ‘belangrijkere’ lifts. Het duurt minder dan 10 minuten, maar levert wel 150 high-intensity herhalingen op die bijdragen aan je doel van strakkere mouwen.

Zo ga je te werk

Pak een set dumbbells of laad een halter met een gewicht dat je ongeveer 25 keer zou kunnen curlen (gebruik een EZ-stang als je die hebt, maar een rechte stang of dumbbells zijn ook prima).

• Voer 25 strikte curls uit – houd controle over je tempo, vooral tijdens het neerlaten van elke herhaling.

• Ga direct liggen op een bankje of op de vloer en voer 25 tricep extensions uit – let ook hier goed op je vorm en tempo.

• Sta op en doe onmiddellijk 20 curls, gevolgd door 20 extensions. Vervolgens 15 van beide, 10 van beide, en tot slot een set van 5.

• Als je faalt en een set moet onderbreken, houd de rust zo kort mogelijk, maar maak wel alle herhalingen af voordat je doorgaat naar de volgende oefening.

• Je doel is om alle herhalingen uit te voeren zonder de halter of dumbbells neer te leggen. Zodra dat lukt, is het tijd om zwaarder te gaan.

Zo doe je de oefeningen

Bicep Curl

Sta rechtop met een halter of dumbbells hangend ter hoogte van je middel, handen op schouderbreedte en duimen van elkaar af. Houd je romp stil en je bovenarmen tegen je zij terwijl je de stang omhoog curlt richting je kin. Knijp hier even aan, en laat de stang daarna langzaam en gecontroleerd zakken tot je armen gestrekt zijn. Herhaal.

Tricep Extension

Ga plat op een bank of de grond liggen, met je knieën gebogen en je voeten stevig in de vloer gedrukt. Houd de halter of dumbbells boven je borst met gestrekte armen. Buig langzaam je ellebogen en laat het gewicht zakken richting je voorhoofd, terwijl je bovenarmen op hun plek blijven. Net voordat de stang je hoofd raakt (of de dumbbells de grond), druk je het gewicht explosief weer omhoog. Herhaal.

That's it! Squeeze deze finisher aan het eind van elke work-out in je schema – gegarandeerd resultaat in no time.

Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.