‘Als ik 1 oefening per spiergroep mocht doen, zijn het deze’

Wil je een efficiënt schema, of ben je gewoon op zoek naar de effectiefste oefeningen? Met deze 10 train je je hele lijf tot Adonische proporties.

1.     Rug: de ‘full back row’

Bij de rug zou je misschien denken dat je moet kiezen tussen je lats en je bovenrug. Maar er is een manier om ze beiden te trainen in één oefening, inclusief je rear delts. Daarbij is het belangrijk dat er een paar dingen gebeuren.

Je schouderbladen trekken naar achter en naar elkaar toe, zoals bij de Kelso shrug. Je bovenarmen gaan niet te ver naar buiten, maar blijven dicht bij je romp. Ook trek je je ellebogen niet voorbij je lijf, om de spanning op de lats zo groot mogelijk te houden.

2.     Borst: chest press

In een machine, met dumbbells of gewoon bankdrukken. De vorm maakt niet zoveel uit, het is allemaal dezelfde beweging. En je traint alle drie de delen van je borst. Belangrijker: we vergelijken hier een press met een fly, de twee voornaamste opties.

Laatstgenoemde is ook goed, maar omdat het budget per spiergroep maar één oefening is, is een press waarschijnlijk efficiënter. Dan krijgen de mediale en laterale koppen van je triceps ook nog wat groeiprikkel.

3. Schouders: (behind the nek) shoulder press

Een shoulder press waar je de stang van achter je nek optilt, geeft op papier de beste spieractivatie voor de voorkant en zijkant van je schouders. Enige obstakel: niet iedereen kan deze oefening, door verschillen in schoudermobiliteit.

In dat geval doe je een normale shoulder press. Zelfde activatie, wellicht iets minder. Om de zijkant van je schouders goed meepakken wil je hier een brede grip hanteren. Je ellebogen gaan ver naar buiten als jij naar beneden zakt.

4. Biceps: preacher curl

Ook hier maakt de variant niet zoveel uit: je buigt je elleboog onder weerstand. Klaar. De preacher curl is een persoonlijke favoriet, heel stabiel en je kunt ‘m unilateraal uitvoeren.

Verschillende varianten kunnen iets andere nadruk leggen, door het concept van regionale spiergroei. Maar ze trainen allemaal je biceps brachii, brachialis en brachioradialis.

5. Triceps: Poliquin pushdown

De uitleg is hetzelfde: kies een oefening waarbij je bovenarm stil blijft en je elleboog strekt. Zo train je alle drie de koppen van de triceps. Deze versie is de stabielste variant van zo’n oefening.

6. Buik: cable crunch

De buikspieren wil je trainen zoals iedere andere spier. Met de cable crunch kun je in gewicht blijven opbouwen om jouw buikspieren tot staal te transformeren. Daarbij is het belangrijk dat je vooral je ruggengraat buigt, de functie van je abs. Vaak zie je dat mensen vooral buigen bij de heupen, waaraan de buikspieren niet bijdragen.

7. Billen: glute bridge

Geen oefening die de billen zo traint, in hun sterkste, aangespannen positie: de hip thrust of glute bridge. Het verschil tussen de twee is dat laatstgenoemde een kortere range of motion (ROM) heeft, waardoor je hulp van de quadriceps beperkt.

Daarbij is deze ‘vrouwenoefening’ een power house. Je kunt er enorm sterk in worden. De hele gym kijkt toe wanneer jij een volle stang omhoog ‘wipt’.

8. Bovenbenen: leg extension

Squats en leg presses zijn natuurlijk geweldig voor je bovenbenen. Maar alleen de leg extension traint het vierde onderdeel, de rectus femoris. Daardoor kunnen we niet om deze oefening heen.

9. Hamstrings: leg curl

Ook hiervoor ziet een deadlift-variant, zoals de stiff leg deadlift, er misschien cooler uit. De leg curl traint alle delen van je hamstrings goed. Het is daarom een must in jouw trainingsschema.

10. Kuiten: calf raise op de leg press

Voor grote kuiten is een oefening waarbij je je been gestrekt houdt belangrijk. Op de leg press zit je stevig, je kan ‘m makkelijk met één been tegelijk uitvoeren én de techniek is heel makkelijk te standaardiseren.

Bij deze oefening focus je vooral op het onderste deel van de oefening – van stretch naar neutrale voetpositie. Omdat de kuiten in ieder geval wél gevoelig zijn voor stretch mediated hypertrophy.

Kies jouw favoriet

Zo heb je met minimale moeite een trainingsschema voor je hele lichaam. Maar het belangrijkste is dat je oefening kiest die jij leuk vindt en die jij lang in je schema houdt.

Met deze lijst weet je in ieder geval waar je keuze aan moet voldoen, qua beweging, stabiliteit en uitvoering. Deze lijst kun je nog aanvullen met oefeningen die spieren in een andere functie trainen. Zoals een squat, deadlift of incline borstoefening.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.