Heb je na het eten alweer trek? Deze 8 voedingsmiddelen houden je langer vol
Getty Images
Net je bord leeg, maar toch sta je na een half uur weer in de koelkast te staren. Herkenbaar? Afvallen is niet moeilijk en een goede maaltijd op tafel zetten hoeft dat ook niet te zijn. Toch hebben veel mensen na het eten snel weer trek.
Dat heeft lang niet altijd te maken met een gebrek aan wilskracht. Wat je op je bord legt, bepaalt voor een groot deel hoe lang je daarna verzadigd blijft. Een maaltijd met voldoende eiwitten, vezels en volume houdt je doorgaans langer vol dan een maaltijd die vooral uit snel verteerbare koolhydraten bestaat.
Wil je afvallen zonder de hele dag aan eten te denken? Zet deze acht voedingsmiddelen dan wat vaker op het menu.
1. Aardappelen
Aardappelen hebben misschien niet het meest sexy imago, maar als het om verzadiging gaat, zijn ze interessant. Ze leveren koolhydraten, vezels en relatief weinig calorieën per gram wanneer je ze kookt of bereidt zonder veel extra vet.
Dat maakt ze een prima basis voor een maaltijd tijdens het afvallen. Combineer ze bijvoorbeeld met groenten en een eiwitbron zoals kip, vis, eieren of peulvruchten.
Waarom ze vullen: koolhydraten, vezels en veel volume voor relatief weinig calorieën.
2. Havermout
Een kom havermout is meer dan een makkelijk ontbijt. Haver levert koolhydraten en vezels en kan daardoor helpen om je ontbijt wat langer te laten meegaan.
Maak je havermout met melk of yoghurt en voeg je bijvoorbeeld fruit en wat noten toe, dan krijg je bovendien een combinatie van vezels, eiwitten en gezonde vetten binnen.
Onderzoek naar vezels uit granen laat zien dat vooral haver- en roggevezels gunstige effecten kunnen hebben op verzadiging.
Waarom het vult: vezels + koolhydraten, en extra eiwitten als je het combineert met zuivel.
3. Eieren
Een ei is klein, maar levert relatief veel eiwit. En juist eiwit is interessant als je snel weer trek hebt: volgens het Voedingscentrum verzadigt eiwit meer dan koolhydraten en vetten.
Een paar eieren bij je ontbijt of lunch kunnen daarom een stuk meer verzadigen dan een maaltijd die voornamelijk uit geraffineerde koolhydraten bestaat.
Waarom ze vullen: vooral door het eiwit.
4. Magere kwark
Je hoeft kwark niet iedere ochtend, middag én avond te eten, maar als je op zoek bent naar een eiwitrijke manier om een maaltijd of snack wat vullender te maken, is het een makkelijke optie.
Magere kwark bevat veel eiwit voor relatief weinig calorieën. Combineer hem met fruit, havermout of een handje noten en je hebt in een paar minuten een behoorlijk complete maaltijd of snack.
Zuivel behoort bovendien tot de voedingsmiddelen die in onderzoek naar verzadiging veelbelovend zijn.
Waarom het vult: veel eiwit per calorie.
5. Peulvruchten
Dat maakt ze bijzonder interessant als je wilt afvallen zonder constant honger te hebben. Gooi ze door een salade, maak er een curry mee of gebruik linzen als basis voor een pastasaus.
Waarom ze vullen: eiwitten + vezels + volume.
6. Groenten
Een flinke portie groenten maakt je bord groter zonder dat je meteen een enorme hoeveelheid calorieën toevoegt. Daarnaast leveren groenten vezels en veel vocht.
Dat betekent niet dat je een complete zak broccoli moet wegwerken en vervolgens mag verwachten dat je drie dagen geen honger hebt. Maar een maaltijd met een royale portie groenten is simpelweg vaak vullender dan dezelfde maaltijd zonder groenten. Het Voedingscentrum noemt groente, naast fruit, aardappelen, volkorenproducten, peulvruchten en noten, als belangrijke bron van vezels.
Waarom ze vullen: veel volume, vocht en vezels.
7. Fruit
Fruit wordt tijdens het afvallen soms onnodig verdacht gemaakt vanwege de aanwezige suikers. Zonde. Een stuk fruit levert relatief weinig calorieën en bevat daarnaast water en vezels.
Een appel, sinaasappel of portie bessen is daardoor een heel andere keuze dan een handvol snoep. Je krijgt niet alleen zoetigheid binnen, maar ook volume en voedingsstoffen.
Waarom het vult: vocht + vezels + volume.
8. Volkorenproducten
Volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst leveren koolhydraten, maar ook meer vezels dan hun geraffineerde varianten. Die vezels kunnen bijdragen aan verzadiging.
Je hoeft koolhydraten tijdens het afvallen dus niet te schrappen. Kies simpelweg vaker voor de volkorenvariant en combineer die met een goede eiwitbron en voldoende groenten.
Een volkoren boterham met ei of hüttenkäse is bijvoorbeeld een heel andere maaltijd dan een paar witte boterhammen met alleen jam.
Waarom ze vullen: koolhydraten + vezels, zeker in combinatie met eiwit.
De echte truc? Combineer ze
De kracht zit vooral in de combinatie. Een goede maaltijd tijdens het afvallen kan bijvoorbeeld bestaan uit aardappelen of volkorenrijst, een flinke portie groenten en kip, vis, eieren of peulvruchten. Daarmee combineer je volume, vezels, koolhydraten en eiwitten. En dat is misschien wel de simpelste manier om afvallen makkelijker te maken: maak je maaltijden zo dat je er daadwerkelijk vol van raakt.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.