Wil je vet verliezen én spieren opbouwen? Dit is volgens experts de slimste aanpak

De meeste sporters hebben één van deze twee doelen: vet verliezen of spiermassa opbouwen. Maar wat als je allebei wilt?

Dat klinkt misschien onmogelijk, maar volgens steeds meer onderzoek is het wel degelijk haalbaar. Sterker nog: tegelijkertijd vet verliezen en spiermassa opbouwen heeft zelfs een naam gekregen binnen de fitnesswereld: 'body recomposition'

De truc? Slim trainen én nog slimmer eten. 'Je kunt trainen wat je wilt, maar als je voeding niet aansluit op je doel, laat je enorm veel resultaat liggen,' zegt voedingsdeskundige Dezi Abeyta van Men's Health US.

Dit zijn volgens hem de belangrijkste voedingsregels als je vet wilt verliezen zonder spiermassa in te leveren.

1. Houd een klein calorietekort aan

Wie vet wil verliezen, moet minder calorieën eten dan hij verbruikt. Maar maak dat tekort niet te groot.

Ga je extreem weinig eten, dan verlies je niet alleen vet, maar ook spiermassa. En dat is precies wat je wilt voorkomen.

Een dagelijks tekort van ongeveer 200 tot 400 calorieën blijkt voor veel sporters een goede richtlijn. Daarmee geef je je lichaam voldoende energie om te herstellen en spieren op te bouwen, terwijl je tegelijkertijd lichaamsvet verbrandt.

2. Maak eiwitten prioriteit nummer één

Als er één voedingsstof belangrijk is tijdens een recomp-fase, dan zijn het eiwitten.

Je lichaam heeft aminozuren nodig om spierweefsel te herstellen en nieuwe spiermassa op te bouwen. Daarom adviseren experts om dagelijks tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten.

Weeg je 85 kilo? Dan kom je uit op ongeveer 135 tot 185 gram eiwit per dag.

Een handige richtlijn is om per maaltijd zo'n 35 tot 45 gram eiwit binnen te krijgen.

Goede eiwitbronnen zijn:

• Kipfilet
• Magere kwark
• Griekse yoghurt
• Eieren
• Vis
• Mager rundvlees
• Whey-eiwit
• Cottage cheese

Bouw je maaltijd altijd rondom een eiwitbron op. Voeg daarna groenten, koolhydraten en gezonde vetten toe.

3. Wees niet bang voor koolhydraten

Koolhydraten hebben jarenlang een slechte reputatie gehad, maar voor sporters zijn ze juist ontzettend belangrijk.

Ze voorzien je spieren van brandstof tijdens trainingen en helpen bij het herstel achteraf.

Rond je training kan het slim zijn om ongeveer 25 tot 40 gram koolhydraten te eten. Denk bijvoorbeeld aan:

• Een banaan
• Havermout
• Volkorenbrood
• Rijst
• Aardappelen

Kies zoveel mogelijk voor onbewerkte bronnen. Een banaan voor je training werkt meestal beter dan een zak chips.

4. Kies de juiste vetten

Ook vetten blijven belangrijk tijdens een recomp.

Ze ondersteunen onder andere je hormoonhuishouding, herstel en algemene gezondheid.

Mik erop dat ongeveer 20 tot 30 procent van je dagelijkse calorieën uit vetten komt.

Goede bronnen zijn:

• Avocado
• Noten
• Zaden
• Olijfolie
• Vette vis

Let wel op met oliën en sauzen. Die bevatten vaak ongemerkt veel calorieën.

5. Vergeet vezels niet

Vezels zijn misschien niet zo populair als eiwitten, maar ze kunnen een groot verschil maken.

Ze zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft, ondersteunen je darmgezondheid en helpen om minder te snacken.

Voor mannen ligt de aanbevolen hoeveelheid rond de 30 tot 38 gram vezels per dag.

Je vindt vezels onder meer in:

• Fruit
• Groenten
• Peulvruchten
• Havermout
• Volkorenproducten

6. Pas op met sauzen en dressings

Je kunt een perfect gezonde maaltijd eten en alsnog honderden extra calorieën binnenkrijgen via sausjes.

Mayonaise, romige dressings en kant-en-klare sauzen bevatten vaak verrassend veel vetten en suikers.

Vraag dressings daarom apart wanneer je uit eten gaat of gebruik thuis kruiden, citroensap of hete saus voor extra smaak.

Een voorbeeld van een dag eten voor body recomposition

Ontbijt

Volkoren toast met avocado, drie eieren en een hand spinazie.

Lunch

Grote salade met kipfilet, walnoten, rode biet, frambozen en cottage cheese.

Avondeten

Roerbakschotel met garnalen, broccoli, wortel en zilvervliesrijst.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.