Afvallen? 8 dingen die je daarbij gaan helpen
© Getty Images
Nog een lange weg te gaan? Wij steunen je. Dankzij deze tactieken viel ik in 6 maanden tijd 20 kg af.
Loop je slank
Wandelen is een absolute life-hack. Voor je humeur, energieniveau en mentale gesteldheid, maar ook voor je lijf. Wandel naar de supermarkt, naar je werk, naar vrienden en familie. Is dat te ver weg? Parkeer de auto dan een eind verderop. Wandel na iedere maaltijd 10 minuten.
7.000 stappen is een mooi streven. Ook 10.000 stappen is te doen. Maar haal je vooral niet te veel hooi op de vork. Kijk naar je huidige stapgemiddelde en probeer er 1.000 bij op te tellen. En zo bouw je op.
Houd je voeding bij
Meten is weten. Te veel moeite? Nee, dat is het niet. Je gooit niet je eten in de pan, maar je gooit het op de weegschaal en daarna in de pan. Gaat dat lastig met je vegan organic multi-culti chili con carne? Dan eet je de komende maanden simpelere gerechten.
Snacken, inschattingsfouten, gedachteloze handjes van dit en dat, het tikt allemaal sneller aan dan je denkt. Zo word je calorietekort opeens een overschot, zonder dat je het door hebt.
Eet je favoriete snacks
Huh? Dat kan niet kloppen. Jawel. Wat zijn je valkuilen? Van mij chocola. En hoe langer ik daar nee tegen zeg, des te meer ik het op een dag ga eten. Laat het alleen geen zwak moment zijn, maar neem de controle. Maak het onderdeel van je dieet.
Zo kun je bijvoorbeeld een beetje chocola en een koekje verkruimelen over je kwark met fruit. Of kíés het als snack: je kent je caloriebehoefte en je macro’s, past daar ergens een stuk chocola in? Dan neem je dat in plaats van die taaie eiwitreep.
De ‘staple meal’
De grootste meesstappen maak je wanneer je niet voorbereid bent. Je kunt meal preppen – zelf houd ik daar niet van. Maar in dat geval moet je een staple meal hebben, of twee, of drie.
Dit zijn maaltijden die je altijd in huis hebt, binnen 5 minuten klaarmaakt, waar je altijd van geniet – daarom misschien meerdere opties nemen – en waar je enigszins in kan variëren.
Voor mij was dit: cream of rice – zoek maar op – 2 scoops whey, blauwe bessen óf aardbeien, havermout en wat pindakaas. Ontzettend lekker – ook omdat ik het naar chocola kon laten smaken. Dit kon ik zelfs op als avondeten als het moest. Geen misstappen hier.
Slaap is geen bonus
Slaap is een steunpilaar. Het bepaalt je humeur, je training, je wilskracht in dit hele proces. 7 uur is een mi-ni-mum! 8 uur is heerlijk, 9 is mooi meegenomen. Maar ga niet structureel onder de 7 uur zitten.
“Maar, dat doe ik altijd en ik functioneer prima.” Nee, dat doe je niet. Je weet alleen niet hoe je anders zou functioneren. Geloof ons. Dat gaat veel beter.
Flink calorietekort
Als je veel moet afvallen, heb je veel reserve. Ga voor een calorietekort aan de hoge kant, tussen de 500 en 1000 calorieën. Heb je het zwaar? Dan schakel je een paar dagen over naar 200-300 calorieën tekort. Dan blijf je afvallen, maar het voelt alsof je even veel meer mag eten.
Heb je het alsnog zwaar? Dan eet je 2 tot 3 dagen op maintenance of zelfs met een heel licht overschot. Uiteindelijk gaat het om de lange termijn, dreig jij terug te vallen omdat je continu honger hebt en chagrijnig bent? Gun jezelf dan een korte break.
Trainen: hoge frequentie en intensiteit, laag volume
Wat je niet wil doen in een calorietekort is meer en langer trainen. Je wil trainen met een hoge frequentie – train spiergroepen 2 tot 3 keer per week. Dit kan het beste met een full body schema, of anders een half-half zoals upper-lower of push-pull.
Waarom? Na je trainingsprikkel begint de spier met afbreken. Daarvoor ben je nog gevoeliger in een calorietekort. Je wil dus weer snel een volgende prikkel afgeven om de afbraak te stoppen. Dus, minstens twee keer, als het kan drie.
Daarbij wil je een laag volume en hoge intensiteit. Dat betekent: 1 á 2 oefeningen per spiergroep, 1 á 2 sets – ja, 1 set kan genoeg zijn – per oefening. Het liefst met zwaar gewicht, tussen de 4 en 8 herhalingen. Dit beperkt vermoeidheid en spierpijn, nu je minder goed herstelt.
Als je het goed kan inschatten, probeer dan 1 herhaling van spierfalen af te zitten. Nu zijn mensen berucht om niet hard genoeg trainen. Dus, is deze inschatting lastig, dan train je tot falen.
Waar let je op in je training? Of je vooruitgaat. Zie je nog progressive overload, al is het maar een heel klein beetje. Dan blijft je spiermassa waarschijnlijk grotendeels behouden. Ga je niet vooruit? Probeer dan je frequentie en volume nog iets te verlagen waar het kan.
Pas op met cardio
Je cardio zijn je stappen. Wil je toch extra cardio doen? Ga dan voor lage intensiteit op een loopband – incline wandelen, de stairmaster of fietsend. Het is al zwaar met veel aanpassingen. Geen reden om je lijf nog extra uit te putten.
Blijf bij het plan
Met deze technieken zullen de kilo’s er de komende maanden afvliegen. Zonder al te veel moeite. Daarbij “vergeten” we even te vermelden dat je ook de standaard richtlijnen volgt voor eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit is belangrijk om je energie- en hormoonniveaus op peil te houden.
En wat als je toch een misstap maakt? Avondje stappen met vrienden, kapsalonnetje, een bak Ben & Jerry’s nadat je date je afwees? Dat kan gebeuren. Het hoort erbij. Maar wat je ook doet, ga niet overcompenseren.
Koppel er geen emoties aan, geen falen, geen paniek. Herpak jezelf en doe de volgende dag alsof er níks gebeurd is. Gewoon weer volgens plan. Succes!
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.