De wetenschappelijk onderbouwde manier om 9 kilo spiermassa op te bouwen
©Anastase Maragos; Unsplash
Het spreekt voor zich dat 9 kilo spiermassa je lichaam compleet verandert. Toch is het, in tegenstelling tot wat je vaak op sociale media ziet, niet iets wat de meeste mensen snel – of op natuurlijke wijze – bereiken. Alleen zwaar tillen is namelijk niet genoeg om zoveel spiermassa op te bouwen.
‘Op basis van de data bereikt minder dan 5% van de mensen dit ooit op natuurlijke manier. Niet door leeftijd of genetica, maar omdat ze geen goed plan hebben,’ zegt coach Jeremy Ethier in een recente YouTube-video.
Dat plan komt volgens hem, en volgens toonaangevende onderzoekers en coaches, neer op drie pijlers: training, voeding en herstel. Laat je er één liggen, dan stagneert je vooruitgang.
Zoals Ethier het verwoordt: ‘Je grootste vooruitgang begint niet wanneer je start met trainen, maar wanneer je het op de juiste manier gaat doen.’
Trainingsvolume
Een veelgemaakte fout is denken dat meer volume automatisch tot meer spiergroei leidt. Onderzoek laat zien dat dat niet zo simpel ligt.
Topniveau natural bodybuilders doen gemiddeld zo’n 12 sets per spiergroep per week. Zoals bewegingswetenschapper Mike Zourdos uitlegt: ‘Hoe meer sets je doet, hoe minder elke extra set oplevert. Van set 1 tot 5 boek je veel winst. Van 5 tot 10 nog wel wat. Daarna weten we niet zeker of het nog echt iets toevoegt.’
Wat belangrijker lijkt, is hoe dicht je bij spierfalen traint. ‘Als je acht herhalingen vóór falen stopt, groeit je spier nog steeds,’ zegt Zourdos. ‘Maar train je tot één à twee herhalingen van falen, dan kan de groei bijna verdubbelen.’
Dat betekent niet dat je elke set tot het uiterste moet gaan. ‘Doe je dat wel, dan voel je je na je training uitgeput en kun je minder vaak trainen in de week,’ voegt hij toe.
Trainingsopbouw en oefeningen
Ethier raadt aan om je trainingsvolume over de week te spreiden. ‘In plaats van 12 sets borst in één training, verdeel je die beter over minstens twee sessies,’ zegt hij. Dat kan je progressie ‘tot wel 30% versnellen’.
Ook je oefenkeuze moet meegroeien met je niveau. Natural bodybuilder Steve Hall adviseert om simpel te beginnen: ‘Denk aan een duwoefening, een trekoefening, een squat en een heupscharnier – en bouw van daaruit verder.’
Naarmate je verder komt, wordt je eigen reactie belangrijker. ‘Je moet jezelf als proefpersoon zien en ontdekken waar jouw lichaam en gewrichten het beste op reageren,’ zegt hij.
Voeding en supplementen
Training geeft de prikkel, maar voeding bepaalt of je daadwerkelijk spiermassa opbouwt. En hoewel eiwitten vaak alle aandacht krijgen, is je totale energie-inname belangrijker.
‘Als je vrij droog bent, kunnen extra calorieën helpen om spiergroei te maximaliseren,’ zegt Ethier.
Heb je een hoger vetpercentage, dan ligt het anders. ‘Je hoeft niet per se in een calorie-overschot te zitten,’ zegt onderzoeker Eric Helms. In dat geval is recompositie – tegelijk spier opbouwen en vet verliezen – vaak mogelijk.
Eiwitten blijven belangrijk, maar hun effect wordt vaak overschat. ‘Het effect van extra eiwitten is relatief klein,’ zegt Helms. Boven een bepaalde hoeveelheid leveren ze snel minder extra resultaat op.
In de praktijk is het belangrijker hoe je je training ondersteunt. ‘De grootste voedingsfout is niet te weinig eiwit, maar wat je vóór je training wel of niet eet,’ zegt hij. Train je met te weinig energie, dan daalt je prestatie – en zonder goede prestatie geen groeiprikkel.
Supplementen hebben een bescheiden effect. ‘Creatine heeft een bewezen, maar klein en consistent positief effect,’ zegt onderzoeker Eric Trexler. Het is geen wondermiddel: ‘Een groot deel van die extra spiermassa is een eenmalige toename door vocht in de spieren.’
Uiteindelijk draait alles om herstel. ‘Herstel is net zo belangrijk – en slaap staat daarin centraal,’ aldus Trexler.
Wat betekent dit voor jou?
Genetica speelt een rol, maar is zelden de beperkende factor. Het gaat erom dat je zwaar genoeg traint om je spieren uit te dagen, je trainingsvolume beheersbaar houdt, voldoende eet om prestaties en groei te ondersteunen, en herstel prioriteit geeft.
Doe je dat consequent goed, dan volgt progressie vanzelf. Doe je dat niet, dan maken extra sets, eiwitshakes of supplementen nauwelijks verschil.
Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.