8 core-oefeningen van Chinese topgewichtheffers - zo doe je ze

Veel sporters zien core-training als een bijzaak: een paar setjes crunches aan het einde van de training, meer uit gewoonte (of schuldgevoel) dan met een duidelijk doel. Bij het Chinese nationale gewichthefteam – dat al decennialang de sport domineert – ligt dat totaal anders. Daar vormt de core de basis van alles: zonder een sterke romp werkt de rest simpelweg niet. 

Voormalig olympiër en bondscoach Jianping Ma legt uit hoe ’s werelds sterkste lifters een ijzersterke romp opbouwen.

Hun aanpak gaat al langer rond in de krachtsportwereld en trekt miljoenen views. In een recente video legt YouTuber, voormalig olympiër en nationaal coach Jianping Ma (van Ma Weightlifting) uit hoe deze methode er in de praktijk uitziet – en vooral hoe jij die kunt toepassen om sterker te tillen, beter te bewegen en blessures te voorkomen. 

Je hoeft geen olympiër te zijn om hier de vruchten van te plukken.

Focus op de core

‘Ik zie zoveel mensen hun energie verspillen aan eindeloze crunches en sit-ups – het brandt als een gek, maar levert qua kracht, zeker voor gewichtheffen, vrijwel niets op,’ zegt Ma. ‘Je traint vooral je bovenste buikspieren geïsoleerd, terwijl je de spieren negeert die voorkomen dat je instort onder zware belasting.’

‘Als je toch afziet tijdens een training,’ voegt hij toe, ‘zorg dan dat het ook echt iets oplevert.’

Volgens Ma zijn alle onderstaande oefeningen ‘gericht op prestaties, niet op uiterlijk’. Hij licht acht effectieve oefeningen toe die direct bijdragen aan functionele kracht – en hoe je ze uitvoert.

De core-aanpak waar Chinese gewichtheffers bij zweren

Weighted Plank

3–4 sets van 30–60 seconden

Uitvoering:

·      Leg een halterschijf op je bovenrug en ga in een plank op je onderarmen staan, met je ellebogen recht onder je schouders. 

·      Span je bilspieren, bovenbenen en core aan en houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen. 

·      Houd deze positie vast, neem rust en verhoog het gewicht zodra je alle sets zonder doorzakkende heupen voltooit.

Waarom:

‘Chinese gewichtheffers kiezen voor verzwaarde planks omdat ze veel efficiënter zijn dan planken met alleen lichaamsgewicht,’ zegt Ma. ‘De extra intensiteit vertaalt zich beter naar kracht.’

Het extra gewicht zorgt ervoor dat je je core sneller en vollediger activeert. Begin met 15–20 kilo en pas dit aan op jouw niveau.

Reverse Plank

60 seconden vasthouden

Uitvoering:

·      Plaats twee bankjes parallel aan elkaar. 

·      Ga op je rug liggen met je bovenrug op het ene bankje en je hielen op het andere. 

·      Til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot hielen. 

·      Span je core en bilspieren aan en zorg dat je heupen niet zakken. 

Waarom:

De beruchte ‘butt wink’ – het kantelen van je bekken onderin een squat – komt vaak door zwakke bilspieren en onvoldoende spanning in de achterste spierketen. Deze oefening pakt beide direct aan.

‘Houd die lichte holling vast en duw vanuit je bilspieren, hamstrings en onderrug,’ aldus Ma.

Bird Dog & Dead Bug

© Hearst owned

12–15 herhalingen

Bird Dog – uitvoering:

·      Begin op handen en knieën, met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen. 

·      Strek tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen uit en houd je heupen stabiel. 

·      Pauzeer kort en keer terug. Wissel van kant.

Dead Bug – uitvoering:

·      Lig op je rug met je armen recht omhoog en knieën gebogen in een hoek van 90 graden. 

·      Laat je rechterarm naar achter zakken terwijl je je linkerbeen strekt, en houd je onderrug tegen de grond. 

·      Keer terug en wissel van kant.

Waarom:

‘Je kunt hier extra gewicht aan toevoegen,’ zegt Ma, ‘maar het doel is om je core stabiel te houden terwijl je armen en benen bewegen.’

Pallof Press

© Hearst owned

10–12 herhalingen per kant

Uitvoering:

·      Bevestig een weerstandsband of kabel op borsthoogte. 

·      Ga zijwaarts staan, voeten op schouderbreedte, en houd het handvat voor je borst. 

·      Duw je handen recht naar voren terwijl je de draaiende kracht van de band weerstaat. 

·      Pauzeer kort en breng gecontroleerd terug. 

·      Wissel van kant na je set.

Waarom:

De Pallof press is ideaal om anti-rotatiekrachten te trainen – essentieel voor stabiliteit, mobiliteit en blessurepreventie.

‘Dit is de gouden standaard voor anti-rotatie,’ zegt Ma. Voor extra transfer naar gewichtheffen kun je de oefening uitvoeren in een lichte squatpositie. Houd je heupen recht en laat je core het werk doen.

Dumbbell Side Bend

© Hearst owned

12–15 herhalingen

Uitvoering:

·      Houd een dumbbell in één hand en sta met je voeten op schouderbreedte. 

·      Laat het gewicht langs je been naar beneden zakken door zijwaarts te buigen. 

·      Kom weer omhoog en herhaal. 

·      Wissel daarna van kant.

Waarom:

‘Dit is een vaste oefening in China – je ziet hem in bijna elke training terug,’ zegt Ma.

De oefening richt zich op je schuine buikspieren en de quadratus lumborum (QL), een diepe spier in de onderrug die je wervelkolom stabiliseert en betrokken is bij zijwaartse buiging, strekking en zelfs ademhaling.

Toes to Bar

© Hearst owned

10–15 herhalingen 

Uitvoering:

·      Hang aan een optrekstang met een stevige bovenhandse greep. 

·      Span je core aan en begin de beweging vanuit je buikspieren – zonder te zwaaien. 

·      Til je gestrekte benen op tot je tenen de stang raken. 

·      Laat ze gecontroleerd zakken. 

Waarom:

De strikte uitvoering – zonder swing – dwingt je hele voorkant van het lichaam samen te werken. Buikspieren, heupbuigers en serratus zorgen samen voor controle. 

Om momentum te vermijden, raadt Ma aan polsbanden te gebruiken en een box achter je hielen te plaatsen. Daarnaast is het ‘ook goed voor je schouders’, omdat het je mobiliteit verbetert.

Zombie Squat

Gebruik als warming-up

Uitvoering:

·      Sta met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten. 

·      Laat de stang rusten op je voorste schouders (niet op je nek) en houd je borst omhoog. Strek je armen recht vooruit, parallel aan de vloer. 

·      Zak door je knieën terwijl je romp rechtop blijft – denk aan ‘recht naar beneden zitten’ in plaats van naar achteren.

·      Rolt de stang naar voren? Dan verlies je spanning of houding in je bovenrug.

·      Duw jezelf omhoog via je middenvoet en behoud een rechte lijn van bekken tot borstkas. 

Waarom:

‘De zombie squat is de ultieme test voor core-stabiliteit,’ zegt Ma. Je leert je bovenlichaam stabiel te houden onder belasting – essentieel bij front squats en olympische lifts.

Daarnaast werkt het als een diagnostische oefening: zwakke punten in je core of bovenrug worden meteen zichtbaar. 

Met deze aanpak train je je core niet voor het uiterlijk, maar voor prestaties – precies zoals de beste gewichtheffers ter wereld dat doen.

Dit is een vertaling van Men's Health UK.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.