7 verrassende strategieën voor vetverlies van Arnold Schwarzenegger

Wie weer er meer dan in je beste shape ten tonele verschijnen dan Arnold Schwarzenegger? De koning deelt zijn 7 tips om vetverlies simpel en duurzaam te maken, tegenover Men’s Health UK.

In de nieuwe Encyclopedia of Modern Bodybuilding schrijft Arnold uit wat zijn beste methode waren om makkelijk vet te verliezen. Die regels hoef je niet allemaal op de letter te volgen, want hij kwam uit een andere tijd. Maar de fundamenten blijven.

1.     Geef jezelf tijd

Om af te vallen heb je doorzettingsvermogen nodig, structuur ook, maar vooral geduld. Wie te snel wil, creëert gewoontes die niet vol te houden zijn. In plaats van steeds bezig te zijn met je summer body die in 2 weken klaar moet zijn, probeer te denken in 3, 6 of zelfs 12 maanden.

Een te groot calorietekort maakt het ook moeilijk om spiermassa te behouden of zelfs op te blijven bouwen. ‘Als je meer dan een kg per week verliest, dan gaat er waarschijnlijk ook spiermassa vanaf’, schreef Arnold. Houd je trainingen effectief door kleine stapjes te nemen. Daarbij is je figuur een weerspiegeling van je leefstijl. Drastische veranderingen zijn altijd moeilijker vol te houden.

2.     Verlaag je calorieën tot je gewicht begint de dalen

Arnold dacht niet in hoeveel calorieën hij te kort moest hebben. Hij verlaagde gewoon zijn calorieën elke week, totdat hij gewicht verloor. Dan hield hij precies dit aantal calorieën aan, totdat het gewicht weer stagneert. Vervolgens weer voorzichtig verlagen, enzovoorts.

‘Als een dieet werkt, maak het dan niet nog heftiger’, adviseert the Oak. Veel mensen halen meteen alles weg van wat ze lekker vinden. Geen ‘ongezond’ eten meer. Dat maakt je calorietekort al snel te groot, én het is geen reet aan. Je hoeft alleen iets minder te eten dan je nu doet voor de eerste stap. Houd het behapbaar.

3.     Houd je eiwitten hoog

Arnold at zo veel mogelijk eiwitten, weinig vet en verminderde koolhydraten. Al deed hij geen low carb of keto. Als calorieën zakken, dan worden eiwitten nog belangrijker om jouw spiermassa te behouden, zo ondervond hij.

Daarom at hij maar liefst 2,2 gram per kg lichaamsgewicht. Onderzoek toont aan dat er waarschijnlijk niet veel meer meerwaarde is na 1,62 gram per kg. Maar als je in een calorietekort zit, zou je inderdaad iets hoger kunnen zitten. 2,2 gram is vrij gortig. Je moet ook nog calorieën overhouden. Die reus at waarschijnlijk nog aardig wat.

4.     Verbrand meer calorieën met cardio

Je calorietekort is maar rekbaar tot zo ver. Met wat lichte cardio, zoals 45 minuten wandelen, fietsen of joggen, wist Arnold 4 á 5 dagen per week extra calorieën van zijn totaal af te snoepen. Daardoor kon hij iets meer eten, of zijn droogtraining iets versnellen.

‘De grote fout zit ‘m in sporten gebruiken als straf voor je eten. Cardio moet je dieet complementeren, niet een manier om het in te halen. Vooral wandelen is effectief. Omdat dit zo weinig belast, kun je het altijd en overal doen. En veel. Heeft ook nog eens meer voordelen dan een droog lijf.

5.     Let op je micro’s

Arnold nam steevast wat supplementen voor extra vitamines en mineralen. Want wanneer je minder eten binnenkrijgt, is het ook lastiger om aan al je micronutriënten te voldoen. Wanneer je echt droog wil trainen kan het ook zijn dat je veelal dezelfde maaltijden eet, wat dit probleem vergroot.

Maar, supplementen zijn alsnog niet de voornaamste bron van deze micronutriënten. Probeer zoveel mogelijk uit je voeding te halen door gezond en kleurrijk te eten. Waar je wat tekortkomt, kun je aanvullen met supplementen. Liefst wel even bespreken met een expert.

6.     Vers en voedzaam

Als je de mogelijkheid hebt, eet dan zoveel mogelijk vers en voedzaam eten. Whole foods geven ‘de meeste voedingsstoffen voor de minste calorieën’, volgens Arnold. Alleen ging hij hierbij ook tegen voedsel in blik, bevroren voer en bewerkt eten.

Arnold was van de oude stempel, maar deze categorieën kunnen je juist helpen om gezond, voedzaam en calorie-arm eten eenvoudiger te maken. Laat je niet te snel afschrikken door het label ‘bewerkt’. Veel verwerkingsprocessen worden gedaan om eten lekkerder, veiliger of toegankelijker te maken voor een grote bevolking.

Verder heeft Arnold natuurlijk gelijk. Verse groenten, fruit, mager vlees, eieren, zuivel, aardappels, graanproducten en peulvruchten. De natuur geeft je alles wat je nodig hebt. Kun je af en toe aanvullen met een frietje of een Snickers, maar denk aan je doelen.

7.     Leer om calorieën te tellen

Natuurlijk zegt Arnold dat. Calorieën tellen is toch alleen voor bodybuilders en mensen die het allemaal te serieus nemen? Fout. Dit is een skill die iedereen zou moeten beheersen. Het is niet iets wat je altijd hoeft te doen, zeker als je gewoon op gewicht blijft en niet op details hoeft te letten om je doel te bereiken of behouden.

Maar, calorieën kunnen tellen – en het een tijdje doen – geeft je inzicht in wat voeding nu echt inhoudt. Droogtrainen, zonder aan te komen de vakantieperiode doorkomen, de balans vinden tussen gezond eten en bewust snacken. Het begint allemaal met een bewustzijn van calorieën en macronutriënten.

Dit artikel is een syndication van Men’s Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.