Krachttraining in de hitte: hoe pas je je schema aan als het boven de 25 graden is

Het is heet. Dat kan invloed hebben op hoeveel energie je hebt, of hoe snel je erdoorheen zit tijdens het trainen. Welke aanpassingen kun je doen?

Een beetje aanpassen aan de hitte is niet erg. Maar je wil natuurlijk geen gains mislopen. Op deze manier train je nog steeds effectief, zonder dat je jouw hele schema overhoop moet gooien. Je behoudt ook nog eens genoeg energie voor leuke dingen en volgende trainingen.

1.     Doe minder oefeningen

Doe jij meerdere oefeningen per spiergroep? Dan kun je best één of twee oefeningen schrappen. Zorg er alleen voor dat alle spierregio’s worden getraind met de oefening die je overhoudt. Dus geen isolatie voor je upper chest of side delts, en pas op met compound-oefeningen.

• Kies een leg extension, geen squat
• Kies een full back row, geen lat pulldown
• Kies een shoulder press, geen lateral raise

2.     Doe minder sets

Je hoeft geen magische grens te bereiken voor spiergroei. Eén set, tweemaal per week is genoeg voor een spiergroep om te groeien. Je kunt dus ook het aantal sets drastisch verminderen om jezelf wat energie te besparen. Zolang je deze set tot dichtbij spierfalen traint, zit je goed.

3.     Train niet tot spierfalen

Ervaren lifters kunnen spierfalen ook vermijden. Als je perfect kan inschatten wanneer jij faalt, kun je daar ook 1 of 2 herhalingen voor stoppen. Het levert je nagenoeg dezelfde gains op, zonder de vermoeidheid tijdens en na je training. 

4.     Langere rust

Hoelang rust jij tussen sets? Voor de beste resultaten kun je dit sowieso het best doen tot je helemaal bent bijgekomen. Nu het heet is al helemaal. Zeker als je sets of oefeningen inlevert. Gebruik die tijd om wat extra uit te rusten, dan kun je ook nog eens harder gaan in de sets die je nog wel doet.

5.     Minder compound-oefeningen

De zwaarste oefeningen zijn compound-oefeningen. Squats, deadlifts, bankdrukken. Lekker om te doen, maar nu het warm is kun je ze misschien beter skippen. Pak een isolatie-oefening. Deze kun je vaak met wat minder gewicht uitvoeren. Daarnaast zijn ze simpelweg minder vermoeiend.

6.     Skip warm-up-sets

Als je lijf is opgewarmd door een algemene warming-up, dan zijn warm-up-sets niet nodig. Zeker niet bij isolatie-oefeningen. Doe gewoon 1 á 2 herhalingen met 90 tot 100% van je werkgewicht en wacht even. Heb je pijnlijke gewrichten? Neem dan het zekere voor het onzekere. Maar op sommige oefeningen kun je direct naar je werkgewicht en knallen. Bespaart je tijd én energie.

7.     Doe andere herhalingen

Dit kan zijn: meer herhalingen met minder gewicht. Als het gewicht ervoor zorgt dat jouw training zwaar uitvoert. Het kan ook zijn: meer gewicht en minder herhalingen. Als jij meer dan 12 reps doen uitputtend vindt. De spiergroei is hetzelfde, het aantal maakt niet zoveel uit. Pas aan naar jouw voorkeur.

Pas niet te veel aan

Wil je anders trainen op hete dagen? Probeer je trainingsschema zoveel mogelijk intact te houden. Schrap wat vermoeiende sets, reps of oefeningen, maar ga niet complete wisselingen doen en totaal andere oefeningen dan normaal kiezen.

Ten eerste haal je hier niet zoveel uit. Zeker bij nieuwe oefeningen moet je brein eerst wennen aan de beweging en belasting. Weinig spiergroei dus. Ten tweede kost deze aanpassing juist meer focus en energie. Dan kun je beter de vermoeiende oefening pakken die voor jou bekend terrein is. 

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.