7 kettlebell oefeningen voor beginners om onder de knie te krijgen
Unsplash
Wil je sterker worden met kettlebells? Begin dan bij de basis van trainen met kettlebells. Veel van de meest effectieve kettlebell oefeningen zijn namelijk gebouwd op een paar fundamentele bewegingen. Als je die onder de knie krijgt, leg je de basis voor kracht, explosiviteit en spiergroei. Zie het als je fundament: hoe beter je dit beheerst, hoe sneller je progressie maakt.
Master deze basics en complexere oefeningen volgen vanzelf, en je spiermassa ook.
Waarom trainen met kettlebells zo effectief is
Kettlebells zijn misschien simpel, maar onderschat ze niet. Ze dwingen je lichaam om als één geheel samen te werken. Je traint niet alleen spierkracht, maar ook coördinatie, stabiliteit en explosiviteit.
Daarnaast zijn ze perfect voor:
- Full body workouts
- Functionele kracht
- Vetverbranding
- Core stability
De 12 belangrijkste kettlebell oefeningen
Voordat je losgaat met zware swings en snatches, moet je eerst de fundamenten beheersen. Dit zijn de twaalf basis oefeningen die je kunt oefenen met de kettlebell.
1. Kettlebell Good Morning
© Men's Health USWaarom:
Deze oefening leert je de hip hinge, een van de belangrijkste bewegingspatronen die er is. Het helpt je sterker te worden én kan lage rugklachten helpen voorkomen.
Zo doe je het:
- Houd de kettlebell tegen je borst
- Duw je heupen naar achteren
- Laat je bovenlichaam gecontroleerd zakken
- Kom weer omhoog en span je bilspieren aan
Sets & reps: 3 x 10-12
2. Kettlebell Swing
© Men's Health USWaarom:
De koning onder de kettlebell oefeningen. Bouwt explosieve kracht en conditie.
Zo doe je het:
- Zet de kettlebell voor je neer
- Pak ‘m vast en zwaai tussen je benen
- Strek explosief je heupen
- Laat de kettlebell omhoog ‘zweven’
Belangrijk: gebruik je heupen, niet je armen.
Sets & reps: 5 rondes van 45 sec werk / 15 sec rust
3. Kettlebell Clean
© Men's Health USWaarom:
Combineert kracht, techniek en controle. Brengt de kettlebell van de grond naar je schouder.
Zo doe je het:
- Til de kettlebell explosief op
- Houd ‘m dicht bij je lichaam
- ‘Vang’ hem in de rack positie
Sets & reps: 3 x 8
4. Kettlebell Rack Position
© Men's Health USWaarom:
Geen oefening, maar essentieel. De basis voor presses, lunges en carries.
Zo doe je het:
- Houd de kettlebell tegen je borst
- Elleboog naar beneden
- Pols stevig en recht
Sets & reps: 3 x 30 seconden per arm
5. Kettlebell Overhead Press
© Men's Health USWaarom:
Voor sterke schouders en een stabiele core.
Zo doe je het:
- Begin in rack positie
- Duw de kettlebell boven je hoofd
- Houd je core strak
Sets & reps: 3 x 8-10 per arm
6. Kettlebell Snatch
© Men's Health USWaarom:
Explosieve full body oefening. Test je kracht, snelheid en coördinatie.
Zo doe je het:
- Zwaai de kettlebell omhoog
- Trek hem langs je lichaam
- ‘Punch’ naar boven in lockout
Sets & reps: 10 per arm
7. Kettlebell Halo
© Men's Health USWaarom:
Verbetert schouderstabiliteit en core controle.
Zo doe je het:
- Draai de kettlebell gecontroleerd rond je hoofd
- Houd je core aangespannen
Sets & reps: 10 tot 20 per rotatie
Dit artikel is eerder gepubliceerd in Men's Health US.
Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.