Vet verliezen én tegelijk spieren bouwen? Kan het wel en hoe doe je het?

Afvallen en spieren bouwen tegelijkertijd: het klinkt bijna te mooi om waar te zijn. Toch kan het. Je lichaam kan vetreserves aanspreken terwijl je tegelijkertijd spiermassa opbouwt, een proces dat vaak 'body recomposition' wordt genoemd.

Dat betekent alleen niet dat iedereen zomaar tegelijk gespierder en lichter wordt. Hoe langer je al serieus traint en hoe lager je vetpercentage, hoe moeilijker het wordt. Beginners, mensen met overgewicht en mensen die na een trainingspauze weer beginnen, hebben doorgaans meer ruimte voor deze combinatie. Wil je het proberen? Dan zijn deze zes principes belangrijk.

1. Zorg voor een klein calorietekort

Om lichaamsvet te verliezen, moet je gemiddeld minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Maar minder eten is niet automatisch beter als je tegelijkertijd spieren wilt opbouwen.

Een groot en langdurig calorietekort maakt het namelijk moeilijker om spiermassa op te bouwen. Een meta-analyse van onderzoeken naar krachttraining in combinatie met een energietekort vond dat de toename van vetvrije massa werd geremd naarmate het energietekort groter werd. Rond een tekort van 500 kilocalorieën per dag werd spiergroei in deze analyse zelfs niet meer gezien.

Ga daarom niet voor een crashdieet. Een bescheiden calorietekort geeft je meer ruimte om goed te trainen en voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

2. Eet genoeg eiwitten

Als je vet wilt verliezen terwijl je spieren wilt behouden of opbouwen, zijn eiwitten extra belangrijk.

Een grote meta-analyse naar krachttraining en eiwitinname vond dat ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voldoende is om de spier- en krachttoename door krachttraining bij gezonde volwassenen te optimaliseren.

Weeg je bijvoorbeeld 80 kilo, dan kom je uit op ongeveer 128 gram eiwit per dag.

Verdeel je eiwitten bovendien over meerdere maaltijden. Denk aan eieren, magere kwark, kip, vis, peulvruchten, tofu en andere eiwitrijke producten.

3. Blijf serieus krachttrainen

Dit klinkt logisch, maar tijdens het afvallen gaat het hier vaak mis. Mensen eten minder én gooien hun krachttraining om naar eindeloze sets met lichte gewichten.

Niet nodig. Krachttraining is juist je belangrijkste signaal aan je lichaam om spiermassa te behouden. Het doel hoeft tijdens een afvalperiode niet te zijn om iedere week sterker te worden, maar probeer je kracht en trainingsprestaties zo goed mogelijk op peil te houden.

Kun je tijdens een calorietekort ongeveer dezelfde gewichten en herhalingen blijven uitvoeren? Dan is dat een goed teken dat je spieren de trainingsprikkel nog steeds aankunnen.

4. Blijf progressieve overload gebruiken

Je hoeft niet iedere training een persoonlijk record te verbreken. Maar geef je spieren wel een reden om zich aan te passen.

Probeer bijvoorbeeld geleidelijk meer herhalingen te maken, iets meer gewicht te gebruiken of je uitvoering te verbeteren.

Vooral wanneer je net begint met krachttraining kan dat goed samengaan met vetverlies. Je lichaam krijgt dan een nieuwe trainingsprikkel terwijl het tegelijkertijd energie uit zijn vetreserves kan halen.

5. Doe cardio, maar maak er niet je hele training van

Hardlopen, fietsen en wandelen kunnen prima helpen om meer energie te verbruiken en je conditie te verbeteren. Maar als spiermassa een belangrijk doel is, hoeft cardio je krachttraining niet te vervangen. Zie het als een aanvulling.

Een combinatie van krachttraining, voldoende dagelijkse beweging en eventueel een paar cardiotrainingen kan prima werken. Je hoeft jezelf niet iedere dag volledig leeg te trekken om vet te verliezen.

6. Geef je lichaam tijd om te herstellen

Spieren groeien niet tijdens de set zelf, maar tijdens het herstel daarna. Slaap en rust zijn daarom geen luxe wanneer je tegelijkertijd wilt afvallen en spieren wilt opbouwen.

Zeker wanneer je minder calorieën eet, is het verstandig om je trainingsbelasting in de gaten te houden. Voel je je voortdurend uitgeput, worden je prestaties slechter en herstel je nauwelijks van je trainingen? Dan kan het zijn dat je te weinig energie binnenkrijgt of simpelweg te veel doet.

Kun je dus écht tegelijk vet verliezen en spieren opbouwen?

Ja, maar verwacht geen wonderen. Body recomposition is mogelijk, vooral wanneer je nog relatief weinig trainingservaring hebt, overgewicht hebt of na een periode van niet trainen weer begint. Voor iemand die al jaren serieus krachttraining doet en weinig lichaamsvet heeft, wordt tegelijkertijd spiermassa opbouwen en vet verliezen een stuk lastiger.

De basis blijft simpel: eet iets minder calorieën dan je verbruikt, zorg voor voldoende eiwitten, blijf zwaar genoeg trainen en geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen.

En kijk niet alleen naar de weegschaal. Als je vet verliest en tegelijkertijd spiermassa opbouwt, kan je lichaamsgewicht nauwelijks veranderen terwijl je lichaam er wél duidelijk anders uitziet.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.