Niet iedereen hoeft een marathon te lopen: deze afstanden kiezen experts liever

Laten we eerlijk zijn: een marathon is indrukwekkend en populair, en dat is niet zonder reden. Maar heb je niet de tijd of zin om 42.2 kilometer te trainen? Of loop je liever een andere afstand in een ander tempo? Dan zijn er genoeg alternatieven die net zo veel voldoening geven. Soms zelfs meer, omdat je ze sneller kunt voltooien of er langer van geniet. Hieronder de favoriete afstanden van zes lopers, met praktische tips.

Tekst: Kieran Alger

1 mijl

Waarom deze afstand?

‘De mijl (1.609 meter) is perfect voor kracht én uithoudingsvermogen’, zegt hardloopcoach David Abbot, die recent een mijl liep in 4:58.98. ‘Voor oudere atleten helpt het snelle spiervezels te behouden, terwijl je ook je uithoudingsvermogen traint. Het kost minder tijd en energie dan een marathon, maar geeft nog steeds een enorme kick. Het gaat zo snel dat je nauwelijks tijd hebt om de pijn te voelen, zoals in het laatste stuk van een vijf kilometer of de laatste tien kilometer van een marathon.’

Hoe train je?

‘Een typische week bevat meestal een paar rustige duurlopen en twee intensieve sessies. Denk aan 20 tot 30 seconden heuvelsprints of 200 tot 400 meter herhalingen op je doeltempo of sneller. Begin met langere rustpauzes en verkort die naarmate je fitter wordt. De andere sessie is een tempoloop van 20 tot 40 minuten. Om je aerobe basis te ondersteunen, voeg je af en toe een langere rustige loop toe. Voor een benchmark-training raad ik 6 tot 8 keer 400 meter op doeltempo aan, met 1 à 2 minuten rust.’

Voorbereiding

‘Brandstof is simpel. Speciale koolhydraat-loading is niet nodig. Sommige atleten gebruiken natriumbicarbonaat om melkzuur te bufferen, maar de dosis moet kloppen (ongeveer 0,3 gram per kilo lichaamsgewicht) anders krijg je maagproblemen. Test dit altijd eerst in trainingen.’

5 kilometer

Waarom deze afstand?

‘De 5 kilometer is ideaal voor de gemiddelde sporter’, zegt Mike Neville, hybride atleet en coach (16:56 over 5 kilometer). ‘Lang genoeg om consequent te trainen, kort genoeg om geen uren op de loopband te hoeven staan. Perfect voor lopers die zowel kracht als snelheid willen, zonder duizenden kilometers te maken. Bovendien kun je deze afstand vaker lopen dan een marathon, die je echt maar maximaal één of twee keer per jaar moet doen.’

Hoe train je?

‘Subdrempel- of drempelsessies werken het best. Snelheidstraining is vaak niet nodig. Het verbeteren van je aerobe uithoudingsvermogen levert veel meer op. Doe bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 10 minuten op ongeveer halve marathon-tempo, met één minuut staande rust ertussen. Of voor een drempelsessie 3 à 4 sets van 6 minuten op comfortabel 10 kilometer-tempo: korte zinnen praten kan, maar niet volledig kletsen.’

Voorbereiding

‘Eet normaal de dag ervoor. Twee uur voor de start een maaltijd met veel koolhydraten en weinig vet en eiwit. Start je binnen een uur na het opstaan, dan volstaat 20 tot 50 gram snelle koolhydraten.’

10 kilometer

Waarom deze afstand?

‘De 10 kilometer combineert het beste van twee werelden’, zegt hardloopcoach Andrejs Birjukovs. ‘Lang genoeg om een stevige aerobe basis te ontwikkelen: je lichaam leert energie produceren met zuurstof, je hart- en bloedvaten verbeteren, je verbrandt vet efficiënter en afvalstoffen worden sneller afgevoerd. Tegelijkertijd is het kort genoeg om te werken aan kracht, snelheid, VO2 max en looptechniek: eigenschappen die een atleet wendbaar en compleet maken. En training kost niet superveel tijd.’

Hoe train je?

‘Mix twee soorten intervallen met rustige duurlopen. Lange intervallen van 4 tot 12 minuten op een comfortabel tempo met korte rustpauzes, verbeteren je vermogen om langere tijd hard te lopen. Bijvoorbeeld 6×1 kilometer met 1 à 2 minuten rust. Korte intervallen van ongeveer 40 seconden, zoals 20×150 tot 200 meter met 40 seconden rust, helpen juist je snelheid, techniek en efficiëntie te verbeteren.’

Voorbereiding

‘Tijdens een 10 kilometer heb je meestal geen extra voeding nodig. De koolhydraten die al in je spieren zitten, zijn voldoende voor een inspanning van minder dan een uur. Goed gehydrateerd starten is belangrijk om vermoeidheid te voorkomen. Carb-load de dag ervoor met ongeveer 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Op de racedag volstaat een koolhydraatrijk ontbijt een paar uur voor de start. Pas op met vezels, want die kunnen tijdens de race voor problemen zorgen.’

Halve marathon

Waarom deze afstand?

‘Voor mij is de halve marathon de ideale afstand’, zegt bewegingswetenschapper Brady Holmer. ‘Hij combineert snelheid en uithoudingsvermogen perfect. Je wordt uitgedaagd om een stevig tempo vast te houden en tegelijkertijd je uithoudingsvermogen te testen. Ik noem het altijd ‘comfortabel ongemakkelijk’. Een hele marathon is voor de meeste mensen net te lang om dat balanspunt te vinden. Voor veel lopers betekent een halve marathon anderhalf tot twee uur hardlopen: uitdagend, maar goed te doen. Je traint zowel snelheid als uithoudingsvermogen, wat je prestaties en stofwisseling een boost geeft.’

Hoe train je?

‘Vier tot vijf loopdagen per week is genoeg, zonder extreem veel kilometers. Je langste duurloop ligt tussen de 14 en 24 kilometer, op een tempo waarbij je nog net kunt praten. Voeg één rustige loop toe om je basis op te bouwen en twee snellere sessies: een tempoloop of heuveltraining en een intervaltraining op de baan of vlakke weg. Wie deze vier kernsessies consequent doet, is goed voorbereid.’

Voorbereiding

‘Brandstof is belangrijk, maar meestal heb je genoeg glycogeen in je spieren voor een halve marathon. Sommige lopers nemen halverwege een gel, ikzelf ook. Water of een sportdrankje is voldoende. Zorg dat je 60 tot 90 minuten voor de start iets eet, bijvoorbeeld een energiereep, bagel of banaan, en goed gehydrateerd aan de start verschijnt. Dit maakt de halve marathon toegankelijk: geen ingewikkelde strategieën nodig, gewoon focussen op hardlopen.’

Marathon

Waarom deze afstand?

‘De marathon is een enorme uitdaging’, zegt Britse atletiekcoach en top-20 London Marathon-finisher Jo Wilkinson. ‘Je trekt je schoenen niet zomaar aan en loopt 42 kilometer. Alleen al finishen vereist training, laat staan een snelle tijd lopen. Wie over de streep komt, voelt dat hij iets bijzonders heeft bereikt. Dat gevoel blijft, ook voor ervaren marathonlopers.’

Hoe train je?

‘Langlopen vormen de kern van marathontraining. Bouw langzaam op en verhoog je langste duurloop niet met meer dan 3 tot 5 kilometer per week. Zo ontwikkel je uithoudingsvermogen en blijf je op schema, zelfs als je een lange loop mist. Ideaal is een langste duurloop van 30 tot 36 kilometer. Je moet diezelfde afstand aan hetzelfde tempo kunnen uitlopen; lukt dat niet, dan startte je te snel. Een andere effectieve training is de marathon-pace sandwich: korte, snelle intervallen ingeklemd tussen blokken op marathontempo. Bijvoorbeeld: 1 à 2 kilometer warming-up, 5 à 8 kilometer marathontempo, 3 tot 6×1 kilometer op 5 kilometer-tempo met 90 seconden rust, daarna weer 5 à 8 kilometer marathontempo en uitlopen. Begin met minimale afstanden en bouw dit langzaam op.’

Voorbereiding

‘Sleutelpunten zijn tempo en voeding. Een marathon is lang; een constant tempo is de snelste manier om te finishen, of je nu beginner of topatleet bent. Begin liever iets langzamer en haal later in dan te snel starten en lijden. Tijdens de race is voeding cruciaal: 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Energy gels zijn het makkelijkst, maar oefen er van tevoren mee, zodat je maag eraan gewend is.’

Ultra

Waarom deze afstand?

‘Ik heb alles gelopen, van één mijl tot ultra’s, en ik kan zeggen dat ultra’s het leukst en meest bevredigend zijn’, zegt Alan Middlebrook, coach met meer dan 35 ultramarathons achter zijn naam. ‘Hoe verder je loopt, hoe sterker het saamhorigheidsgevoel met andere lopers wordt. Vaak loop je door prachtige natuur, en je hoeft je minder druk te maken over tijd. Het volbrengen is het doel, en dat geeft enorme voldoening. De meeste ultralopers richten zich op genieten in plaats van PR’s, wat het proces veel leuker maakt.’

Hoe train je?

‘Voor beginners raad ik 50 tot 80 kilometer per week aan, vergelijkbaar met marathontraining. Zodra je verder gaat dan 65 kilometer per week, plan je twee of drie weekenden met back-to-back lange duurlopen, bijvoorbeeld 25 kilometer op zaterdag en 32,5 km op zondag. Snelheid is minder belangrijk; focus op consistentie qua loopdagen, minimaal één rustdag per week, twee als je boven de vijftig bent. Voeg bij heuvelachtige ultra’s twee krachttrainingen per week toe.’

Voorbereiding

‘Ultralopen zijn ook leuk omdat je ‘echt’ eten kunt meenemen. Tijdens een 24-uurs ultra at ik eens een baguette met steak. Beginnersvriendelijke ultra’s hebben meestal verzorgingsposten elke 8 tot 12 kilometer. Focus op de volgende post in plaats van de totale afstand. Oefen met de voeding die beschikbaar is tijdens het evenement. Voor mijn maag werkt een broodje kaas vaak beter dan gels.’

Dit artikel verscheen als eerst in Men's Health Magazine. Alle Men's Health-content als eerste lezen? Sluit een abonnement af.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.