Deze 5 vezelrijke ontbijtrecepten moet je proberen
Getty Images
Dat het ontbijt de allerbelangrijkste maaltijd van de dag is, hoeven we jou niet meer uit te leggen. Dat je dan zoveel mogelijk eiwitten én vezels moet stoppen in dat ontbijtje, hoeven we je ook niet te vertellen. Om je nog een extra handje te helpen met een gezond ontbijt, geven we je nu ons favoriete ontbijt, boordevol bouwstoffen voor jouw lijf.
Wat is eigenlijk een vezelrijk ontbijt?
Een vezelrijk ontbijt is simpelweg een ontbijt dat een serieuze bijdrage levert aan je dagelijkse vezelinname. De richtlijn ligt rond de 14 gram vezels per 1000 kilocalorieën. Voor de meeste mannen komt dat neer op minimaal 28 gram vezels per dag, en daar zit je met een wit broodje jam nog lang niet in de buurt.
Vezels zitten vooral in volkoren producten, fruit, groenten, peulvruchten en zaden. Door ’s ochtends al bewust te kiezen voor vezelrijke voeding, leg je een sterke basis voor de rest van de dag. Denk: minder snaaien, stabielere energie en een betere spijsvertering.
Waarom vezels belangrijker zijn dan je denkt
Eiwitten krijgen alle aandacht, maar vezels doen minstens zo belangrijk werk. Ze houden je darmen gezond, zorgen voor een gelijkmatige opname van koolhydraten en geven je langer een verzadigd gevoel. Daardoor voorkom je bloedsuikerpieken en de bekende energiedip halverwege de ochtend.
Daarnaast speelt een vezelrijke voeding een cruciale rol in je darmgezondheid. Je darmflora vaart er wel bij, en juist die is belangrijker voor je algehele gezondheid dan veel mensen denken. Vezels zijn de basis van een dag vol energie en kracht.
5x vezelrijke ontbijt-recepten die je moet proberen
Overnight oats met blauwe bessen, amandelen en pindakaas
16 – 20 gram vezels
Een goede voorbereiding, is het halve werk. Hét recept voor wie ’s ochtends niet te veel kwijt wil zijn, want dit maak je de avond van tevoren. Sterker nog: prep dit ontbijt gerust voor de komende paar dagen.
Zo maak je het:
Schenk de (plantaardige) melk in een kommetje en schep de havermout en het chiazaad erbij. Roer er een theelepel kaneel doorheen, of druppel er naar smaak een paar vanille-drops in. Bijvoorbeeld deze van Body & Fit of deze van MyProtein. Dek het kommetje af, en leg het ’s nachts in de koelkast.
Hak ‘s ochtends de amandelen in kleine stukjes en strooi die eroverheen. Vervolgens voeg je nog een handje blauwe bessen en een eetlepel pindakaas toe. That’s it! Ook makkelijk om mee te nemen in een ontbijtbeker.
Dit heb je nodig:
· 85 gram havermout
· 240 ml (plantaardige) melk
· 1 eetlepel chiazaad
· 1 eetlepel (100%) pindakaas
· Handje blauwe bessen
· Klein handje ongezouten amandelen
· Flavour-drops of een theelepel kaneel
Twee sneetjes volkorenbrood met hummus en avocado
16 – 19 gram vezels
Let op: veel brood wordt verkocht als bruinbrood, maar is niét volkoren. Check daarom altijd even op het etiket of er volkoren(tarwe)meel is gebruikt.
Zo maak je het:
Makkelijker wordt het niet: smeer een flinke laag hummus op twee sneetjes volkorenbrood, en leg de avocado daar in plakjes op. Was de kikkererwten, dep ze droog en strooi die er vervolgens overheen.
Om het af te maken sprenkel je er een beetje peper, zout en wat citroensap overheen. En als je van een beetje pit houdt, voeg je er ook nog chilivlokken aan toe. Voor de liefhebber (en extra eiwitten): maak het recept af met een of twee gekookte eitjes.
Ingrediënten:
· 2 sneetjes volkorenbrood
· 0,5 avocado
· 1 eetlepel hummus
· 50 gram kikkererwten
· Citroensap
· Peper en zout
Optioneel:
· Gekookt(e) eitje(s)
· Chilivlokken
Griekse yoghurt met kiwi en honey glazed pecannoten
12 – 12,5 gram vezels
Zo maak je het:
Rooster 25 gram pecannoten (of 100 gram, zo heb je meteen genoeg voor een paar dagen) in de pan. Als ze bijna klaar zijn, besprenkel je de noten in de pan met honing. Bak ze nog eventjes en leg ze daarna apart.
Schenk hierna de Griekse yoghurt in een kommetje en meng het chiazaad erdoorheen. Haal de schil van de kiwi, snijdt ’m in stukjes en doe die in de yoghurt. Voeg de twee schepjes havermout en gepofte tarwe toe. Maak het af met de pecannoten. Eet smakelijk!
Ingrediënten:
· 200 gram Griekse yoghurt
· 25 gram pecannoten
· Scheutje honing
· 1 kiwi
· 1 theelepel chiazaad
· 30 gram gepofte tarwe (volkoren)
· 2 schepjes havermout
Banaan-ei-pannenkoeken met kwark, havermout en frambozen
13,5 gram vezels
Zo maak je het:
Prak de banaan in een kom. Klopt de eieren los en gooi die erbij, net als de havermout, kwark en het chiazaad. Roer het geheel goed door elkaar. Verhit een klein beetje olie in de pan en bak de pannenkoeken.
Leg elke pannenkoeken die klaar is even onder een stukje zilverfolie, zodat die warm blijft. Vervolgens is het tijd voor de toppings: smeer de kwark over de pannenkoeken. Strooi er vervolgens 50 gram frambozen overheen (+ een extra portie fruit voor meer vezels). Voeg nog wat gerapste kokos of pompoenpitten toe, en klaar ben je.
Tip voor extra fluffy pancakes: voeg een klein beetje bakpoeder aan het beslag toe.
Ingrediënten:
· 1 middelgrote banaan
· 2 eieren
· 100 gram kwark
· 40 gram havermout
· 1 eetlepel chiazaad
Toppings:
· 2 eetlepels kwark
· 50 gram frambozen
· Extra fruit (+3 gram vezels)
· Geraspte kokos of pompoenpitten
Omelet vol groenten én vezels
15,5 – 17,5 gram vezels
Zo maak je het:
Klop de eieren los met een klein beetje peper en zout. Snijd de paprika, ui en champignon en bak die samen met de spinazie in een klein scheutje olie. Voeg de havermout en het lijnzaad toe, en bak die kort mee.
Gooi de losgeklopte eieren eroverheen en laat het geheel zachtjes garen. Als je wilt, strooi je er wat geraspte kaas overheen. Zodra de omelet klaar is, leg je hem op je bord en voeg je de cherrytomaatjes en plakjes avocado toe.
Ingrediënten:
· 2 eieren
· Handje spinazie
· 0,5 paprika
· 0,5 ui
· 50 gram champignons
· Handje cherrytomaatjes
· 1 eetlepel havermout
· 1 theelepel lijnzaad
· 0,5 avocado
Optioneel:
· Geraspte kaas
Pas op met te veel vezels in je pre-workout maaltijd
Er is wel een kleine kanttekening: wie zijn ontbijt ook gebruikt als pre-workout maaltijd (1-2 uur van te voren), dan wil je juist geen vezels eten. Vezels liggen enorm zwaar op de maag, en dat is niet bepaald lekker voor je verteringsstelsel. Ook voor het slapen is het eten van (veel) vezels een slecht idee.