Wraps zijn gezond, makkelijk en veelzijdig. Het ideale fundament om jouw eiwitrijke maaltijden op te bouwen.

Je eiwitdoel halen is niet moeilijk. Het is soms gewoon een beetje saai. Steeds weer rijst, vlees en wat groenten. Het maakt het niet alleen leuker en lekkerder. Misschien wordt het zelfs wel wat beter. Waarom zijn wraps zo goed?

Waarom wraps perfect zijn voor sporters

Een wrap maak je zo klaar, en neem je overal mee naartoe. Daarbij is het ook een uitstekende bron van koolhydraten. Je hoeft niet altijd rijst of aardappelen te eten. Wraps hebben – zeker als je de juiste kiest – ook nog heel veel vezels. Dat heeft vooral rijst dan weer niet.

Welke wraps zijn de beste keuze?

De basis van iedere wrap is natuurlijk de tortilla. Deze moet groot genoeg zijn, niet scheuren en niet breken tijdens het oprollen.

Je kunt kiezen uit:

• Tarwetortilla’s
• Maïstortilla’s
• Spelttortilla’s
• Volkoren tortilla’s
• Groente-wraps
• Protein wraps
• Vezel-tortillas

Voor mensen met een glutenintolerantie zijn maïstortilla’s vaak de beste keuze. Volkoren wraps bevatten meer voedingsstoffen en vezels. Verwarm de tortilla altijd kort in een pan of oven zodat hij soepel blijft en niet breekt tijdens het rollen.

Je kunt ze natuurlijk op allerlei manieren bereiden. Om wat inspiratie op te doen, hebben we hier vast vijf recepten voor je

5 eiwitrijke wrap-ideeën

1. Wrap met zalm en avocado

Beleg je wrap met zalm, sla en avocado. Zo makkelijk kan het zijn om naast eiwitten ook een berg gezonde vetten binnen te krijgen. Je kunt het nog extra smaak geven met wat cottage cheese, of zelfs kruidenkaas (light).

2. De smashburger wrap

Een cheeseburger, maar dan met minder calorieën en meer eiwitten. Kruid je gehakt en kneed het tot twee even grote gehaktballen. Deze ga je op de wrap drukken en platstampen. Nu heb je een smashburger die vrijwel de gehele wrap inneemt.

Even op hoog vuur in de pan, beide kanten bakken. Voeg ingrediënten toe om jouw favoriete burger te maken, en klaar.

Ingrediënten (2 wraps)

• 2 protein tortilla’s
• 1 kleine rode ui
• 150 gram mager rundergehakt
• Zout en peper
• 1 theelepel koolzaadolie
• 1 à 2 augurken
• 2 theelepels geraspte Goudse kaas
• 1 tomaat
• 2 bladeren ijsbergsla
• 2 theelepels kruidenroomkaas
• ½ theelepel mosterd per wrap
• ½ theelepel suikervrije ketchup per wrap

3. kipshoarma wrap met guacamole

Na het drinken eet je misschien een durum döner, maar die ontploft van de calorieën. Bak je het vlees zelf, in minder olie, met een zelfgemaakte knoflooksaus op yoghurtbasis, dan is het even lekker. Kun je er waarschijnlijk zelfs twee opeten voor nog minder calorieën dan die van de shoarmaboer.  

4. wrap carpaccio

Een wrap, carpaccio, rucola en een beetje truffelmayonaise of pesto. Moeten we nog meer zeggen? We willen er liever nog meer maken.

5. Vegan boekweitwrap met tofu

Plantaardige eiwitten zijn een uitstekende keuze voor sporters. Boekweit, quinoa en tofu leveren hoogwaardige voedingsstoffen en vormen samen een heerlijke basis voor een gezonde vegan wrap. Voor deze variant worden de wraps vers gemaakt van boekweitmeel, maar je kunt ook kant-en-klare wraps gebruiken wanneer je minder tijd hebt.

De beste wrap-ingrediënten voor spieropbouw

Wil je van je wrap een echte fitnessmaaltijd maken? Kies dan vooral voor eiwitrijke ingrediënten zoals:

• Kipfilet
• Gerookte zalm
• Eieren
• Tofu
• Hüttenkäse
• Tonijn
• Mager rundergehakt

Combineer deze met volkoren wraps, groenten, hummus en gezonde vetten zoals avocado voor een complete maaltijd die bijdraagt aan spieropbouw, herstel en een gezonde leefstijl.

It's a wrap

Wraps zijn snel, veelzijdig en eenvoudig aan te passen aan jouw doel. Of je nu wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen of gewoon een gezonde maaltijd zoekt: met de juiste ingrediënten zijn wraps een uitstekende keuze. Vooral eiwitrijke vullingen in combinatie met volkoren of protein wraps maken van deze klassieker een volwaardige fitnessmaaltijd.

Dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men’s Health Duitsland.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.