Deze 5 methodes maken van een simpele wandeling een effectieve workout die snel resultaat oplevert
©Adam Thomas; Unsplash
Wandelen is een prima basis – maar met een beetje structuur maak je er serieuze training van. Coach Corey McBride deelt vijf eenvoudige manieren om fitter te worden, meer calorieën te verbranden en meer uit elke stap te halen.
Wandelen kan natuurlijk gewoon wandelen zijn... en dat is vaak al genoeg om zowel je fysieke als mentale gezondheid een flinke boost te geven. Meer bewegen, naar buiten gaan en je dagelijkse stappen halen heeft grote voordelen voor lichaam en geest.
Maar wil je een stap verder gaan – je conditie verbeteren, je lichaam echt uitdagen en meer resultaat halen uit je inspanning – dan zijn er volgens coach Corey McBride een aantal simpele methodes die je kunt toepassen.
Met een beetje structuur geef je je wandeling meer doel. Dezelfde beweging, maar met intentie – en ineens verandert je ommetje in een effectieve training.
Hieronder vind je vijf manieren om je volgende wandeling naar een hoger niveau te tillen.
1. De 5 km benchmark-wandeling
- Kies een vaste route van 5 km
- Meet je tijd
- Probeer die elke maand te verbeteren
Dit is je uitgangspunt. Kies een vlakke (of in ieder geval consistente) route en behandel deze als een soort tijdrit. Wandel stevig door: gebruik je armen, houd een vlot tempo aan en blijf constant bewegen.
Noteer je tijd en probeer die elke paar weken te verbeteren.
Simpel, meetbaar – en verrassend zwaar zodra je jezelf echt pusht.
2. Intervalwandeling
- 1 minuut snel, 2 minuten rustig
- Herhaal dit 20 minuten lang
Zie dit als de wandelvariant van intervaltraining. Je snelle tempo voelt pittig – net tegen het ongemakkelijke aan – terwijl je tijdens de rustige stukken herstelt zonder stil te staan.
Door die afwisseling gaat je hartslag omhoog en werk je aan je conditie, zonder de belasting van hardlopen.
3. Wandelen met gewicht
- 20–40 minuten met 5–15 kg extra gewicht
Doe een rugzak om met 5 tot 15 kilo, of gebruik een gewichtsvest. Door de extra belasting moeten je core, bilspieren en bovenrug harder werken en verbruik je meer energie.
Let op je houding: blijf rechtop lopen en voorkom dat je te ver voorover leunt.
Begin licht en kort, en bouw het geleidelijk op.
4. Stappendoel-wandeling
- 10.000–15.000 stappen per dag
Niet elke wandeling hoeft intensief te zijn. Heb je een drukke dag, dan helpt deze aanpak om toch actief te blijven. Verdeel je stappen over de dag: ’s ochtends, in de lunchpauze en na het eten.
Het draait hier minder om tempo en meer om consistentie. Waar wil je halverwege de dag staan? En hoeveel stappen heb je ’s avonds nog over?
Ideaal om actief te blijven zonder een apart trainingsmoment in te plannen.
5. Piramidewandeling
- 1 min snel / 1 min rustig
- 2 min snel / 2 min rustig
- 3–3, 4–4, enzovoort, en daarna weer terug
Je bouwt de intervallen op en weer af. Begin met korte blokken en maak ze steeds langer tot je een piek bereikt. Daarna werk je weer terug naar beneden.
De opbouw daagt je uithoudingsvermogen uit, terwijl je op de weg terug vaak nog net wat extra kunt geven omdat de intervallen korter worden.
Hoe hoog je gaat, bepaal je zelf – afhankelijk van je tijd en hoe zwaar je het wilt maken.
De conclusie
Of je nu een basis wilt opbouwen, meer calorieën wilt verbranden of gewoon meer uit je dagelijkse beweging wilt halen: deze methodes laten zien dat wandelen allesbehalve passief hoeft te zijn.
Met een beetje structuur verandert een simpele wandeling in een effectieve en uitdagende training.
Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.