Topcoach zweert bij deze 5 supersets zonder gewichten

Als je weinig tijd hebt, nauwelijks ruimte en geen trainingsmateriaal bij de hand, is de verleiding groot om je workout maar helemaal over te slaan. Maar volgens topcoach Corey McBride heb je geen sportschool vol apparatuur nodig – en zelfs niet veel ruimte – om jezelf flink aan het werk te zetten.

Zijn aanpak is simpel: combineer twee lichaamsgewicht-oefeningen in compacte supersets die je hartslag hoog houden en tegelijkertijd meerdere spiergroepen aanspreken. Het resultaat is een reeks workouts die kracht, uithoudingsvermogen en conditie opbouwen in minimale tijd, zonder gewichten.

Of je nu op reis bent, buiten in de zon traint of gewoon snel iets wilt doen: je kunt deze workouts letterlijk overal uitvoeren.

Hieronder vind je vijf van McBrides favoriete supersets met lichaamsgewicht.

1. Squat jump + split squat jumps

Deze ogenschijnlijk eenvoudige combinatie verandert al snel in een ware aanslag op je onderlichaam en jaagt je hartslag razendsnel omhoog.

© Hearst owned

Zo voer je de workout uit

Zak eerst in een squat en spring vervolgens explosief omhoog. Land gecontroleerd en zorg dat je knieën boven je voeten blijven. Ga daarna direct door met twee afwisselende split squat jumps, waarbij je in de lucht van been wisselt.

Dat is één ronde. Blijf rondes maken tot je er 150 hebt voltooid of de tijdslimiet van 20 minuten bereikt.

Door het lage aantal herhalingen per ronde gaat elke set snel voorbij, maar het enorme totaalvolume zorgt voor een meedogenloze conditieprikkel die je quadriceps, bilspieren én longen op de proef stelt. McBride zegt zelf dat deze workout hem nog steeds nachtmerries bezorgt sinds het tijdens de coronaperiode zijn favoriete beentraining werd.

2. Burpees + push-up EMOM

EMOM staat voor every minute on the minute en is een van onze favoriete trainingsvormen om conditie op te bouwen, omdat de intensiteit geleidelijk steeds verder oploopt.

© Hearst owned

© Hearst owned

Zo voer je de workout uit

Zet een timer aan en voer aan het begin van iedere minuut je burpees en push-ups uit. De tijd die daarna binnen die minuut overblijft, gebruik je als rust.

Naarmate de minuten verstrijken, stapelt de vermoeidheid zich op en wordt je herstelperiode steeds korter. Uiteindelijk bereik je het punt waarop je de voorgeschreven herhalingen niet meer binnen een minuut kunt afmaken – of waarop je besluit te stoppen. Op dat moment eindigt de workout.

Burpees zorgen voor een zware cardiovasculaire belasting van het hele lichaam, terwijl push-ups flink wat volume toevoegen voor borst, schouders en triceps.

3. Hollow Rocks + Sit-ups

Deze superset richt zich volledig op je core en wisselt twee klassieke buikspieroefeningen met elkaar af.

© Hearst owned

© Hearst owned

Zo voer je de workout uit

Begin met 50 hollow rocks. Ga op je rug liggen met je armen boven je hoofd en je benen gestrekt. Til je schouders en hielen licht van de grond en druk je onderrug stevig in de vloer, zodat je lichaam een lichte holle houding aanneemt. Wieg vervolgens rustig heen en weer terwijl je spanning op je romp houdt. Tel één herhaling telkens wanneer je hielen richting de vloer bewegen.

Ga daarna direct door met 50 sit-ups. Werk gecontroleerd en raak onderaan elke herhaling de vloer achter je hoofd aan.

In de volgende ronde doe je van beide oefeningen 40 herhalingen, daarna 30, vervolgens 20 en tot slot 10.

Dankzij deze aflopende structuur bouw je in de eerste rondes veel vermoeidheid op, terwijl je in de laatste rondes het tempo juist kunt opvoeren richting de finish.

4. Chinese Push-ups + Afwisselende Pistols

Deze combinatie koppelt duwkracht voor het bovenlichaam aan kracht op één been.

© Hearst owned

© Hearst owned

Zo voer je de workout uit

Bij Chinese push-ups breng je je heupen omhoog in een pike-positie. Je handen staan relatief dicht bij elkaar, waarna je je hoofd tussen je handen laat zakken, vergelijkbaar met een close-grip push-up. Daardoor komt de nadruk sterk op je triceps en schouders te liggen.

Ga vervolgens direct door met 20 afwisselende pistol squats: squats op één been waarbij het vrije been recht voor je uitgestrekt blijft. Wissel bij elke herhaling van been.

Voltooi in totaal vijf rondes. Werk in een gestaag tempo, maar behoud controle over elke herhaling.

Deze combinatie traint borst, schouders, quadriceps en bilspieren, terwijl ook je balans en mobiliteit flink worden uitgedaagd.

Lukt de volledige versie nog niet? Vervang de Chinese push-ups dan door pike push-ups of gewone push-ups, en de pistol squats door lunges. Werk vervolgens geleidelijk toe naar de volledige workout.

5. Lunge Ladder + Burpees

Deze workout maakt gebruik van een ladderstructuur waarbij het aantal afwisselende lunges steeds verder oploopt.

© Hearst owned

© Hearst owned

Zo voer je de workout uit

Begin met 10 lunges en voer direct daarna 10 burpees uit.

In de volgende ronde doe je 20 lunges, gevolgd door opnieuw 10 burpees. Ga vervolgens verder met 30, 40, 50, 60, 80, 90 en 100 herhalingen, waarbij iedere ronde wordt afgesloten met dezelfde 10 burpees.

Je hebt 45 minuten om de volledige ladder af te werken.

Door het steeds hogere aantal lunges krijgen je benen het zwaar te verduren, terwijl de terugkerende burpees de intensiteit gedurende de hele sessie hoog houden. Haal je het einde, dan heb je in totaal maar liefst 570 herhalingen uitgevoerd.

Waarom deze workouts werken

Deze vijf workouts onderstrepen precies wat McBride wil aantonen: je hebt geen apparaten, halters of grote trainingsruimte nodig om hard te trainen. Wanneer de tijd beperkt is en de excuses zich beginnen op te stapelen, bieden deze supersets met lichaamsgewicht een complete full-body workout die je overal kunt uitvoeren waar je genoeg ruimte hebt om op de grond te gaan staan en te beginnen.

Dit artikel verscheen eerder bij Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.