5 schouderoefeningen die je beter kunt skippen
GettyImages
Een sterke, ronde schouderpartij staat op het verlanglijstje van iedere sportschoolfanaat. Het is het begin van een brede look, maar om daar te komen moet je de schouders slim trainen. Doe niet iedere oefening roekeloos na, want sommige populaire oefeningen doen je schouders meer kwaad dan goed.
De schouder is complex. Dat is zo omdat hij heel beweeglijk is en daardoor gevoeliger voor blessures. Tel daar alle compound-oefeningen bij op, zoals bankdrukken, push-ups en dips, waarbij je schouders al flink aan het werk worden gezet. Extra belasting ligt op de loer. Daarom deelt de Amerikaanse fitnessdirector Ebenezer Samuel van Men's Health US, vijf schouderoefeningen die je beter even over kunt slaan. Laat deze oefeningen links liggen en vervang ze voor betere alternatieven. Dit zijn ze:
1. Behind-the-neck-press
Barbell Overhead Press
De behind-the-neck press lijkt op de gewone shoulder press, maar dan laat je de stang achter je hoofd zakken. Dat is onschuldig, als je de schoudermobiliteit hebt om in die positie te komen. De schouders zijn hier erg veel extern geroteerd, daarop drukt nog eens het gewicht van de stang. Is de positie nieuw voor je, of zelfs oncomfortabel, dan kun je deze oefening beter skippen.
Waar het vaak misgaat: deze oefening ziet er interessant en simpel uit. Gewoon een shoulder press. Vervolgens gaan mannen hetzelfde gewicht gebruiken als met een oefening die ze gewend zijn. De positie is nieuw, en kwetsbaar. Bouw dit weer vanaf nul en rustig op.
Doe dit in plaats daarvan: Barbell Overhead Press
Hiermee train je dezelfde spiergroepen, maar op een veilige en effectieve manier die je schouders sterker maakt in plaats van overbelast.
2. Barbell Upright Row
Dumbbell Upright Row
De Barbell Upright Row vraagt om een flinke interne rotatie van je schouders en dat voelt niet alleen oncomfortabel, het kan je gewrichten ook serieus belasten. Er is op zich niets mis met de beweging zelf, maar de barbell kan je bewegingsvrijheid beperken. Dat kan op de lange termijn leiden tot pijn of irritatie.
Doe dit in plaats daarvan: Dumbbell Upright Row
Pak een set dumbbells. Daarmee kun je je armen vrijer bewegen en de oefening aanpassen aan jouw natuurlijke bewegingsbaan. Bovendien kun je je ellebogen iets verder naar achter trekken, zodat je ook je rugspieren beter meepakt.
3. Heavy Lateral Raises
Light Lateral Raises of Y-Raises
Zwaarder is niet beter. De lateral raise is top voor het bouwen van bredere schouders, vooral voor de middelste schouderkop. Maar veel mannen maken dezelfde fout: ze grijpen direct naar dumbbells van 20 kilo of meer. Gevolg? De vorm verdwijnt. Je gaat met je heupen meezwaaien of buigt je ellebogen te veel om het gewicht te compenseren en dat zet je schouders in een kwetsbare positie.
Doe dit in plaats daarvan: strikte Lateral Raises of Y-Raise
Kies een gewicht dat je écht kunt controleren. Daarmee kan het nog steeds zwaar zijn, bijvoorbeeld in de 5-8 rep range. Maar wees streng op je techniek. Houd je armen vrijwel gestrekt en pauzeer kort bovenaan elke herhaling. Kies ervoor om de oefening op een bankje te doen. Hierdoor hoef je je geen zorgen te maken over balans. Probeer ook eens de Y-Raise. Deze oefening isoleert de middelste schouderkop en geeft je extra steun.
4. Standing Dumbbell Rotation
Cable External Rotation
Deze is echt zonde van je tijd. Want, laten we eerlijk zijn: deze oefening slaat nergens op. In deze positie werkt de zwaartekracht niet in je voordeel en je schouders worden nauwelijks belast. Wat je wél doet? Een statische biceps-houding die je schouders geen meter vooruithelpt.
Doe dit in plaats daarvan: Cable External Rotation
Gebruik een cable machine of een weerstandsband. Zo komt de belasting vanuit de juiste hoek en train je daadwerkelijk de rotatiekracht van je schouder. Veel effectiever.
5. Front Raises
Face Pulls / Reverse Flies
De front raises doe je voor de voorkant van je schouder. Daar zijn echter veel betere oefeningen voor. Nog meer nadruk op je voorste delt zorgt eerder voor disbalans dan voor groei.
Doe dit in plaats daarvan: Face Pulls
Stop je tijd liever in een oefening voor de middelste en achterste delts met oefeningen als lateral raises, reverse flyes en face pulls.
Dit artikel is eerder gepubliceerd door Mens Health US.