Justin Lienhard stelt 5 regels op om ook na je dertigste atletisch te blijven

Kracht, coördinatie en bewegingskwaliteit verdwijnen niet zomaar met de jaren – maar je moet ze wel blijven trainen

Naarmate je langer traint, verschuift de focus vaak van uiterlijk en persoonlijke records naar een lichaam dat op meerdere vlakken goed functioneert. Volgens Army Ranger en functional strength coach Justin Lienhard betekent dat dat je verder moet kijken dan alleen lineaire kracht oefeningen en opnieuw aandacht moet besteden aan de atletische kwaliteiten die we met de jaren vaak kwijtraken.

Dit zijn vijf pijlers die hij adviseert om prioriteit te geven in je dertiger jaren:

1. Gooi met gewichten (zwaar én licht)

Oefeningen zoals medicineball-throws en het over je schouder gooien van een zandzak trainen explosieve kracht – een van de eerste fysieke eigenschappen die afneemt met de leeftijd. In tegenstelling tot langzame, gecontroleerde krachttraining leert gooien je lichaam om snel kracht te leveren en die efficiënt over te brengen via je romp en ledematen.

Daarnaast speelt coördinatie een belangrijke rol: gooi bewegingen vragen om timing en samenwerking tussen verschillende spiergroepen, wat je atletisch vermogen ondersteunt.

2. Ren en spring trappen op

Sprints en sprongen op een trap combineren kracht in het onderlichaam, peessterkte en conditie in één training. De helling zorgt voor minder impact dan sprinten op vlak terrein, terwijl je nog steeds veel kracht moet leveren vanuit je heupen, knieën en enkels.

3. Lunges, split squats en step-ups

Kracht in één been wordt steeds belangrijker naarmate je ouder wordt, vooral voor balans en coördinatie. Oefeningen zoals lunges, split squats en step-ups trainen wat Lienhard ‘contralaterale bekkencontrole’ noemt: het vermogen om je heupen en bekken stabiel te houden terwijl je ledematen afzonderlijk bewegen.

4. Train bewegingen over de middellijn van je lichaam

Menselijke beweging is van nature roterend, terwijl veel fitnessoefeningen vooral rechtlijnig zijn. Door ‘cross-body’-bewegingen toe te voegen – zoals woodchops, eenarmige cable rows met core-rotatie of kruipvariaties – verbind je je boven- en onderlichaam weer via de core. Dat zorgt voor efficiëntere bewegingen en een lichaam dat als één geheel functioneert, in plaats van losse onderdelen.

5. De vier vergeten heupbewegingen

In veel trainingsschema’s ligt de nadruk op heupbuiging en -strekking (zoals bij squats en deadlifts), terwijl andere belangrijke bewegingen vaak worden overgeslagen: adductie, abductie, interne rotatie en externe rotatie.

Lienhard raadt oefeningen aan die deze bewegingen trainen, zoals banded abductions, skater steps en Copenhagen planks met een rotatie van de romp. Door deze bewegingsrichtingen te trainen, houd je je gewrichten gezond en verbeter je je stabiliteit.

Dit artikel verscheen eerder op Men's Health UK.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.