5 oefeningen die jouw bovenlichaam laten groeien

Legday is belangrijk, maar laten we eerlijk zijn: niks voelt zo goed als een upper‑body workout. Het gevoel van een pomp in je borst of armen overtreft bijna elke trap. Deze workout pakt alle grote spiergroepen van je bovenlichaam aan: borst, rug, schouders, biceps én triceps, en dat allemaal met slechts vijf oefeningen. Verwacht een flinke dosis kracht, uithoudingsvermogen en een serieuze pump.

De workout: heavy meets volume

A. Bench Press: 4-6 sets

Begin met een goed opgewarmde bench press. Werk naar het zwaarste gewicht dat je 5 reps kunt tillen met correcte techniek. Rust 3-4 minuten tussen de sets. Noteer je eindgewicht en probeer elke week kleine kilo’s toe te voegen.

B. Pull-ups & Seated Shoulder Press: 5 sets

Superset deze twee oefeningen: trek jezelf omhoog (pull-ups) en druk vervolgens dumbbells boven je hoofd (shoulder press). Doe 8-12 reps per set en voeg waar mogelijk gewicht toe. Rust 60 sec tussen de oefeningen, 120 sec tussen supersets. Na je laatste set halveer je het gewicht en ga je tot spierfalen.

C. Dips: 100 reps totaal

Doe alle reps in zo weinig mogelijk sets. Duw elke set tot bijna falen. Houd bij hoeveel sets je nodig hebt en wanneer je 100 reps in sets van 20 haalt, kun je overwegen gewicht toe te voegen. 

D. Seated Incline Dumbbell Curl: 100 reps

Zit op een incline bench met volledig gestrekte armen. Curl de dumbbells omhoog richting je schouders zonder je ellebogen naar voren te laten komen. Doe 100 reps, zo min mogelijk sets, focus op kwaliteit.

Hoe voer je de oefeningen uit?

Bench Press: Lig plat, voeten op de grond, stang onder controle naar de borst. Ellebogen 45 graden en krachtig terugduwen.

Pull-up: Overhandse grip, handen iets breder dan schouderbreedte. Trek je kin over de bar en laat langzaam zakken.

Shoulder Press: Dumbbells op schouderhoogte, handpalmen vooruit. Druk omhoog tot armen volledig gestrekt, laat langzaam zakken.

Dips: Spring tussen parallelle bars, leun licht naar voren en zak tot diepe stretch. Duw explosief omhoog, ellebogen dicht bij het lichaam.

Incline Dumbbell Curl: Zit op incline bench, curl tot schouders, ellebogen op plaats houden. Langzaam terug.

Waarom werkt dit?

Deze routine combineert zware lifts, dropsets en hoge rep finishers. Resultaat:

• Meer kracht
• Grotere spiermassa
• Uithoudingsvermogen én pomp

Alles in vijf oefeningen, zodat je niet uren in de gym hoeft te staan. Perfect voor drukke dagen.

Dit artikel is een vertaling van Men’s Health UK.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.