5 minuten trainen is genoeg, dus hier zijn 5 ideeën voor een work-out

Je kan niet, wil niet of mag niet. Wat je voor reden hebt om niet naar de sportschool te gaan, er is geen reden om helemaal niks te doen. 5 minuten is alles wat je nodig hebt, echt waar.

Aangezien zitten het nieuwe roken is, keken deze onderzoekers of ze daar iets aan konden doen. In zo min mogelijk tijd. 22 deelnemers die in hun leven veel zaten, moesten 4 weken lang een trainingsschema volgen. Interessant: het schema nam slechts 5 minuten per dag in.

Is 5 minuten genoeg voor je gezondheid?

Het is niet dat je wonderen hoeft te verwachten van 5 minuutjes sporten. Maar het onderzoek bevestigde overtuigend het oude gezegde: iets is beter dan niets.

Ondanks dat lichaamssamenstelling, hartslag in rust, bloeddruk en bepaalde krachtparamaters niet of nauwelijks verbeterden, waren er ook veel voordelen te zien.

Trekkracht van de midden-dij werd groter, de push-up en sit-up – oefeningen die werden verricht – werd sterker. En ook de hartslag tijdens een 3 minuten step-oefening verlaagde, ofwel: betere conditie. En ook niet onbelangrijk: mentale gezonheidsscores verbeterde.

Dat terwijl het trainingsschema zo simpel was dat het wel voor bejaarden ontworpen leek. Stoel-squats, stoel-leunen – een soort hele korte sit-up tegen de rugleuning aan – push-ups tegen de muur en heel drops - op je tenen staan en jezelf laten vallen. Van alles 10 herhalingen met eventuele progressie als dat nodig bleek.

Deze 5 minuten workouts maken je topfit

Mocht je bovenstaand niveau ontgroeid zijn, of gewoon het beste uit jezelf halen in zo min mogelijk tijd? Dan hebben we hier nog 5 trainingsschema’s van 5 minuten.

Tabata

De tabata bestaat oorspronkelijk uit 8 rondes van 20 seconden met 10 seconden rust. Dat komt neer op 4 minuten, dus laten we er voor het gemak 10 rondes van maken.

Nu kun je verschillende kanten op. Kies je 10 verschillende oefeningen? Of misschien kies je er 5 en laat je ze allemaal 2 keer terugkomen. Wat je ook doet, je werkt telkens slechts 20 seconden. Zorg er dus voor dat je deze tellen zo hard werkt als je kan.

Voorbeeld:

1 minute blast

5 oefeningen, 1 minuut branden en bijten. Simpeler kan niet, maar het is effectief

Voorbeeld:

Slow-fast-switch

Krijg je het benauwd van deze schema’s en oefeningen? Dan kun je het natuurlijk nog veel meer basic houden. Kies 1 oefening die je zowel rustig als explosief kan uitvoeren. Doe ‘m 45 seconden rustig en 15 seconden explosief. Wissel dat 5 keer af.

Voorbeeld:

De mogelijkheden zijn eindeloos, het model super simpel. Wat wil je nog meer?

Isometrische training

Heb je nog helemaal geen vertrouwen in je beweeglijkheid? Ach, je hoeft gelukkig niet eens te bewegen voor een prima work-out. Dat betekent “isometrisch” trainen. Al is 5 minuten stilzitten voor sommigen een nóg grotere uitdaging. In ieder geval: 45 seconden aan, 15 seconden rust, 5 oefeningen.

AMRAP/complex

Next level. Een AMRAP staat voor As Many Rounds as Possible, met een complex bedoelen we een serie bewegingen of oefeningen die direct na elkaar volgt. Het principe blijft hetzelfde: kies een aantal oefeningen, zet een timer op 5 minuten en sta pas stil als het belletje gaat.

Voorbeelden:

Geen excuses

Iedereen moet ergens beginnen. Kun je je hele leven doen met 5 minuten-trainingen? Misschien wel. Maar het mooie is: waarschijnlijk groeien je kracht, uithoudingsvermogen en vertrouwen. Uiteindelijk ook je enthousiasme.

Zoals ze zeggen: iets is beter dan niets. En wellicht is dit de gateway drug na de sportieve leefstijl die je nooit dacht te leven. Alles wat je nodig hebt is die eerste stap, en 5 minuutjes aan inspanning. Begin gewoon.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.