5 ideale lente-snacks voor een zomer-body
Getty Images
Deze snacks zijn seizoensgebonden, eiwitrijk en binnen een paar minuten klaar. Perfect als tussendoortje of rondom je training.
1. Asperge-ei wrap met ham
Ingrediënten:
- 1 volkoren wrap
- 3–4 stengels groene asperges
- 2 hardgekookte eieren
- 2 plakjes gekookte ham
- 1 eetlepel roomkaas
Bereiding:
- Bak de asperges kort in de pan
- Snijd de eieren in plakjes
- Verdeel alles over de wrap en rol op
- Klaar in ±5 minuten
Waarom dit goed is:
- Levert ongeveer 20 gram eiwit, met weinig vet
- Asperges werken vochtafdrijvend
- Eieren bevatten alle essentiële aminozuren
- Ideaal als post-workout snack
2. Aardbeien met magere kwark en amandelen
Ingrediënten:
- 150 g aardbeien
- 150 g magere kwark
- 20 g amandelen (gehakt)
- Optioneel: 1 tl honing
Bereiding:
- Snijd de aardbeien doormidden of in kwarten
- Doe de kwark in een kom
- Voeg aardbeien en amandelen toe
- Eventueel zoeten met honing
Waarom dit goed is:
- Ongeveer 18 gram eiwit met weinig calorieën
- Vitamine C ondersteunt de aanmaak van collageen (belangrijk voor pezen en banden)
- Amandelen leveren gezonde vetten en magnesium
- Ideaal als tussendoortje
3. Volkoren boterham met cottage cheese en radijsjes
Ingrediënten:
- 1 snee volkorenbrood
- 50 g hüttenkäse (cottage cheese)
- 5–6 radijsjes
- Verse tuinkers
Bereiding:
- Snijd de radijsjes in dunne plakjes
- Bestrijk het brood met de cottage cheese
- Verdeel de radijsjes erover
- Garneer met tuinkers
Waarom dit goed is:
- Ongeveer 12 gram eiwit
- Radijsjes bevatten mosterdoliën die ontstekingsremmend werken
- Volkorenproducten zorgen voor langdurige energie
- Snel en makkelijk mee te nemen
4. Rabarber-bessen eiwit smoothie
Ingrediënten:
- 100 g rabarber (geschild, in stukjes)
- 100 g gemengde bessen
- 30 g eiwitpoeder (vanille)
- 200 ml amandelmelk
- Optioneel: ijsblokjes
Bereiding:
- Doe alles in een blender
- Mix ±30 seconden
- Direct drinken of meenemen
Waarom dit goed is:
- Ongeveer 25 gram eiwit bij ±180 kcal
- Rabarber bevat vitamine K (belangrijk voor sterke botten)
- Licht verteerbaar
- Ideaal als pre-workout snack of in de ochtend
5. Spinazie-feta muffins
Ingrediënten:
- 150 g spinazie
- 4 eieren
- 100 g feta
- 50 g havermout
- Peper en zout
Bereiding:
- Meng alle ingrediënten
- Verdeel over muffinvormpjes
- Bak ±20 minuten op 180°C
Waarom dit goed is:
- Ongeveer 8 gram eiwit per muffin
- Spinazie levert ijzer (belangrijk voor zuurstoftransport) en antioxidanten
- Blijven tot 3 dagen goed in de koelkast
- Perfect voor meal prep en onderweg
Wanneer eet je wat?
- Voor je training (30–60 min): smoothie - licht verteerbaar, snelle energie
- Na je training (binnen 2 uur): wrap - veel eiwit, herstel
- Tussendoor: kwark of boterham - verzadigend zonder zwaar gevoel
- Onderweg: muffins - makkelijk mee te nemen
Gezond eten hoeft niet moeilijk te zijn, en het hoeft zeker niet saai en smaakloos te zijn. Varieer met deze gerechten, door ingrediënten te vervangen en de macro's ongeveer hetzelfde te houden. Zo kun je lekker eten en toch werken aan je zomer-body.
Dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men's Health Duitsland.