5 gram creatine is de standaard: 'Maar dit is niet genoeg!'

Creatine is populairder dan ooit. En terecht. Maar is de aanbevolen dosering van 5 gram per dag wel genoeg? Waarschijnlijk niet. Nieuw onderzoek laat zien dat jouw dagelijkse schepje creatine wel wat groter mag.

Zelf neem ik altijd 9 á 10 g creatine per dag – 1 gram per 10 kilogram lichaamsgewicht. En de wetenschap sluit zich hierbij aan: een recente narrative review, gepubliceerd in Advanced Exercise and Health Science, benadrukt dat 5 gram per dag te laag is voor wie optimale resultaten wil. Creatine is dan wel geen essentieel nutriënt om te overleven, maar het is wél essentieel voor topprestaties in je lichaam en brein.

Waar komt die 5 g eigenlijk vandaan?

De 5-gram-aanbeveling stamt uit onderzoek uit 1992. In die studies keken onderzoekers alleen naar creatineverzadiging in de spieren van jonge, getrainde mannen. De focus lag volledig op spierkracht en explosiviteit. Niet op brein, botten of algemene gezondheid.

Bovendien: vrouwen werden niet onderzocht, oudere volwassenen evenmin, en vegetariërs/veganisten – die nauwelijks creatine uit voeding halen – al helemaal niet.

Toch is die 5 g blijven hangen, simpelweg omdat het destijds werkte voor één specifieke doelgroep. Het is ook een prima maatstaf, maar waarom zou je extra voordelen laten liggen?

Dr. Darren Candow, auteur van de nieuwe review, zegt het zo in de FoundMyFitness-podcast: ‘Uit studies die significante verbeteringen lieten zien in cognitieve functies, neuroplasticiteit en oxidatieve stress, blijkt inderdaad dat hogere doseringen zijn gebruikt dan de traditionele 5 gram.’

Zo was er recent een onderzoek waarbij deelnemers liefst 0,35 gram per kg lichaamsgewicht namen, nadat zij een nachtje doorhaalden. De effecten op hun cognitieve vermogen waren subliem. Van slaaptekort leek bijna geen sprake meer. Dat bewees enigszins het effect van een hoge dosis creatine op het brein.

Hoeveel creatine hebben we écht nodig?

Volgens Candow moet je rekenen met 0,1 g creatine per kilogram lichaamsgewicht om de maximale voordelen voor spiermassa en prestaties te behalen. Weeg je 80 kg? Dan is 8 g per dag optimaler dan 5 g.

Voor extra botgezondheid, vooral bij oudere volwassenen, kan dit zelfs oplopen tot 0,14 g per kilo. En voor hersenfunctie ligt het absolute minimum op 4 g per dag, maar dat moet omhoog in periodes van acute stress — zoals slaaptekort — tot wel 20 g.

Candow vat het scherp samen:’Vooral rond de heupen — een belangrijk gebied voor valpreventie en mobiliteit — lijkt een hogere dagelijkse dosis gecombineerd met krachttraining essentieel.’

Is er één optimale dosering

Nee. De review benadrukt dat het afhangt van veel individuele factoren:

• Basale creatineniveaus
• Voedingspatroon (bijv. vegan vs. omnivoor)
• Leeftijd
• Geslacht
• Hoeveel je traint
• Spiervezeltype
• Hoe je lichaam bot en weefsel herstelt

Zonder ingewikkelde metingen kun je nooit weten hoeveel creatine je precies nodig hebt. Maar aangezien de mogelijke nadelen breeduit zijn ontkracht, is nu één ding wel duidelijk: 5 gram is veilig, maar niet optimaal voor wie méér wil dan alleen spierkracht. Tijd voor een extra scoopie!

Bron: Men’s Health UK

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.