Vermijd deze 5 fouten in de gym tijdens het droogtrainen

Droogtrainen is het ultieme fitnessdoel voor de zomer. Daarvoor wil je natuurlijk alles goed doen, buiten en binnen de gym.

Het grootste deel van droogtrainen vindt plaats buiten de gym. Je calorietekort gaat uiteindelijk allesbepalend zijn voor vetverlies. Maar met minder voedingsstoffen en energie, wil je je training zo efficiënt en effectief mogelijk maken.

Bij deze 5 dingen gaat het vaak fout.

1.        Harder trainen, harder afvallen

De term ‘droogtrainen’ is eigenlijk misleidend. Het suggereert dat je jouw droogheid bereikt door je training. Je wil zo veel mogelijk calorieën verbranden, dus doe je meer sets, meer herhalingen en rust je minder.

Dit verbrandt misschien iets meer calorieën, maar heeft verder alleen maar nadelen. Dit type training is veel vermoeiender en geeft meer spierschade. Je herstelt er niet goed van, waardoor je training amper nog effect heeft.

Hou je training simpel, focus je op sterker worden en hou het volume laag tot middelmatig. Je hebt al minder energie en voedingsstoffen. Bovendien is training niet om calorieën te verbranden, dat is een fijne bijzaak. Sterker worden is het doel.

2.        Te weinig koolhydraten

Bij het afvallen worden koolhydraten vaak als eerste opgeofferd. Enigszins logisch, want eiwitten en vetten zijn essentieel voor overleven, je hormonen en je spieren.

Maar dat betekent niet dat je koolhydraten helemaal moet vermijden. Ook natuurlijke bodtybuilders zweren erbij. Koolhydraten zijn zelfs essentieel voor spierbehoud in een calorietekort.

Probeer ze vooral rondom je training te plannen. Als pre-workout maaltijd, met fruit en erna om je reserves weer snel aan te vullen. Verder focus je je op eiwitten en vetten, binnen het calorie-budget.  

3.        Te veel compound-oefeningen

Met hetzelfde idee als ‘meer trainen, meer afvallen’, worden in de gym vaak ook meer compound-oefeningen als squats en deadlifts gedaan. Die voelen veel zwaarder, vragen meer energie. En ja, ze verbruiken ook meer calorieën.

Ze vereisen echter ook meer coördinatie, waardoor het blessurerisico hoger is. Bovendien geef je je lijf minder energie door een calorietekort, waarom zou je er dan meer output van verwachten?

Isolatie-oefeningen zijn een veilige, energie-efficiënte manier om je spieren maximaal te prikkelen, voor zo min mogelijk kosten (vermoeidheid, spierschade en blessurerisico).

4.        Trainen tot spierfalen

Tot spierfalen trainen is heilig verklaard in de gym. Dus ook in een calorietekort ga jij tot het gaatje. Maar die ene extra herhaling, waar je bijna uit elkaar knalt, die gaat je in deze fase geen winst opleveren.

Dichtbij spierfalen trainen betekent dat er een onvrijwillige vertraging in je beweging komt. Je wilt het gewicht explosief optillen, maar door vermoeidheid en hoe zwaar het is gaat het langzaam.

Dat is een goed teken, maar let erop dat je niet te veel snelheid verliest. Elke set doorgaan tot die laatste, slopende herhaling is het bij het droogtrainen niet waard. Dat gezegd hebbende: intensief en dichtbij spierfalen trainen is nog steeds een vereiste.

5.        Te veel cardio

Cardio is een goede manier om extra calorieën te verbranden. Maar ook hier geldt: vraag niet meer energie van je lijf dan je het geeft. Intensieve cardiosessies kosten je weer extra herstel en hebben impact op je krachttraining.

Gebruik je energie liever om je spieren van een groeiprikkel te blijven voorzien. Hoe minder afleiding en energie je aan andere dingen besteedt, des te meer spiermassa blijft behouden. Misschien maak je zelfs nog wat extra massa aan.

Droog-eten

‘Droogtrainen’ gaat in de kluis. Dit woord is misleidend en legt de focus bij het droog worden op training. Maar je training hoef je amper te veranderen. Mocht je iets aanpassen, dan ga je waarschijnlijk juist iets minder doen. Niet meer.

De meeste winst haal jij uit je dieet. Een gebalanceerd calorietekort, gecombineerd met korte, intensieve krachttraining en genoeg stappen als ‘cardio’. Bespaar jezelf verder de energie voor het leven zelf. De gym is niet alles.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.