5 dingen die je nooit met creatine moet combineren
© Getty Images
Of je nu een fanatieke gymbro, hardloper of crossfitter bent: de kans is groot dat je creatine gebruikt. En dat is logisch. Creatine is een van de best onderzochte supplementen op de markt. Het kan je kracht, snelheid en herstel verbeteren en mogelijk zelfs je hersenfunctie ondersteunen.
Maar hoewel creatine vaak smaakloos is, kan de korrelige textuur het lastig maken om te weten waarmee je het het beste kunt combineren. Bovendien kan creatine, doordat het water naar de spieren trekt, uitdroging veroorzaken, wat soms hoofdpijn oplevert. Zeker bij mensen die niet voldoende water drinken. Daarom is het goed om te weten welke combinaties je beter kunt vermijden.
1. Hoge doses vitamines
Creatine is over het algemeen veilig en kan met de meeste supplementen gecombineerd worden, vertelt Dr. Samuel Impey, wetenschappelijk adviseur bij Puresport. De grootste waarschuwing geldt voor medicijnen die de nieren belasten.
Tip: als je veel vitamines slikt, neem deze dan op een ander moment van de dag dan je creatine. Zo krijgen je nieren een korte pauze.
2. Zure sappen
Creatine combineren met zure sappen zoals sinaasappel- of grapefruitsap is niet gevaarlijk, maar de zuurheid kan creatine afbreken als het te lang staat. Wil je je ochtendshake met sap, zorg dan dat je het direct drinkt.
3. Overlappende ingrediënten
Veel supplementen bevatten extra vitamines of aminozuren “voor de bonus”. Neem je meerdere producten tegelijk, dan kan je ongemerkt te veel binnenkrijgen. Dit belast je nieren onnodig.
Check labels en kies voor producten zonder onnodige toevoegingen. Let ook op dat sommige eiwitpoeders en pre-workouts al creatine bevatten. Houd je dagelijkse dosis rond de vijf tot tien gram, afhankelijk van je behoefte.
4. Alcohol
Alcohol en creatine kunnen beide uitdroging veroorzaken. Drink je een glas wijn na je training, zorg dan dat je extra water drinkt. Sowieso valt niet aan te raden om alcohol te drinken rondom je zware sportsessies. Andere uitdrogende middelen, zoals cafeïne of diuretica, hebben hetzelfde effect als alcohol op creatine.
5. NSAID’s (ibuprofen, aspirine)
Er zijn geen studies die aantonen dat een gezonde persoon blijvende nierschade oploopt door eenmalig NSAID’s te combineren met creatine. Bij bestaande nierproblemen is het echter verstandig om beide te vermijden. Bij twijfel: overleg met je arts.
Creatine combineren voor optimale opname
Voor de beste opname kun je creatine combineren met een bron van koolhydraten, bijvoorbeeld een shake met eiwitten en fruit na je training. Ook in smoothies of zelfs in yoghurt, havermout of een kleine shot vloeistof werkt het prima. Water kan ook, als je de soms korrelige textuur niet erg vindt.
Conclusie
Creatine is een bewezen effectief supplement voor kracht en herstel. Let op welke combinaties je maakt, kies voor zuivere producten en drink voldoende water. Zo haal je het maximale uit je training zonder onnodige risico’s.
Dit artikel is een vertaling van Men’s Health Duitsland.
Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.