5-4-3-2-1: Waarom jouw bench press door het dak schiet dankzij deze piramide-methode

Kun jij al 100kg benchen? Of wil je nog meer? Met de 5-4-3-2-1-methode tellen de reps af, maar het gewicht op jouw bench press schiet omhoog.

Een betere bench press hangt af van twee dingen: je spiermassa, die zorgt voor je kracht. Maar kracht komt ook vanuit coördinatie: hoe goed je bent in de bench press. Oefening baart kunst. Je wil dus het liefst voor kracht, en spiergroei trainen. Waarom niet beide tegelijk?

Zo helpt de 5-4-3-2-1-methode je aan kracht én spiergroei

Bij dit pyramide-schema doe je 5 verschillende sets, met voldoende rust tussendoor. Je wil iedere set het maximale geven.

• Set 1: 5 herhalingen met 75-80% van je 1RM
• Set 2: 4 herhalingen met 82,5-85% van je 1RM
• Set 3: 3 herhalingen met 85-87,5% van je 1RM
• Set 4: 2 herhalingen met 90% van je 1RM
• Set 5: 1 herhaling met 92,5% van je 1RM

Waarom dit werkt?

Effectieve herhalingen

Voor maximale spiegroei wil je die laatste paar herhalingen voor spierfalen bereiken: stimulerende reps. Laten we voor het gemak even doen alsof de effectieve herhalingen-theorie (dat de laatste 5 herhalingen van een set tot spierfalen de meeste spiergroei stimuleren) helemaal klopt – het is niet zo zwart-wit, maar goed.

Tijdens deze zware sets maak je vrijwel alleen maar effectieve herhalingen. Ze zijn allemaal vrij dichtbij spierfalen. Bij de latere sets zijn het er heel weinig, maar omdat je vrij veel sets doet, stimuleer je een hoop spiergroei.

Perfect voor kracht

Ondanks dat je dichtbij spierfalen traint, zijn deze percentages erop gebaseerd dat je in geen enkele set spierfalen bereikt. Dit is voordeliger voor krachttoename, terwijl dichter bij spierfalen zitten meer spiergroei stimuleert, en minder kracht.

Wil je iets meer richting krachttrainen, dan zou je de percentages nog iets lager kunnen maken voor elke set. Dezelfde tactiek werkt als je merkt dat vermoeidheid ervoor zorgt dat je in latere sets wel spierfalen bereikt. Al moet je waarschijnlijk gewoon langer rusten tussen sets.

Boost je brein

Een belangrijk deel van kracht, zeker in gecoördineerde compoundbwegingen als een bench press, zijn je brain gains. Neurologische aanpassingen maken jou efficiënter in het uitvoeren van de oefening. Je spieren werken beter samen, en jouw techniek verbetert met de herhaling.

Veel sets doen – meters maken – werkt om die aanpassingen sneller door te voeren. Zwaar gewicht versnelt dit proces ook, in vergelijking met lichter gewicht.

Herstel snel

Zolang je de percentages aanhoudt en spierfalen vermijdt, herstel je razendsnel van deze training. Van lage reps is bekend dat ze minder vermoeidheid en spierpijn geven. Trainen tot spierfalen geeft kost je juist een stuk meer herstel dan het net voorblijven.

Door snel herstel kun je deze training nog een of zelfs twee keer herhalen in de week. Frequentie is een belangrijke factor in zowel spiergroei als kracht. Voor pure krachttraining (omdat dit relatief weinig vermoeidheid geeft) wordt soms weleens 4 tot 5 keer dezelfde beweging getraind – al wordt volume en intensiteit zorgvuldig verdeeld.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.