Bouw benen, conditie en doorzettingsvermogen met de 400m lunge- en run-challenge

Er zijn maar weinig oefeningen die zoveel tegelijk trainen als de walking lunge. Als je ’m goed uitvoert, zet je je quadriceps, bilspieren en hamstrings volledig aan het werk. Tegelijk daagt het je balans en coördinatie uit en ontwikkel je eenzijdige kracht die je terugziet in vrijwel alles wat je doet. Voeg gewicht toe en maak er een afstandsoefening van, en je hebt meteen een serieuze conditietraining te pakken.

Dit protocol gaat daar volledig in mee. Door loaded walking lunges te combineren met verplichte hardloopstraffen, werk je niet alleen aan spieropbouw in je onderlichaam, maar ook aan stabiliteit van je hele lichaam. Bovendien train je het vermogen om door te blijven gaan onder vermoeidheid – een vaak onderschatte eigenschap in fitness. Je ademhaling gaat op de proef, je grip wordt zwaar belast en je benen staan van begin tot eind continu onder spanning.

Op papier simpel, maar allesbehalve makkelijk.

De 400 meter walking lunge challenge

Pak een set dumbbells (10–25 kg) en ga naar een atletiekbaan of veld. Start op de lijn en begin met lunges vooruit, waarbij je zoveel mogelijk afstand aflegt zonder de gewichten neer te zetten. Elke keer dat je moet loslaten, loop je eerst een volledige ronde van 400 meter voordat je je dumbbells weer oppakt en verdergaat waar je gebleven was.

Je doel: zo snel mogelijk 400 meter aan walking lunges voltooien.

Elke keer de dumbells neerzetten betekent een extra ronde rennen.

© Hearst Owned

Alternatief voor op de loopband

Geen sintelbaan in de buurt? Geen probleem.

Voer in plaats daarvan 400 herhalingen static lunges uit (afwisselend links en rechts), met de dumbbells naast je lichaam. Laat je de gewichten vallen, dan stap je direct op de loopband voor een run van 400 meter, waarna je weer verdergaat met je lunges.

Ga door totdat alle 400 herhalingen gedaan zijn.

Tips van de coach

Doseer je tempo in het begin. De eerste 50 tot 100 meter (of herhalingen) voelen nog goed te doen, maar de vermoeidheid bouwt snel op. Elke onnodige onderbreking levert je weer een extra 400 meter op.

Waarschijnlijk is je grip de beperkende factor. Gebruik de hardloopmomenten om je onderarmen te laten herstellen: laat je armen los hangen en focus op rustige, gecontroleerde ademhaling.

Pak je het goed aan, dan is dit een keiharde maar uiterst effectieve manier om spiermassa, conditie en mentale weerbaarheid tegelijk te ontwikkelen.

Dit is een vertaling van Men's Health UK.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.