40 manieren om af te vallen (en het vol te houden) – deel 4

Er bestaat niet één perfecte manier om op een natuurlijke manier af te vallen. Als die er was, zou iedereen het doen. Daarom zijn zogeheten crashdiëten een hype: kortstondige oplossingen die vaak niet de tand des tijds doorstaan.

Deze maand delen we elke week 10 tips. Allemaal kleine aanpassingen die je dagelijks kunt toepassen om op een verantwoorde manier gewicht te verliezen.

Elke stap is er één

Echte gewichtsafname draait om wat je elke dag doet. De meest succesvolle mensen vermijden hypes en focussen op duurzame, langetermijngewoonten, aldus wetenschappelijk afgestudeerd diëtist Andy Yurechko, van het Augusta University Medical Center in Georgia. 'Een gezonder type dieet is iets wat je je hele leven kunt volhouden', zegt hij. Het helpt dus om het jezelf gemakkelijk te maken.

Deze lijst bestaat uit kleine, simpele aanpassingen die je dagelijks kunt toepassen om gewicht te verliezen. Let op: niet alles werkt voor iedereen, en het is ook niet de bedoeling dat je alles tegelijk doet. Begin met wat voor jou het makkelijkst voelt, en bouw van daaruit verder.

1. Gun jezelf af en toe iets lekkers

We weten allemaal dat diëten niet leuk zijn. Alles wat je voor altijd weghoudt van je favoriete eten, wordt uiteindelijk een kwelling. Maar gezond eten draait om volhouden – hoe langer je het doet, hoe meer voordeel je eruit haalt.

'Volhouden is het allerbelangrijkste onderdeel van elk dieet', zegt Brad Schoenfeld, Ph.D., directeur van het Human Performance Lab aan de CUNY Lehman College in New York. 'We weten dat mensen zich niet houden aan extreem restrictieve diëten.'

Vermijd dus diëten die zeggen dat je bepaalde dingen nooit mag eten. Een gezonde, duurzame eetstijl maakt ruimte voor pizza en koekjes – zolang je het in balans doet. Als 80 procent van je voeding gezond is, waarom zou je dan niet genieten van die andere 20 procent?

2. Eet volgens het 30/10-principe

Onderzoek laat zien dat een van de makkelijkste manieren om gewicht te verliezen én gezonder te eten is door bij elke maaltijd genoeg eiwitten en vezels binnen te krijgen. Dat betekent: 30 gram eiwit en 10 gram vezels per maaltijd.

Eiwitten zorgen voor spiergroei en -behoud, terwijl vezels je verzadigd houden tot de volgende maaltijd. Het idee is simpel: 30/10 helpt je vol te blijven, sterker te worden en minder te snacken.

3. Luister naar je hongergevoel

Honger is een signaal dat je lichaam energie nodig heeft – geen teken van zwakte. Negeer het niet. Te lang vasten kan juist leiden tot eetbuien.

Luister naar je lichaam. Als je tussendoor trek hebt, kies dan voor een snack met eiwit en vezels: bijvoorbeeld een appel met pindakaas, of een stukje kaas met een paar pruimen.

4. Eet tot je 80 procent vol zit

In Japan bestaat een eeuwenoude gewoonte die Hara Hachi Bu heet: eten tot je 80 procent vol zit. In Okinawa, waar deze traditie vandaan komt, leven mensen gemiddeld langer en hebben ze minder hartziekten, kanker en beroertes.

Je hersenen hebben ongeveer 15 tot 20 minuten nodig om te registreren dat je vol zit.

Dus als je stopt met eten wanneer je denkt 'ik heb genoeg gehad', ben je waarschijnlijk al vol – je voelt het alleen nog niet. Kristin Kirkpatrick, voedingsdeskundige bij de Cleveland Clinic, zegt: 'Eet tot je niet meer honger hebt, niet tot je vol zit.'

5. Stel een concreet trainingsdoel

Of het nu de Mount Everest beklimmen is of meedoen aan een lokale 5K: schrijf je ergens voor in. Een duidelijk doel met een vaste datum houdt je gefocust en zorgt dat je consequent blijft trainen.

Er zijn overal evenementen – van triatlons tot wandeltochten. En als je nog niet klaar bent voor een marathon, geen probleem. Begin met een 5K. De Mayo Clinic biedt zelfs een gratis trainingsschema aan.

6. Drink een glas water vóór elke maaltijd

Onderzoek laat zien dat water drinken vóór het eten helpt om je voller te voelen, waardoor je minder eet.

In een studie van Virginia Tech aten deelnemers die 30 minuten vóór de maaltijd een glas water dronken 13 procent minder calorieën dan degenen die dat niet deden. Weer een reden om gehydrateerd te blijven!

7. Kies één doel tegelijk

Als je te veel dingen tegelijk probeert te veranderen, raak je overweldigd en geef je sneller op. 'Zie je doelen als een ladder', zegt David Conroy, motivatiewetenschapper aan Penn State University. 'Je kunt maar één trede tegelijk beklimmen, want we zijn nu eenmaal mensen en we kunnen niet alles tegelijk doen.'

Je hebt nu een lange lijst aan ideeën. Probeer er één per maand te kiezen, tot het een gewoonte wordt, en ga dan pas verder naar de volgende.

8. Beperk calorierijke dranken

Sorry, maar dat glaasje wijn voor het slapengaan helpt je niet echt vooruit. Alcohol bevat veel calorieën en kan op meerdere manieren een negatief effect hebben op je gezondheid.

Hetzelfde geldt voor suikerhoudende frisdranken: ze bevatten niet alleen veel suiker, maar ook veel calorieën. Af en toe is prima, maar beperk ze tot een minimum zodat je calorieën kunt “bewaren" voor voedsel dat je lichaam echt voedt.

9. Schrap snacks met veel suiker

Koekjes, mueslirepen of snoep lijken onschuldige tussendoortjes, maar kunnen meer kwaad doen dan je denkt, zegt obesitasspecialist Jeffrey Crespin uit New York. Deze snacks laten je bloedsuiker pieken, waardoor je lichaam meer insuline aanmaakt – en die zet suiker om in vet.

Het goede nieuws: gezonde snacks zijn makkelijk te vinden én kunnen net zo lekker zijn.

10. Onthoud: het is geen alles-of-niets-verhaal

Als je een keer de fout ingaat, pak de draad gewoon weer op. Laat één misstap niet uitgroeien tot een terugval waardoor je al je vooruitgang kwijt bent. Afvallen is geen rechte lijn, maar een proces.

Blijf consistent, vergeef jezelf, en begin gewoon opnieuw – elke dag opnieuw.

Dit artikel is een vertaling van Men's Health US.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.